Veldig mange har en oppfatning av at det er best å spise hyppige måltider jevnt fordelt over hele dagen. Det har vært noe forskning (1) som har vist dette og en del medieoppslag på at det er gunstig med tanke på vekttap å spise mange små måltider sammenlignet med færre større måltider. Mange steder anbefales også dette som en metode for vektreduksjon. Nå handler ikke hva som er sunt bare om vektreduksjon, men veldig mange oppslag handler om det. Derfor kan det være lett å tenke at det som er bra for vektreduksjon også er sunt, hvilket ikke alltid er tilfellet.

Ned i vekt på den sunne måten

Øker hyppige måltider forbrenningen?

At det å spise hyppig gjør at forbrenningen vår holdes gående er et vanlig argument mange har hørt.

Og det stemmer, men kanskje ikke på den måten du tenker. Forbrenningen vår går hele tiden. Den stopper opp først når vi dør. Så å holde forbrenningen oppe er ikke noe vi behøver å bekymre oss nevneverdig for. Men, hastigheten på forbrenningen vår øker helt riktig når vi spiser mat. Det er helt naturlig; når det kommer næring inn i kroppen må den skru opp forbrenningen.

Nei. Du forbrenner ikke mer fett ved å spise ofte.

Det er altså maten vi spiser som forbrennes, ikke fett vi har lagret på kroppen. Det er dermed ikke viktig å spise hyppig for å “slå på” forbrenningen av energilageret (fettvevet) vårt.

Sult og metthet

Et annet vanlig argument for å spise ofte er at du da ikke blir altfor sulten mellom måltidene, slik at det er mindre sannsynlig at du spiser mer enn du egentlig trenger ved neste måltid. Her spriker forskningen, men noen studier viser faktisk også motsatt, at å spise hyppigere (seks måltider per dag) fører til mer sultfølelse (2). Sannsynligvis er dette veldig individuelt. Å spise hyppig kan også gjøre at mange tenker mer på mat og kanskje spiser jevnt i løpet av dagen uten å være bevisst på matinntaket. Sånn sett kan man tenke at å spise hyppig også kan bidra til økt kroppsvekt.

Mellom tre og seks måltider er en naturlig måltidsfrekvens

Det er viktig å tenke på hva som faktisk sammenlignes i studier. Det er stor forskjell på å spise ett måltid om dagen, tre måltider, seks måltider eller enda fler. I mange studier regnes seks måltider som hyppig, og tre som mindre hyppig. For veldig mange vil et sted mellom tre og seks måltider være en naturlig måltidsfrekvens.

10 enkle råd for å gå ned i vekt

Frokost

Når det kommer til når på dagen vi skal spise florerer det også mange uoffisielle sannheter. En av dem er at man må spise frokost, dagens viktigste måltid. Men hva er egentlig en frokost? Er det et måltid du spiser rett etter at du våkner? Er det det første du spiser den dagen, selv om det er klokken 14? Er det likegyldig om du spiser sjokolademuffins eller havregrøt?

Det er mye viktigere hva vi spiser enn når vi spiser. Mari Eskerud, ernæringsfysiolog

Det er så vanskelig å studere frokostvaner og helse at det nesten ikke gir mening å gjøre det. Det som er sikkert er at det ikke er en god start på dagen å tvinge i seg mat. Det er mye viktigere hva vi spiser enn når vi spiser. Om du ikke er sulten på morgenen så vent noen timer med å spise til det frister mer og velg helst et næringsrikt måltid.

Kveldsmat

En annen myte mange har hørt er at man ikke skal spise etter et gitt tidspunkt på kvelden. I realiteten er det ingen regler for når vi må spise dagens siste måltid. Det avhenger blant annet av hvor mye vi har spist resten av dagen og av døgnrytmen vår. Men, det er likevel noe i dette med å ikke spise mye sent på kvelden.

De fleste av oss er mest aktive og bruker energi på dagtid. Derfor er det også nettopp på dagtid vi trenger å fylle på med mat. Dette støttes av nyere forskning på døgnrytme, eller cirkadisk rytme på fagspråket (3). Studier på cirkadisk rytme er for det meste utført på forsøksdyr, men det er godt kjent at store forskyvninger i døgnrytme, som for eksempel å jobbe nattskift, er assosiert med høyere risiko for livsstilssykdommer som kreft og overvekt.

Hva med faste?

Den siste tiden har ulike typer faste blitt populært. Kjente varianter er 5:2-dietten der man spiser veldig lite to dager i uken og «intermittent fasting», som innebærer at man fordeler matinntaket over færre timer i døgnet enn normalt. Disse spisemønstrene er hovedsakelig studert med tanke på vekttap, som et alternativ til moderat kalorirestriksjon hver dag. Selv om mange sverger til ulike varianter av faste som den beste måten å redusere vekten på viser studier som har sammenlignet fasteregimer med tradisjonell kalorirestriksjon av effekten på vekttap er lik (4).

Det hevdes også at faste kan ha gunstige metabolske effekter på kroppen, som bedre blodsukkerregulering, lavere kolesterolverdier og så videre. Dette er effekter som følger av vekttap generelt, uavhengig av hvilken diett eller fremgangsmåte man har brukt. Sammenligning av studier har igjen vist at effekten på metabolske parametre er lik med faste og daglig kalorirestriksjon (4). Dette forskningsfeltet er aktivt, og det finnes få studier på dette nå, så det er meget mulig det dukker opp nye spennende funn.

LES OGSÅ: Betennelsesdempende kosthold

Når bør du gå ned i vekt?

Konklusjon

Det finnes altså lite som tyder på at et visst antall måltider er best. Et sted mellom tre og seks måltider vil sannsynligvis være passelig for de fleste. Det viktigste er å finne ut hva som fungerer for akkurat deg. Med tanke på når du bør spise er det også rom for personlig tilpasning, men forskning tyder på at det er sunnere å spise mest mat på dagtid når du trenger energi, og unngå store, sene kveldsmåltider.

Kilder:

1. Schoenfeld BJ et al, Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, Nutrition Reviews, 2015
2. Ohkawara K et al, Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger, Obesity, 2013
3. Patterson RE et al, Metabolic effects of Intermittent fasting, Annual Review of Nutrition, 2017
4. Rynders CA et al, Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss, Nutrients, 2019