Mat som reduserer kolesterolet

Visste du at flere matvarer kan redusere LDL kolesterolet (det "dårlige" kolesterolet) i kroppen din?

MATVARER SOM DU BØR VELGE: Senker kolesterolet ditt. Spis mindre mettet fett, og mer av disse matvarene, så vil det dårlige kolesterolnivået i blodet synke. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock / Lommelegen
MATVARER SOM DU BØR VELGE: Senker kolesterolet ditt. Spis mindre mettet fett, og mer av disse matvarene, så vil det dårlige kolesterolnivået i blodet synke. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock / Lommelegen Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

Vi utsettes for risikofaktorer livet gjennom. De viktigste risikofaktorene for utvikling av hjerte- og karsykdommer er mye kolesterol og fett (triglyserider) i blodet, høyt blodtrykk, diabetes, fedme, røyking og fysisk inaktivitet.

Alle disse risikofaktorene bidrar til en langsom og livslang sykdomsprosess i blodårene som til slutt kan føre til for eksempel et hjerteinfarkt.

Flere påvirkes også kraftig av livsstilen, og særlig av kostholdet vi spiser. LDL (low-density lipoprotein)-kolesterolet i blodet, det såkalte «dårlige» kolesterolet, er en av disse.

Høyt kolesterol kalles hyperlipidemi på det medisinske fagspråket, og er en tilstand som bør behandles.

Reduser LDL-kolesterolet

Ved å spise et kosthold som reduserer LDL-kolesterolet kan vi effektivt forebygge utvikling av hjerte- og karsykdommer. Her vil jeg omtale noen matvaregrupper og matvarer, og forklare hvordan disse kan bidra til å senke LDL-kolesterolet.

En sunn fettkvalitet er den viktigste måten å opprettholde normalt kolesterol på: Mettet fett, transfett og kolesterol øker LDL-kolesterolet, mens umettet fett senker det. Årsaken til hvorfor det er slik er ikke fullstendig kartlagt, men man tror at leverens evne til å skille ut kolesterol fra kroppen blir dårligere, blant annet ved å påvirke enkelte reseptorer på levercellene. Vi hjelper derfor et av kroppens viktigste organer med å gjøre jobben sin når vi spiser sunt fett, slik at den kan hindre utviklingen av hjerte- og karsykdom.

LES OGSÅ: Arvelig forhøyet kolesterol: Sjekk kolesterolet ditt hvis flere i familien har høyt kolesterol

ØKER DET DÅRLIGE KOLESTEROLET: Disse matvarene bør du begrense inntaket av hvis du har høyt kolesterol (LDL). Foto: NTB Scanpix/Shutterstock
ØKER DET DÅRLIGE KOLESTEROLET: Disse matvarene bør du begrense inntaket av hvis du har høyt kolesterol (LDL). Foto: NTB Scanpix/Shutterstock Vis mer

Meieriprodukter: Bytt med disse matvarene

En av de viktigste kildene til mettet fett og kolesterol i kostholdet er meieriprodukter. Derfor bør vi spise magre varianter av disse. Men hva betyr det? Jo, det kan bety å velge skummet melk og mager yoghurt til frokost, lunsj og kvelds, og bruke magert pålegg av gulost (10-16 % fett), cottage cheese (2-4 % fett), og prim (4-8 % fett).

Til matlagingen kan vi bruke matlagingsprodukter med mindre fett, som mager kesam, lettrømme (10 %) og lett matfløte (10 %). Vita Hjertego’ Mat (15 %) er også et fint alternativ, med en sunnere fettsyresammensetning.

Velg denne type kjøttprodukter

Den andre store matvaregruppen som bidrar med mettet fett og kolesterol er kjøttproduktene. Velg derfor magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Hva betyr så det? Det betyr å velge viltkjøtt, kylling og kalkun, og magre stykker fra svin, kalv, lam og okse. Karbonadedeig er per definisjon magrere enn vanlig kjøttdeig. På brødskiva er det ypperlig med diverse kalkun- og kyllingpålegg, hamburgerrygg, kokt skinke og roastbiff, eventuelt produkter fra Go’ og Mager-serien og Vita Hjertego’-serien.

Kaker, kjeks, hurtigmat, ferdigmat og snacks er også hovedkilder til mettet fett og transfett, og bør selvfølgelig spises i moderasjon. Noen matvarer er også svært kolesterolrike, som eggeplomme (men ikke eggehviten), reker, lever, blodmat og rogn (for eksempel fra kaviar). Disse kan med fordel også reduseres, dersom man spiser mye av det.

BRA MAT FOR KOLESTEROLET:  Spis mye av grove kornprodukter, fullkorn, frukt, bær og grønnsaker, og belgvekster, som bønner, linser, kikerter og erter. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock
BRA MAT FOR KOLESTEROLET: Spis mye av grove kornprodukter, fullkorn, frukt, bær og grønnsaker, og belgvekster, som bønner, linser, kikerter og erter. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock Vis mer

LES OGSÅ: Vær kritisk til disse fem diettene

Spis mer av denne maten

Myk margarin på brødskiva er en fin kilde til sunt fett i brødmåltidene. Bytt derfor ut smør og smørbaserte margariner (Brelett og Bremykt), som inneholder mye mettet fett og transfett, med andre, mykere margariner. Enkelte pålegg har også sunne fettsyrer, som pålegg basert på majones eller fisk, eller oljebasert leverpostei. Som snacks, som mellommåltid, i brød og i kornblandinger, er nøtter, mandler, frø og korn også gode kilder til umettet fett.
I matlagingen kan smør og harde margariner (Melange) byttes ut med flytende margariner og oljer. Melange og Vita flytende er begge fine, og det samme er rapsolje, solsikkeolje, soyaolje, olivenolje og Vita olje. Fisk, avokado, oliven, pesto og dressinger er også fine ingredienser i en middag med sunne fettsyrer.

KOLESTEROL: For høye nivåer av det dårlige kolesterolet LDL øker risiko for avleiring i blodåreveggen, som igjen øker risiko for angina, hjerteinfarkt, hjerneinfarkt eller hjerneblødning. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock
KOLESTEROL: For høye nivåer av det dårlige kolesterolet LDL øker risiko for avleiring i blodåreveggen, som igjen øker risiko for angina, hjerteinfarkt, hjerneinfarkt eller hjerneblødning. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock Vis mer

Spis mer fiber

Fiber kan binde kolesterol i tarmen, og dermed senke kolesterolet i blodet. Spis derfor mye av grove kornprodukter, fullkorn, frukt, bær og grønnsaker, og belgvekster, som bønner, linser, kikerter og erter. Havregryn inneholder for eksempel en type fiber som heter beta-glukaner, som fungerer nettopp ved å binde kolesterol i tarmen. Spis derfor gjerne havregrøt, og spe gjerne på med havregryn i din favoritt-kornblanding.

Flere typer kaffe kan øke kolesterol

Nordmenn er helt i verdenstoppen i kaffedrikking. Kaffe inneholder naturlige fettstoffer, såkalte diterpener, som er blant de mest kolesteroløkende stoffene vi kjenner til. Ved filtrering vil fettstoffene binde seg til papirfilteret og dermed ikke komme over i den ferdige drikken. Det er derfor veldig smart å filtrere den kaffen man drikker ofte. Kokekaffe og presskannekaffe, men også espresso og kapselkaffe, kan inneholde en god del fettstoffer. Filterkaffe derimot, har tilnærmet ingen ting. Filtreres kaffen du drikker på jobb?

Spis plantesteroler (plantekolesterol)

Planteceller lager også kolesterol, slik som animalske celler (dyreceller). Dette er nødvendig for at cellene skal fungere normalt. Men plantekolesterol, eller plantesterol, som det heter, øker ikke kolesterolet i blodet. Derimot kan det senke det. Vita hjertego’ Proaktiv margarin er en type margarin med en sunn fettsyresammensetning, med tilsatt plantesteroler. Ved å bruke denne der du ellers ville brukt annen margarin, kan du senke kolesterolet ytterligere.

Dette er høyt kolesterol. Allmennlege Brynjulf Barexstein og spesialist Olaf Rødevand forklarer. Video: Lommelegen Vis mer

Du trenger ikke kjøtt for å få i deg nok proteiner

Animalsk protein (protein fra dyr) kan for mange trygt byttes ut med vegetabilske (plantebaserte) proteinkilder. Visste du for eksempel at grove kornvarer er en god kilde til protein? En annen kilde til godt protein er soya. Soya omfatter en større gruppe matvarer basert på soyabønner, slik som tofu, miso og tempeh (fermenterte soyabønner), fermentert soyabønnepasta, soyadrikk, og nøtter, yoghurt, ost og burger av soya.

Spør etter en soya-rett neste gang du er på en god restaurant.

LES OGSÅ: Gluten eller glutenfritt kosthold?

MATVARENE SOM HJELPER DEG: Disse matvarene kan hjelpe deg med å senke kolesterolet. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock
MATVARENE SOM HJELPER DEG: Disse matvarene kan hjelpe deg med å senke kolesterolet. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock Vis mer

Mer plantebasert kosthold

En god fettkvalitet, et høyt fiberinntak, filtrering av kaffe, plantesteroler og vegetabilsk soyaprotein kan alle være viktige elementer til et hjertevennlig kosthold. Når det gjelder å redusere LDL-kolesterolet vil disse grepene fungere fint hver for seg. I tillegg er det veldig bra om de er del av et sunt kostmønster. Ved å spise et sunt, plantebasert kosthold (Nordisk kosthold, Middelhavskosthold, DASH-kosthold) kan man forbedre ikke bare LDL-kolesterolet, men en rekke andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som blodtrykket, mengden kroppsfett (midjeomkretsen), og blodsukkerkontrollen. Dette kostholdet vil også kunne bedre blodårefunksjonen og den lavgradige betennelsen, som er involvert i hjerte- og karsykdom. Med andre ord: i det daglige vil det smake godt – i det lange løp vil det forebygge sykdom.

Artikler på Lommelegen er skrevet av leger, sykepleiere, andre helsefaglige yrkesgrupper eller journalister. Forfatter, helseprofesjon og dato oppgis på alle artikler.

Vi har strenge retningslinjer for hvilke kilder vi bruker i våre artikler, og vi fremmer ikke fenomener som ikke er vitenskapelig bevist, som for eksempel alternativ behandling.

Lommelegen arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Vi ønsker at våre medisinske artikler skal være så nøyaktig som mulig, og hvis du finner noe feil eller unøyaktig informasjon i våre artikler, kontakt redaksjonen. Artikler som er utdatert er merket.

Les mer om medisinsk kvalitetssikring

Vi bryr oss om ditt personvern

lommelegen er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer