Det første mange tenker på når man skal begynne å spise plantebasert eller vegansk kost er proteiner. Så hvordan sørge for å få nok i kostholdet?

Proteinbehov

Proteiner i kjøtt, fisk og planter er satt sammen av ulike aminosyrer. Vi trenger protein for å bygge opp vev i kroppen vår. Kroppen kan lage mange aminosyrer selv, men den er avhengig av å få tilført andre. De kalles essensielle aminosyrer og dem kan ikke kroppen lage selv. Derfor må vi ha et høyt nok inntak av essensielle aminosyrer i kostholdet.

Proteinbehovet vårt oppgis gjerne i gram protein per kilo kroppsvekt. Det betyr at personer med en større kropp trenger mer protein totalt, for å vedlikeholde kroppsmassen. Dette gir seg vanligvis selv, siden man også trenger flere kalorier jo større kropp man har, og dermed også spiser mer mat og protein automatisk.

Behovet for protein anslås til 0,8 gram protein/kilo kroppsvekt (1).

Om du veier 70 kilo trenger du altså 70 kilo x 0,8 gram protein, som tilsvarer 56 gram.

Dette er likt for menn og kvinner. De fleste som spiser en blandet kost med både kjøtt, melk og fisk får i seg langt mer protein enn dette, og det er helt greit. De nordiske kostrådene anbefaler et inntak av protein på mellom 0,8-1,5 gram/kilo. Dette vil dekke behovet for de aller fleste, kanskje med unntak av enkelte personer som aktivt bygger muskler med tung styrketrening.

En del tyder på at personer som spiser helt plantebasert gjerne kan innta litt mer protein per kilo, for eksempel 1,0-1,1 gram per kilo kroppsvekt (2). Altså ganske likt anbefalt inntak til resten av befolkningen, men litt høyere for å sikre inntaket av alle essensielle aminosyrer. Særlig personer som har lavt energibehov bør prøve å velge mest mulig proteinrike matvarer, for å sikre at de får dekket behovet.

Kilder til protein

Protein finnes i veldig mange matvarer, ikke bare i kjøtt, fisk, egg og melk. Derfor spiser du nok mer protein i løpet av en dag enn du tenker over. Kornprodukter, belgvekster, nøtter, pålegg, bakverk og grønnsaker inneholder også protein. Det er altså protein i det aller meste av maten vi spiser, unntatt rent sukker eller fett og noe frukt. Men i de animalske, proteinrike matvarene er mengden protein og spesielt de essensielle aminosyrene veldig høy, slik at det krever litt mer kunnskap og innsats å få i seg nok høykvalitetsprotein fra plantekilder.

Det er få planter som inneholder alle de essensielle aminosyrene vi trenger, slik som animalske matvarer gjør. De eneste plantene med fullverdig protein er soya og quinoa. Quinoa er et frø, men brukes gjerne på samme måte som ris i matlagning. Det er likevel ikke noe problem å få nok protein på plantebasert kost, for du kan få i deg alle de essensielle aminosyrene ved å spise ulike planter og kombinere dem. Det holder nemlig å spise nok essensielle aminosyrer i løpet av en dag, det behøver ikke være i samme måltid.

Gode proteinkombinasjoner er fullkorn eller ris og belgvekster, nøtter og belgvekster eller mais og belgvekster. Dette er fordi belgvekster har lite av den essensielle aminosyren metionin, men mer lysin, mens fullkorn, ris, frø og nøtter har motsatt, lite lysin og mer mentionin. Dette høres kanskje komplisert ut, men i praksis er det en ganske naturlig måte å sette sammen måltider på.

Helseeffekter av planteprotein

Selv om aminosyrene er de samme i planter og animalske matvarer, har innpakningen en effekt på helsen vår. Planteprotein kommer i fiberrike matvarer med mye helsefremmende fytokjemikalier som er sunne stoffer vi bør spise mer av. Animalsk protein kommer gjerne med mer mettet fett og ofte ekstra salt, men er også rike på mikronæringsstoffer vi trenger å få tilført i kostholdet. Samtidig er det heller ikke riktig å dra alle animalske proteiner over en kam, det er for eksempel stor forskjell på pølse og fiskefilet, eller magre meieriprodukter og fete meieriprodukter.

Det er gode grunner til å spise mer plantebasert for helsa. Å erstatte animalsk protein med planteprotein, særlig prosessert rødt kjøtt men også rødt kjøtt og egg, er vist å ha sammenheng med redusert dødelighet generelt og dødelighet fra hjertesykdom (2).

LES OGSÅ: Veganer - dette bør du tenke på

Nok protein i praksis

For å få nok protein i kostholdet når du kutter ut animalske proteinkilder er det viktig å erstatte disse med plantebaserte proteinkilder. Dette gjelder alle endringer vi gjør i kostholdet, kanskje med unntak av søtsaker og junk food, at det er viktig å erstatte med andre næringsrike matvarer så vi får i oss alt vi trenger.

Her er noen tips:

• Bytt ut melkeprodukter med plantedrikker. Soyadrikk og havre har høyest proteininnhold.
• Bytt ut pålegg som kjøtt og ost med smørbare plantepålegg, hummus, nøttesmør, posteier basert på belgvekster og godt med grønnsaker.
• Velg fullkornsprodukter som har høyere proteininnhold enn produkter av hvitt mel.
• Erstatt kjøtt og fisk i middagsmåltidet med bønner, linser, plantebaserte erstatningsprodukter, quorn, seitan, falafel, tofu eller tempeh.
• Bruk nøtter og frø mer aktivt i hverdagskostholdet.
• Bruk quinoa, speltkorn, fullkornsris og erter som proteinrike karbohydratkilder.
• Proteinpulver av ert, soya, ris eller hemp kan brukes hvis behov.

Symptomer på for lavt proteininntak

Lavt proteininntak er veldig uvanlig i den vestlige verden, men kan forekomme om man har veldig få proteinkilder i kostholdet. Symptomene, om du spiser nok energi, er væskeansamling i kroppen (ødemer), redusert mage- tarmfunksjon, svekket immunforsvar, hjertefunksjon og fatigue (4). Som sagt er dette veldig sjeldent, men hvis du for eksempel spiser en vegansk diett med lite belgvekster, kjøtterstatninger og plantedrikker så bør du gjøre en vurdering av hvor mye protein du har i kostholdet.

Kilder:

1. Nordic Nutrition Recommendations, Nordisk ministerråd, 2012 2. Vegan Health - Protein 3. Song M et al, Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, JAMA, 2016 4. Mahan L K et al, Krause’s Food and the Nutrition Care Process, ed 13, Elsevier 2012