Væskebalansen
Menneskekroppen består av mellom 50-60 prosent vann (1). Vann er dermed hovedbestanddelen i kroppen vår. Menn har litt mer vann i kroppen enn kvinner, fordi menn generelt har høyere muskelmasse. Muskler binder nemlig også vann i kroppen, mens fettmasse ikke gjør det i like stor grad. Kroppen er avhengig av daglig tilførsel av væske for å opprettholde normale funksjoner.
Vann er viktig for å opprettholde blodvolumet og for skille ut avfallsstoffer i urin og tarm. Vann brukes for å danne spytt i fordøyelseskanalen, og som en del av temperaturreguleringen med svette. Kroppen taper hovedsakelig væske gjennom svette, avføring og urin. Væskebalansen reguleres i stor grad av nyrene, som også sender tørstesignaler til hjernen når vi bør drikke mer. Regulering av væske i kroppen er tett knyttet opp til elektrolyttbalansen.
Tegnene på heteslag - en livstruende tilstand
Hvor mye væske trenger vi?
En tommelfingerregel for hvor mye væske vi trenger er å gange kroppsvekten din i kilo med 30 ml. En person på 70 kilo vil altså trenge 70*30=2100 ml, eller 2,1 liter. Voksne vil dermed gjerne trenge mellom 2,0-2,5 liter væske om dagen.
Små barn har høyere væskebehov enn voksne per kilo kroppsmasse, fordi de har større hudoverflate relativ til kroppsstørrelse og dermed taper mer væske. Barn på ett år trenger rundt 100 milliliter per kilo kroppsvekt. En ettåring på ti kilo vil altså trenge cirka 1 liter væske om dagen.
Væskebehovet avhenger også av hvor mye vi svetter og hvor varmt det er i luften. Disse anslagene er derfor bare veiledende, og for de fleste er tørsten den viktigste indikatoren på hvor mye man må drikke.
Ammende mødre har et økt væskebehov ettersom de skiller ut væske i morsmelk. De fleste kan regulere dette helt fint ved hjelp av tørsten, men en tommelfingerregel kan være et økt behov på 700 ml ved fullamming til barnet er seks måneder gammelt.
| Alder | Referanseverdier for væskeinntak (EFSA 2010) |
| Spedbarn 0-6 månder | 680 ml (som morsmelk) |
| 6-12 måneder | 800-1000 ml |
| 1-2 år | 1100-1200 ml |
| 2-3 år | 1100-1200 ml |
| 4-8 år | 1600 ml |
| 9-13 år | Gutter 2100 ml Jenter 1900 m |
| > 14 år | som voksne |
| Voksne menn | 2500 ml |
| Kvinner | 2000 ml |
| Gravide | + 300 ml ekstra |
| Ammende | + 600-700 ml ekstra |
| Eldre | som voksne |
For lite væske
Om vi drikker for lite i løpet av en dag kan vi bli dehydrerte. Lett dehydrering er ikke farlig, og vil først og fremst påvirke vår fysiske prestasjonsevne. Barn og eldre har dårligere tørstesignaler enn friske voksne, og kan derfor være utsatt for dehydrering særlig på veldig varme dager. Barn som kaster opp eller har diaré er spesielt utsatt.
All væske teller med (nesten)
Den beste tørstedrikken er vann. Vann bidrar bare med væske, ingen energi eller næringsstoffer. Vi trenger strengt tatt ikke annen drikke enn vann, rent fysiologisk. Likevel teller all drikke vi inntar med i væskeregnskapet. Enten det er brus, juice, smoothie, melkedrikker, kaffe eller te.
Det er faktisk en myte at koffeinholdig drikke som kaffe er dehydrerende (3). Det stemmer bare hos personer som ikke jevnlig inntar koffeinholdig drikke, eller ved veldig store mengder. Så hvis du drikker noen kopper kaffe hver dag vil det ikke påvirke væskebalansen negativt.
En annen kilde til væske er mat. Særlig frisk frukt og grønnsaker inneholder en stor andel vann og det bidrar dermed også til væskeinntaket vårt. Av et vanlig dagsbehov på 2,5 liter kan maten faktisk bidra med så mye som 1 liter (4). Da trengs det bare 1,5 liter til fra drikke. De aller fleste av oss drikker altså mer enn nok i løpet av en dag og kan fint bruke tørsten som veileder til hvor mye vi trenger.
Alkoholholdige drikker derimot, er dehydrerende i større mengder. Kroppen må skille ut avfallsstoffene som dannes når alkohol nedbrytes og det gjøres gjennom økt urinutskillelse. I tillegg påvirker alkoholen nivået av hormonet vasopressin i kroppen, slik at det signaliseres om økt væskeutskillelse (5). Denne dehydreringen er også en del av ubehaget ved bakrus dagen derpå.
LES OGSÅ: 10 myter og fakta om alkohol
Stor urinproduksjon – hva kan årsaken være?
Kan du drikke for mye vann?
Ja, faktisk kan du det. Væskebalansen og særlig konsentrasjonen av elektrolytter i blodet vårt er nøye regulert.
Elektrolyttbalanse er nødvendig for blant annet at hjerte vårt skal slå normalt og at hjernen får passe mye vann. Dermed kan overhydrering være dødelig, og det skjer faktisk at mennesker dør av for mye vann.
Du trenger ikke være bekymret for dette ved normalt inntak, men unngå å drikke unormalt store mengder uten at det er behov for det.
LES OGSÅ: Er lettbrus helsefarlig?
Drikke med elektrolytter
For de fleste er det tilstrekkelig å drikke vann eller annen væske for å dekke væsketap. Unntaket er ved langvarig trening og for barn som har mye oppkast og diaré. I disse tilfellene kan det være nødvendig med drikke med elektrolytter, også kalt væskeerstatning.
Når drikken inneholder litt karbohydrater (glukose) og salter (elektrolytter) gjør det at tarmen absorberer væske raskere og kroppen holder bedre på væsken (6). Ved hard trening vil en lett dehydrering gi redusert prestasjonsevne før kroppen registrerer tørsten. Derfor er det lurt å drikke hyppig i slike situasjoner, og særlig under konkurranse når målet er å prestere optimalt.
Kilder:
Chumela WC et al, Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study, Kidney International, 1999 2. Nordic Nutrition Recommendations, 2012 3. Maughan RJ, Griffin J, Caffeine Ingestion and Fluid Balance: A Review, Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2003 4. Helsenorge.no, Kostråd om drikke 5. Harper KM, et al, Vasopressin and Alcohol: A Multifaceted Relationship, Psychopharmacology, 2018 6. Olympiatoppen, Fakta om væskebalanse og prestasjon