Glykemisk indeks (GI) er et mål på hvordan blodsukkeret vårt øker over en periode på to timer, etter at vi har spist 50 gram karbohydrat av en gitt matvare. (1) Denne verdien sammenlignes med blodsukkerøkningen etter inntak av en standardmatvare, enten hvitt brød eller glukose. GI blir da et tall mellom 0 og 100.
Siden det er matvare tilsvarende 50 gram karbohydrat som sammenlignes, baseres GI på ulike mengder av de matvarene som testes. Du må for eksempel spise 750 gram gulrøtter for å oppnå 50 gram karbohydrater, men bare 100 gram melkesjokolade (2). Derfor er det litt vanskelig å sammenligne GI-verdiene med hverandre, siden de færreste noengang har spist opp mot 1 kg gulrøtter i en omgang.
Glykemisk belastning
Siden GI-verdien til en matvare ikke sier noe om den mengden matvare du spiser, er det liten grunn til å kun se på denne verdien når du velger mat. Derfor er glykemisk belastning (GB) utviklet, som et mer praktisk mål på hvordan det du spiser påvirker blodsukkeret ditt.
GB er lik mengden karbohydrat i en porsjon av matvaren, multiplisert med GI.
Gå ned i vekt med verdens sunneste kosthold
Som eksemplifisert over vil gulrot komme bedre ut når vi ser på GB enn GI, siden en vanlig mengde gulrot er nærmere 100 gram enn 750 gram. Frukt inneholder for eksempel fruktsukker som gir rask blodsukkerøkning, men på samme måte som gulrøtter så er innholdet av fruktsukker totalt ganske liten, slik at den glykemiske belastningen ikke er så stor.
Poteter er en annen matvare som har høy GI, men som også bidrar med nyttig fiber og næringsstoffer og hvor porsjonen sjelden blir veldig stor. Pommes frites derimot, som åpenbart er et mindre sunt valg enn kokt potet, har lavere GI fordi fettet gjør at karbohydratene absorberes tregere og dermed gir en flatere blodsukkerkurve. GI er altså ikke et mål på hvor næringsrik og bra for oss en matvare er, kun på blodsukkerstigning.
Tabell med GI-verdier for ulike matvarer
| Høy-GI matvare | GI-verdi | Lav-GI matvare | GI-verdi |
| Fint brød | 75 | Grovt brød | 53 |
| Hvit ris | 73 | Fullkornsris | 68 |
| Cornflakes | 81 | Havregrøt | 55 |
| Appelsinjuice | 50 | Appelsin | 43 |
| Vannmelon | 76 | Mango | 51 |
| Pommes frites | 64 | Potet | 78 |
| Couscous | 65 | Kikerter | 28 |
| Potetchips | 56 | Sjokolade | 40 |
(3)
Måltidets betydning for blodsukkerstigning
Glykemisk belastning sier noe om enkeltmatvarers effekt på blodsukkernivå. Men, det er veldig sjelden vi bare spiser en enkelt matvare om gangen. Vi spiser stort sett blandede måltider. Derfor vil mange andre faktorer også ha betydning for hvordan blodsukkeret vårt påvirkes.
Mengden protein og fett i måltidet påvirker i stor grad hvor raskt karbohydratene absorberes fra tarmen, så i måltider som består av alle næringsstoffene vil blodsukkeret påvirkes helt annerledes enn om du kun spiser en matvare. Fiberinnholdet i måltidet vil også påvirke. Fullkornsprodukter gir mer langsom blodsukkerstigning enn fine kornprodukter. Fiber fra grønnsaker og frukt vil også ha betydning når vi ser på et helt måltid.
Bør du faste?
Insulin og glykemisk belastning
De siste årene har insulin vært i fokus og mange hevder at vi bør spise for å oppnå minst mulig insulinrespons. For eksempel ved å spise mat med lav GI, som vil gi mindre blodsukkerstigning og dermed mindre utskillelse av insulin. Det er som nevnt mange gode grunner til å velge langsomme, fiberrike karbohydratkilder til hverdags. Men for friske personer som ikke har insulinresistens er det ikke noe problem at kroppen skiller ut mye insulin av og til.
Ved nedsatt insulinsensitivitet som ved prediabetes eller diabetes type 2 er det viktigere å tenke på hvilken type karbohydrater du spiser.
Insulin er også blitt kjent som et fettlagringshormon, og det hevdes ofte at man kan gå ned i vekt ved å spise mat som gir liten insulinrespons. Dette stemmer ikke helt. Det er hvor mye energi (kalorier) vi spiser som avgjør om vi legger på oss eller ikke. Insulin sender helt riktig signal om at kroppen skal lagre overskuddsenergi, men kroppen kan ikke lagre mer energi enn det du har spist. Insulin virker også som metthetssignal, slik at insulinøkning etter måltid også er med på å gjøre at vi føler oss mette.
Hvem bør tenke på glykemisk indeks?
GI/GB ble utviklet for å hjelpe personer med diabetes til å ta blodsukkervennlige valg i matveien (4). For personer med prediabetes eller diabetes type 2 som ikke bruker insulin er det nyttig å vite hvilke matvarer som bidrar til å holde blodsukkeret mest mulig stabilt. For personer med diabetes type 1 eller 2 som er avhengige av insulin kan GB gjøre det enklere å vurdere hvor mye insulin man trenger til et måltid. Motsatt kan idrettsutøvere ha nytte av å velge mat med høy GI i forbindelse med trening, siden dette er mat som absorberes raskt og dermed gir rask energi til arbeidende muskler.
Kosthold ved Diabetes type 2
For friske personer uten problemer med blodsukkerregulering ser det ikke ut som om GI er en viktig faktor å følge med på. GB kan være litt mer nyttig, og matvarer som gir lav glykemisk belastning er typisk det vi gjerne kaller langsomme karbohydratkilder, som vi bør spise mer av. Eksempler på dette er grovbrød, fullkorn som havregryn, grønnsaker, nøtter, melkeprodukter uten tilsatt sukker og fullkornspasta. Et kosthold med lite matvarer med tilsatt sukker, fine kornprodukter, chips, godteri og pommes frites er bra for de fleste.
Kilder: