Vitaminer regulerer stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Kroppen kan ikke lage vitaminer selv, og de må derfor tilføres gjennom kosten.

Det er vanlig å skille mellom fettløselige (A, D, E og K) og vannløslige vitaminer (B og C). Får man for mye av de vannløslige vitaminene, blir overskuddet skilt ut i urinen, mens de fettløselige vitaminer lagres i kroppen dersom vi får for mye.

Mangel på vitaminer kan gi funksjonsforstyrrelser, men for høyt inntak kan også føre til uønskede helseeffeffekter og forgiftningssymptomer. Derfor er det angitt et anbefalt inntak for en rekke vitaminer, opplyser Helsedirektoratet.

- Generelt er det ikke så bra å få for mye av de fire fettløselige vitaminene. Den vanligste årsaken til toksisitet og forgiftning er at man tar kosttilskudd. Vanlig kosthold vil som regel bidra til et normalt inntak av de fettløselige vitaminene, godt innenfor hva kroppen tåler, sier Jacob Juel Christensen, Lommelegens kliniske ernæringsfysiolog.

Er mørk sjokolade sunt?

Vitamin A

Ifølge Nordic Nutrition Recommendations er det anbefalte daglige inntak av vitamin A 700 RE for kvinner, og 900 RE for menn. Den øvre grensen ligger på 3000 RE.

Christensen forklarer at vitamin A er en fellesbetegnelse på alle stoffer som har såkalt biologisk retinol-aktivitet. Fordi forskjellige matvarer og kilder til retinol varierer i innhold av retinol, brukes begrepet retinol-ekvivalenter (RE).

- For mye vitamin A kan hemme effekten av vitamin D, og dermed gi en slags vitamin D-mangel. Hypervitaminose A er en tilstand også forårsaket av for mye vitamin A. Dette karakteriseres typisk ved leverskade, men også skade på foster (ved graviditet) og beinvev, forklarer han.

Utover dette har Lommelegen tidligere skrevet at symptomer på overdosering kan være dårlig appetitt, irritabilitet, kvalme og oppkast. Huden påvirkes også, med kløe, tørr hud og avflassing. For mye A-vitamin kan føre til osteoporose (benskjørhet) og benbrudd.

Vitamin D

Ifølge helsedirektoratet ligger det daglige anbefalte inntaket av vitamin D på 10 mikrogram for alle under 75 år. For den eldste delen av befolkningen er anbefalt inntak nå 20 mikrogram om dagen.

Den øvre grensen er satt på 100 mikrogram om dagen for voksne og barn fra 11 år. For yngre barn ligger nivået på 50 mikrogram om dagen, og for spedbarn under ett år på 25 mikrogram.

Man kan få vitamin D gjennom blant annet sollys, fet fisk, eggeplomme, meierismør og tran.

- Vitamin D påvirker opptaket av kalsium fra tarmen vår. Desto mer vitamin D, desto mer kalsium får vi kroppen. Overskudd av kalsium kan deponeres i blant annet i nyrene. Dette kan gi nyrestein og nyreforkalkning, forklarer Jutta Dierkes, professor i klinisk ernæring ved Universitetet i Bergen.

Hun understreker at dette gjelder inntak av D-vitamin via tilskudd, og ikke gjennom kosten eller sollys.

10 enkle råd for å gå ned i vekt

Vitamin E

Den mest kjente funksjonen til vitamin E er knyttet til vitaminets egenskap som antioksidant. Antioksidanter uskadeliggjør frie radikaler, stoffer som kan skade kroppens celler, proteiner og arvestoff. Frie radikaler er blant annet knyttet til utviklingen av kreft og hjerte- og karsykdommer.

Hvetekimolje, solsikke olje og rapsolje er rike på vitamin E. Nøtter, egg og helkornprodukter er også gode E-vitaminkilder, skrev Lommelegen tidligere.

Dagsbehovet for vitamin E er 8 mg for kvinner og 10 mg for menn, noe høyere for gravide og ammende, lavere for barn.

Øvre grense ligger på 300 mg om dagen.

Ifølge Nordic Nutrition Recommendations er lav forekomst av forgiftning når det gjelder vitamin E. De mener dette antakeligvis skyldes en effektiv metabolsk kontroll som forhindrer overflødig ansamling av vitaminet i kroppen. Ingen bivirkninger er beskrevet fra inntak av matkilder.

- For mye vitamin E er til sammenlikning med vitamin D relativt ufarlig, og medfører få kroppslige problemer og plager. Likevel er høyt inntak av vitamin E blant annet koblet til endringer i blodkoagulasjon og dødelighet, forklarer Christensen.

Mangler du næringsstoffer?

Vitamin K

- Vitamin K er et vitamin som finnes i flere former, såkalte fyllokinoner og menakinoner, forklarte Christensen til Lommelegen tidligere.

• Vitamin K1 - Fyllokinoner finnes hovedsakelig i grønne bladgrønnsaker, vegetabilske oljer og produkter basert på vegetabilske oljer (margarin, majonesprodukter, og liknende).
• Vitamin K2 - Menakinoner finnes for eksempel i kjøtt, lever, melkeprodukter og eggeplomme.

Nordic Nutrition Recomendations har ingen anbefalinger når det gjelder inntak av vitamin K. Det skyldes at de ikke har klart å påvise mangel hos friske personer som har gått på en diett med redusert vitamin K. Mangel har derimot blitt observert når:

• Det har vært nedsatt næringsopptak grunnet sykdom i mage-tarm-regionen.
• Ved antibiotikabehandling.
• Pasienter som får næring intravenøst uten tilskudd av vitamin K.

De skriver at de heller ikke finner noen bevis for bivirkninger forbundet med supplerende inntak av vitamin K i form av fylkokinon på opptil 10 mg om dagen i en begrenset periode.

- Vitamin K påvirker koaguleringen av blodet. De som går på blodfortynnende skal derfor være forsiktig med inntaket, slik at nivået ikke svinger for mye og man får en dårligere effekt av medisinene, sier Dierkes.

Hun får støtte fra Medisinsk fagdirektør i Legemiddelverket, Steinar Madsen, som tidligere har advart at pasienter som bruker Marevan/warfarin mot å ta Vitamin K2-tilskudd.

- Det er slik at pasienter som går på Marevan, bør unngå Vitamin K2-tilskudd. Det motvirker effekten av legemiddelet, sa han til Lommelegen den gangen.