Alle som ønsker å leve sunt bør spise variert, og sørge for å få i seg stoffer fra alle næringsgrupper. Noen velger å leve uten kjøtt eller produkter fra dyr, og det er fullt mulig å ha et balansert kosthold likevel. Vegetarianere må selvfølgelig også tenke gjennom hva de putter i gryta, og enkelte næringsstoffer har vegetarianere mindre tilgang på. Dette kan kompenseres ved å innta tilsvarende stoffer i mat som ikke inneholder kjøtt.
Stadig flere er vegetarianere
En svensk undersøkelse fra 2017 viser at 9 prosent av svenske ungdommer er vegetarianere, og det er en tredobling fra 2009. Det er ingen tilsvarende norsk undersøkelse, men det er grunn til å tro at vegetarismen har blitt mer og mer populær i mange aldersgrupper og samfunnslag, og i den vestlige verden er det sjelden noe problem å sette sammen en balansert diett fra butikkenes bugnende hyller. Stadig flere butikkjeder satser også på egne vegetariske produkter, som for eksempel burgere og pølser, samt andre ferdigretter.
Hvorfor er noen vegetarianere?
Det kan være svært forskjellige grunner til at noen velger å være vegetarianere. Det kan være på grunn av miljømessige, religiøse, moralske eller etiske grunner. Noen spiser vegetarisk for helsen generelt eller har medisinske grunner for sine spisevaner. Noen er opptatt av dyrevern, og spiser vegetarisk fordi de mener dyrene gjennomgår lidelser i det industrielle husdyrholdet.
Forskjellige typer vegetarianere
Man deler gjerne vegetarer i følgende grupper;
- Lakto-ovo-vegetarer: Spiser både egg og melkeprodukter og er den vanligste typen vegetarer.
- Lakto-vegetarer: Spiser melkeprodukter men ikke egg.
- Veganere: Spiser verken egg, melkeprodukter eller andre produkter fra dyr.
- Fruktianere: Har en filosofi hvor man ønsker å unngå å drepe planter. De spiser derfor bare frukter, bær, nøtter og frø, agurker, tomat. De unngår altså bladgrønnsaker og rotvekster. En slik diett er problematisk fordi den mangler proteiner og medfører en helserisiko
- Makrobiotikere: følger en åndelig og spirituell veiledning, og menyen gjennomgår 10 stadier hvor dyreprodukter gradvis elimineres.
Andre grupper
Disse gruppene er per definisjon ikke vegetarianere, da kostholdet inneholder noe kjøtt og fisk.
- Fleksitarianere: Fleksitarianere blir også kalt semi-vegetarianere. Disse spiser mest vegetarisk, men spiser også kjøtt og/eller fisk av og til.
- Pescetarianere: Vegetarisk kosthold, men spiser også fisk
Vegetarkost kan være bra for helsa
Om et kosthold er sunt eller ikke, avhenger av matvarene vi velger, hvordan disse kombineres og hvor mye vi spiser av dem. Uavhengig av hva slags kosthold vi velger, er det en fordel å kunne litt om ernæring og hvordan vi på en god måte kan sette sammen et balansert og variert kosthold. (2)
Vegetarkost er forbundet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. Matportalen (Offentlige helsemyndigheter)
Frukt, grønnsaker, korn, ris, pasta, nøtter og soya er sunn mat som alle bør inkludere i kostholdet sitt. Som alltid er det mengden som er avgjørende, også vegetarianere kan - som alle andre - legge på seg hvis de spiser for mye, og for fet mat.
Gravide og barn
En balansert og variert vegetarkost egner seg for folk i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere. (2)
Kostholdet må være godt sammensatt og man bør ha kunnskap om vegetarisk kosthold. Dette er spesielt viktig for gravide, ammende og små barn. Ved spesielle behov, og hvis du er i tvil, ta kontakt med lege eller klinisk ernæringsfysiolog for veiledning.
Hvilke næringstoffer skal du følge med på?
Det kan være hensiktsmessig å måle nivået av enkelte næringsstoffer – som for eksempel B12, jern eller D-vitamin i blodet eller jod i urinen. (2)
B12: Vitamin B12 finnes hovedsaklig i animalske matvarer som kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg. Veganere trenger tilskudd. De som lever på en ren vegetarkost (vegankost), anbefales derfor å ta tilskudd av vitamin B12
Mangel på vitamin B12
D-vitamin: D-vitamin dannes i huden når sola skinner på den. I Norge er det lite sollys vinterstid, og de fleste vil ha behov for tilskudd av dette vitaminet. Kilder fra maten kan være soyamelk, kumelk og havremelk, men for de aller fleste vil det være behov for ekstra tilførsel av D-vitamin gjennom kosttilskudd. Følg anvisning på pakningen.
Jod: Viktig for kroppens stoffskifte. Jod finnes i matvarer fra havet, i melk, egg og i salt tilsatt jod. Mel av tang eller tare og alger fra havet inneholder mye jod. Innholdet i havplanter og taremel varierer svært, og noen har så mye jod at et høyt inntak bør unngås.
Hvem trenger vitamin D-tilskudd?
Jern: Kilder til jern i vegetarkost er korn og fullkornsprodukter (hirse og havre er særlig jernrike), bønner, linser, erter, soyaprodukter, nøtter, tørket frukt, frø og enkelte grønnsaker som for eksempel brokkoli, fryste grønne erter, grønnkål, rosenkål, sukkererter og bladbete. Inntak av c-vitamin samtidig bedrer opptak.
Hvordan få nok protein?
En variert vegetarkost som gir nok energi, vil fint dekke proteinbehovet. Også idrettsutøvere og de som trener styrke kan fint få dekket et høyere proteinbehov med vegetarisk kost. (2)
En voksen mann trenger cirka 60 gram protein hver dag. Det er en myte at kjøtt er nødvendig for å få nok protein. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. Med et variert vegetarkosthold vil forskjellige matvarer bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god. Vegetarianere erstatter proteinene fra kjøtt og fisk med proteinrik mat som:
- Bønner, linser, erter, soyaprodukter
- Fullkornsprodukter
- Nøtter og frø.
- Melkeprodukter
- Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder.
Kan jeg bli vegetarianer?
Selvfølgelig kan du det. Det finnes mange nettsider med oppskrifter, og vegetariske kokebøker som hjelper deg i gang med smakfulle vegetariske retter og tips for et balansert kosthold.
Kanskje vil du prøve å leve vegetarisk i noen uker og se om det er noe for deg. Uansett vil du sette pris på å øke mengden frukt, grønnsaker, korn og pasta til fordel for rødt kjøtt.
Kilder:
Oppdatert 26.06.2019 av Elisabeth Lofthus, sykepleier. 1) Nationen - Tre ganger så mange vegetarianere på tre år 2) Matportalen: Råd til vegetarianere
Opprinnelig skrevet av Roar Pedersen, lege. 2003.