Har du prøvd veganuar, altså å spise helt vegansk i januar? Eller har du kanskje bestemt at 2020 skal bli året du endrer matvanene dine og spiser mindre kjøtt? Uansett er det dumt å falle for de mest klassiske mytene om ernæring og vegetarkost.

Hva er plantebasert kost?

Det er ingen fasit på hva som ligger i begrepet plantebasert kost. Noen spiser fullstendig vegansk uten noe animalsk mat, andre spiser vegetarisk med noe melk og kanskje egg, og andre spiser stort sett plantemat men kan ta litt kjøtt av og til. Siden alle spiser forskjellige matvarer vil det også være forskjellig hva den enkelte må være oppmerksom på i kostholdet. Ernæringsmessig er det for eksempel stor forskjell på å spise litt melkeprodukter hver dag eller å ha ett fiskemåltid i måneden. Jeg bruker her plantebasert som en betegnelse på et tilnærmet vegansk kosthold med veldig lite animalske produkter.

LES OGSÅ: Ulike typer vegetarisk kosthold

1. Det er vanskelig å få nok protein

Det første mange tenker på når temaet plantebasert kosthold kommer opp er protein. Det er ikke så rart, siden vi er vant til å tenke på kjøtt, fisk og melkeprodukter som de viktigste kildene til protein i kostholdet vårt. Det stemmer også, animalsk mat er rikt på protein som kroppen vår trenger for å vedlikeholde muskler og annet vev. Men det finnes også gode vegetabilske kilder til protein.

Ja, du kan bygge muskler på vegankost

Faktisk er det sjelden et problem at veganere eller andre som spiser plantebasert mangler protein. Men fordi de fleste som spiser animalske matvarer får i seg mer protein enn de trenger, så kan det se ut som om plantebaserte kosthold inneholder veldig lite protein i sammenligning.

Vegetabilske proteiner må kombineres i løpet av dagen for å være såkalt fullverdige, altså gi alle aminosyrene kroppen trenger. Dette oppnår du ved å spise både belgvekster (bønner, soya, erter, linser, kikerter), fullkornsprodukter (havregryn, grovbrød, knekkebrød) og andre matvarer med proteiner som nøtter og frø.

2. Det krever mange kosttilskudd

Et argument som ofte kommer opp mot å spise helt vegansk er at det er “unaturlig” fordi man må ta kosttilskudd. Dette stemmer ikke helt. Du kan få de aller fleste næringsstoffer fra et plantebasert kosthold.

Unntaket er vitamin B12. B12 finnes i animalsk mat som kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter, men ikke i planter. B12 lages av bakterier, så det finnes faktisk litt i jord, men jord er jo ikke anbefalt å spise for noen. Personer som spiser helt plantebasert bør derfor ta tilskudd av B12 (1).

I tillegg er det noen næringsstoffer som kan være vanskeligere å få nok av på plantebasert kost, men også for personer som spiser animalsk mat. Vitamin D er det eneste næringsstoffet de fleste nordmenn har behov for tilskudd av. Å ta vitamin D tilskudd er nok enda viktigere for personer som spiser plantebasert, men det er uansett et vanlig tilskudd for nordmenn. Et annet er jod. Hovedkildene til jod i norsk kosthold er melkeprodukter og hvit fisk. Det er vist at særlig yngre norske kvinner kan ha for lav jodstatus, og da er det naturlig å anta at veganere som ikke har disse kildene til jod i kostholdet er ekstra utsatt for å mangle jod (2).

LES OSGÅ: Ernæringsblodprøver

3. Veganere er beinskjøre

Denne myten skyldes nok hovedsakelig at veganere ikke spiser meieriprodukter, og vi er vant med å assosiere melk med sterk beinbygning. Forskningen spriker litt her, men det er en del forskning som viser at veganere har dårligere beinbygning enn andre, så det kan være at dette er tilfellet (3). Det er også riktig at melk og melkeprodukter er en viktig kilde til kalsium, som er nødvendig for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Men det er også fullt mulig å få nok kalsium på plantebasert kosthold.

Det finnes kalsium i grønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og spinat, bønner, kikerter og mandler. Tofu er ofte laget med kalsium slik at det er en ekstra god kilde. Plantedrikker eller -yoghurter av soya, havre eller ris kan være beriket med kalsium, slik at de blir en kilde på linje med kumelk. Vær oppmerksom på at økologiske varianter ikke kan berikes.

Det er også flere næringsstoffer enn bare kalsium og vitamin D som har betydning for skjelettet. Proteininntak, vitamin K, magnesium, fosfor og kalium er eksempler på dette. Med et plantebasert kosthold er det ikke uvanlig å innta mer av disse næringsstoffene som det finnes mye av i plantemat. Dette kan være positivt for beinhelsen til veganere, og kanskje veie opp for et litt lavere kalsiuminntak (4).

4. Mennesker trenger kjøtt for at hjernen skal fungere

Denne påstanden dukker opp fordi kjøtt og varmebehandling av kjøtt for å frigi flere næringsstoffer var viktig i menneskets tidlige utvikling. Så det stemmer for så vidt at mennesket som art hadde god nytte av kjøtt for å utvikle seg. Men, i nåtidens samfunn så har vi andre utfordringer og mer kunnskap om hvilke næringsstoffer vi trenger, slik at dette argumentet ikke er relevant lenger.

Det går helt fint å spise plantebasert for hjernen og din kognitive funksjon, men du må selvsagt sørge for å få i deg de næringsstoffene hjernen trenger. Det er blant annet omega-3 fettsyrer, som finnes i fet fisk men også i planter som valnøtter, linfrø og linfrøolje og rapsolje. For gravide, ammende og barn i utvikling er det anbefalt å ta tilskudd av omega-3, nettopp for å sikre at en god utvikling (1). Det finnes veganske omega-3 tilskudd fra alger. Vitamin B12, folat og sink er andre næringsstoffer som også er viktige for hjernen.

5. Du kan få nok B12 fra alger

Det er fristende for mange å spise alger som chlorella og spirulina som en “naturlig” vegansk kilde til vitamin B12. Enkelte produsenter markedsfører også sine algeprodukter som en god kilde til B12, noe de ikke er med mindre B12 er tilsatt. Alger inneholder primært en inaktiv form av vitamin B12, også kalt pseudo-vitamin B12 som mennesker ikke kan nyttiggjøre seg (5). Du bør derfor satse på et annet B12-tilskudd enn alger om du spiser vegansk.

Kilder:

1. Helsenorge.no, Vegetarisk kosthold, næringsstoffer du må følge med på, lest 27.12.19 2. Nasjonalt råd for ernæring, Risiko for jodmangel i Norge, 2016 3. Iguacel I et al, Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis., Nutri Rev, 2019 4. Palmer S, Protecting Bone Health Among Vegans, Today's Dietitian Vol. 18 2016 5. Watanabe F, Vitamin B12 sources and bioavailability, Exp Bio Med, 2007