Vanskelig å holde vekta

Spørsmål

Hei. Jeg er 44 år. Har alltid spist sunt, dvs grønnsaker til middag, grovbrød osv. Etter som årene går sliter jeg med å holde vekten nede. Jeg føler jeg må streve ekstra for at resultatet skal vise. En normal dag ser slik ut: ett grovt hjemmelaget rundstykke med egg eller kjøttpålegg. Salat med ørret eller kylling til lunsj, middag med fisk, kjøtt og gr saker, og litt kvelds om jeg trener. Som regel er dette rundt 1400 kalorier pr dag. Jeg regner ut. Tar med alt, smør, steke olje osv.. Likevel veier jeg hele tiden 5 kg for mye, dette sikkert for at jeg spiser litt potetgull, ett par glass vin, hjemmelaget pizza osv i helgen. Men dette er jo livet? Har mennesker rundt meg som spiser masse mer, men holder vekten. Jeg mosjonerer også, ca halvtime pr dag pluss styrkeøvelser. Merker at mine døtre er lik meg. Legger på seg og må spise lite for å holde vekten. Er det slik at folk er forskjellige? Er det genetisk? Jeg vet jeg er sunn, men tenker det er urettferdig. Unner meg så lite i hverdagen, og tenker masse på hvorfor det er slik? Spiser ikke kake i selskap, ikke sjokolade, drikker ikke brus. Jeg er glad i mat, men føler vekt er for høy i forhold til arbeidet jeg legger ned. Skriver opp alt jeg spiser hver dag. Har du noen råd? Eller svar på hvordan dette fungerer? Kan legge til at jeg ser "normal" ut. 168 høy og veier 75kg. Har kraftig bygning. Midjemål er 85 cm.

Svar

Hei,

Du har en velkjent problemstilling: mange føler at de selv må passe vekta grundig, mens andre tilsynelatende kan spise hva de vil. Selv om det er noe sannhet i dette, er det samtidig en noe forenklet versjon av hvordan vektregulering sannsynligvis foregår hos forskjellige personer. La meg utdype. 

Vekta reguleres både på kort og lang sikt. På kort sikt kjenner vi sult og metthet i forhold til måltider, og dette er i stor grad drevet av fysiologiske hendelser som skjer i tarmene når vi får energi (protein, fett og karbohydrater) ned i magesekken og i tarmen. Blant annet vil magesekken strekkes litt, som virker mettende, og så vil en del hormoner skilles ut. Disse vil påvirke andre organer, som for eksempel hjernen. Hjernen bidrar videre med komplekse signalsystemer som sier ifra til deg at du er sulten eller mett. Disse signalveiene kan også regulere forbrenninga. På lengre sikt vil hormoner fra andre organer også påvirke. Insulin skilles ut fra bukspyttkjertelen, og denne hemmer sulten. Leptin skilles ut fra fettvevet, og denne hemmer også sulten. Begge disse virker på litt lengre sikt. I tillegg finnes det mange andre tilsvarende signaler som påvirker hvor sulten man er, og hvor mye man forbrenner. Og det er genetisk variasjon i mange av disse, hvilket betyr at folk er forskjellige, og oppfatter sult og metthet forskjellig. 

Så ja, du har helt rett i at det er fysiologiske og genetiske forskjeller mellom folk. 

Allikevel er det ikke slik at dette er deterministisk. Det er få ting i biologien som er det. Med det mener jeg at selv om man har et «dårlig utgangspunkt» eller at man har «dårlige gener», så betyr ikke det at man kommer til å bli overvektig og ha dårlig helse. Absolutt ikke. Er det noe vi har lært de siste årene i forskning på sammenhengen mellom arv og miljø, så er det at man i veldig stor grad kan påvirke (miljømessig) i hvor stor grad arv (genene) kan føre til sykdom. Det er faktisk svært nyttig informasjon å vite om man har litt mer anlegg for (for eksempel) overvekt enn andre, fordi da kan man forebygge så tidlig som mulig. (Forskningsmessig er vi fremdeles et stykke unna å kunne predikere overvekt hos enkeltindivider, men i teorien vil det bli mulig i fremtiden.)

Men i ditt tilfelle kan det hende at du har litt mer anlegg for overvekt. Det sagt så synes jeg du har gjort mye riktig! Du har et tydelig forhold til hva du spiser, og du er fysisk aktiv. Det er bra. Det er svært sannsynlig at vekta hadde vært høyere, hadde det ikke vært for din oppmerksomhet omkring dette. Samtidig skal du velge kampene dine med omhu: når du kutter ut noe så skal du gjøre det fordi det er effektivt å kutte det ut. Du må heller ikke la tankene ta overhånd. Unngå å gruble på mat og måltider – det kan utvikle seg til et usunt forhold til mat. Forsøk heller å ha noen helt konkrete rutiner som fungerer, og dropp telleregimet. Telling av kalorier er en av flere metoder man kan bruke for å få oversikt over maten man spiser, men når man så har oversikt er det lurt å gå over på en mer levelig strategi, og la denne bli rutine. Slik frigjør du tanker og tid, og får plass til andre ting i livet. 

Jeg vil også påpeke at du holder en helt fin vekt, med kroppsmasseindeks på 26,6 kg/m2, og midjemål på 85 cm, som tilsvarer litt over normalvekt. Jeg vil at du skal fokusere på å holde vekta, og unngå å gå ytterligere opp i vekt. Det er mye viktigere å være fysisk aktiv, å unngå å røyke, og spise et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, enn å klare å gå ned «de irriterende fem kiloene». 

Det sagt kan jeg tilføye at du gjerne må innføre enda mer frukt, bær og grønnsaker i måltidene dine. Dette er en matvaregruppe med mye fiber, vann og næringsstoffer som er utrolig bra for god vektkontroll. Let opp to-tre gode middagsoppskrifter med mye grønnsaker, og gjør disse til dine egne. Velg salat til lunsj noen dager i uka. Ha alltid frukt tilgjengelig (på jobb og hjemme), og kutt opp. Spis frukt etter trening (supplementer er helt unødvendig). 

Når det gjelder trening vil utholdenhetstrening, der store muskelgrupper aktiveres, være veldig gunstig. Gåing, jogging, sykling, svømming, ballsport, og så videre: alle fører til at kroppen forbrenner mye mer enn ved tradisjonell styrketrening. Det er viktig å få opp pulsen. Styrketrening er gull verdt for å vedlikeholde muskulatur, styrke skjelettet, og mye annet, men man forbrenner mindre enn ved utholdenhetstrening. 

Jeg håper du har fått noen gode råd du kan ta med på veien. 

Lykke til!

Hilsen Jacob