Trener mye styrke og bruker mye kosttilskudd

Spørsmål

Hei Jacob! Jeg er veldig nyskjerrig på hva du har å si om mitt kosthold. Jeg er veldig glad i styrketrening og trener 5-6 ganger uken. Med mye baseøvelser som markløft, knebøy og benkpress. Jeg trener mellom 1-2 timer hver økt. Målet mitt er å bli sterkere og bygge muskler. Jeg ligger på et kalorioverskudd på mellom 3600-3800 kalorier daglig. Fordelt på 200g proteiner, 110g fett og 450-500g karbohydrater. Disse kaloriene blir for det meste fylt med egg, grovbrød, kiwi, havregryn, banan, yoghurt, karbonadekjøttdeig, ørret, ananas, spinat, hvit ris, grov pasta, søtpotet, grovkutta fries, peanøttsmør, oliven/rapsolje, proteinpulver, kalkunpålegg og grønnsaker. Jeg bruker også litt div kosttilskudd. Det er her jeg er mest i tvil om at jeg kanskje får i meg for mye av det gode. Starter dagen med 1stk multivitamin av merket Collett eller Vitaplex. Tar også 2stk trankapsler fra møllers. Videre utover dagen tar jeg D-vitamin kapsel med 80ug D-Vitamin. Dette gjør jeg kun i vinterhalvåret. Om sommeren bruker jeg kun tran, Multi og sol som kilde til vitamin D. Før trening så tar jeg 6g med Beta-Alanin for økt utholdenhet. Under trening så drikker jeg 1-2 liter vann blandet med C-vitamin brustablett på 1000mg. Etter trening tar jeg 4g med kreatin for økt styrke. Med kveldsmat tar jeg 2stk kapsler med krill olje som innholder 240mg omega-3. Før jeg legger meg tar jeg en kapsel som inneholder 25mg sink, 600mg magnesium og 200mg C-Vitamin. Det var alt av tilskudd jeg tar i løpet av en dag. Jeg er 190cm og veier 92kg. Jeg drikker mellom 2,5-3,5 rent vann i løpet av en dag. Jeg er veldig usikker på vitamin inntak da man finner mye forskjellig. Jeg har hørt at de som trener mye og tungt burde ha et vesentlig høyere inntak enn vanlig. Jeg har da gått ut fra 100mg D-Vitamin, 1500-2000mg C vitamin, 40mg sink og ingen begrensning på Omega-3. Dette er det jeg har blitt anbefalt tidligere av en personlig trener. Men jeg vil gjerne høre tankene fra en fagmann. Håper på interessant svar!

Mann 22

Kommersiell tjeneste fra Lommelegen:

Har du spørsmål om din egen helse?

Spør en spesialist i dag og få svar allerede i morgen

Svar

Hei,


Det høres ut som om du gjør veldig mye riktig med tanke på utvikling av både muskelmasse og styrke. De store baseøvelsene du nevner er ypperlige for å utvikle både muskulatur og styrke, og belastningen du beskriver virker god for god utvikling. Husk også å trene kjernemuskulatur og stabilisering (gjerne med slynger, kroppsvekt osv) for at hele kroppen skal klare å holde følge med de større musklene; dette også for å unngå skade. De som klarer å unngå skade er de som klarer å legge ned flest treningsøkter med høy kvalitet, og dermed de som har best utvikling på kortest mulig tid. 


Kostholdsmessig gjør du også veldig mye riktig. Jeg liker at du har et kosthold med mye grove kornprodukter, frukt, bær og grønnsaker, og magre kjøttprodukter. Fortsett med dette! Velg også gjerne mer belgvekster, typ linser, kikerter, erter, bønner og lignende. Magre meieriprodukter er også bra. Ta en titt på Olympiatoppens nettsider for god informasjon om kosthold knyttet til muskelvekst, trening, restitusjon, og så videre. 

Det er mulig du har regnet feil på energioverskuddet, uten at det er så nøye. Et energioverskudd på nesten 4000 kcal/dag vil gi en ukentlig vektøkning på nesten 4 kg. Ditt poeng må vel være å få til en sakte men sikker vektøkning, som da primært skal være i form av muskulatur. Rask vektøkning vil gi økning i fettmassen. Uansett er poenget ditt helt riktig: du må ligge i en lite energioverskudd. Veldig bra. 


Kosttilskuddene dine. Her tar du veldig mye som er unødvendig. Husk på følgende: når du spiser mer mat, spiser du mer næringsstoffer. Mer protein, mer omega 3, og mer mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og sporstoffer). Dette er det bærende prinsippet for kosthold og ernæring ved fysisk aktivitet. Det er helt usannsynlig at du trenger det høye inntaket du tar nå. 


Derfor anbefaler jeg følgende: 


- Dropp multivitamintilskuddet

- Dropp D-vitamintilskuddene (anbefalt kun 10 mikrogram, du spiser nesten øvre grense ved 100 mikrogram før man ser skader på fysiologien)

- Dropp vitamin C, magnesium og sink (antioksidanter får du mer enn nok av allerede; pluss, det kan hende antioksidant-tilskudd hemmer treningseffekten)

- Dropp proteinpulveret (du har et estimert øvre behov på 140 gram per dag, sannsynligvis trenger du langt mindre)


Spis vanlig mat, men spis nok av det. 


Du tar beta-alanin og kreatin. Ergogene stoffer kan gi en quick fix (med enten utholdenhet eller styrke), men denne bortfaller når man slutter å bruke disse stoffene. Er det en god strategi for livet? Min anbefaling er derfor å droppe bruken av slike ergogene stoffer helt. Det er mye tryggere å trene seg opp ved bruk av gode treningsprinsipper og god ernæring. Det er fullt mulig og helt trygt. 


Husk også at mange ergogene stoffer kan inneholde spor av stoffer som står på dopinglista. Dette er trolig en relativt vanlig måte for hvordan toppidrettsutøvere tester positivt på ulovlige stoffer. Bransjen som produserer mange av disse produktene driver ofte ganske useriøst, og man må inneha en kritisk holdning til alle slike produkter. 


Derfor: dropp kreatin og beta-alanin, og dropp tilsvarende ergogene stoffer som koffeintabletter, ribose, bikarbonat, og så videre. 


Lykke til!


Hilsen Jacob

Vent litt. Fikk du ikke svar på det du lurte på?

Send inn ditt spørsmål nå, og få svar fra en lege på mail innen 3 dager fra kr. 199,-.

  • Få skriftlig legesvar på mail
  • 100 % anonymitet
  • 30 leger fra 10 ulike fagfelt
Skriv inn spørsmålet her:
0/2000 tegn