Ønske om vektøkning

Spørsmål

Hei. Har alltid i barndommen vært tynn. I yngre alder har jeg alltid trent mye kondisjon, men da jeg begynte på videregående sluttet jeg å trene kondisjon helt og begynte heller å fokusere stryke. Samtidig begynte jeg også å telle kalorier, i et forsøk på å gå opp i vekt. Jeg gikk gradvis opp i kaloriinntaket opp til 3500 kalorier daglig på det meste, uten at vekta endra seg noe særlig (var oppe i 65 kg på det meste). 3500 kcal daglig var ikke noe jeg drev med over lengre perioder da dette ikke førte til en god livsstil for meg (konstant følelse av å være full, klarte ikke å nyte maten, fikk et dårlig forhold til mat generelt). De siste årene har vært litt opp og ned. Jeg har prøvd å la være å telle kalorier ettersom jeg mener det bør være helt unødvendig for den vanlige mann i gata. Men i perioder hvor jeg har sluttet å telle kalorier har jeg merket at vekten går ned. Så nå er det blitt slik at jeg ikke teller kcal presist, men har sånn ca. peiling på hva det jeg spiser inneholder, og ligger daglig på 2800-3000 kcal. Veier nå ca. 61 kg, uten at jeg er noe særlig aktiv utenom strykeøktene jeg har noen ganger i uka. Jeg er lei av å være "beinete" om du skjønner. Jeg lurer bare på om det er mulighet for meg å kunne gå opp i vekt uten å konstant måtte gå og føle meg dårlig og være stappmett. Det kan også nevnes at om jeg hadde spist meg passe mett hver dag hadde jeg nok endt opp på omlag 2500 kcal +- alt etter hva jeg spiser, men da går vekta fort ned 50-tallet, og for en sunn og frisk (forhåpentligvis) gutt i sin beste alder er dette altfor lite.

Mann 22
Svar

Hei,


Det du opplever er ganske vanlig: mange gutter og menn føler at de er for tynne, og ønsker å øke vekta noe, helst i form av muskelmasse. Måten du har gått frem på er i utgangspunktet en OK strategi for å klare dette, men det er jo ikke alltid like lett, som du også har erfart. Det kan nemlig for mange mennesker være vel så vanskelig å gå opp i vekt som ned i vekt. 


La meg først poengtere noe du kanskje har tenkt på allerede. I 20-årene (særlig slutten) vil mange erfare at vekta lettere glir oppover, og at det blir vanskeligere å holde en stabil normalvekt. Det skyldes at kroppen begynner å forbrenne litt mindre/kalorier energi hver dag, sammenlignet med noen år tidligere. Det betyr at du (med høy sannsynlighet) i løpet av få år vil få høyere vekt som en del av en naturlig prosess. Ha dette i bakhodet når du nå aktivt jobber for en vektøkning. Plutselig så kan det bikke over, og bli vanskelig å holde vekta «motsatt vei». 


For å gå opp i vekt så gjelder prinsippet om «energi inn – energi ut». Du må få i deg mer energi enn du forbrenner. Og det kan være lettere sagt enn gjort, særlig fordi det er noe uklart hvor mye energi du faktisk forbrenner. Basert på en vekt på 60-61 kg, en alder på 22 år, og et gjennomsnittlig aktivitetsnivå (noe som er en grov antakelse) så regner jeg ut at du har et energibehov på omkring 2400 kcal/dag, for å holde vekta. Noen dager forbrenner du mer, andre dager mindre. Dersom du går opp i vekt vil energibehovet øke, og motsatt dersom du går ned. Men for å øke vekta med en halvkilo i uka må du da spise 500 kcal/dag mer enn behovet ditt, og altså ligge på omkring 2900 kcal/dag. Du sier du spiser omkring dette og holder en stabil vekt, og da kan det hende at du har en noe høyere forbrenning enn «formelen min» tar høyde for. I så fall må du, som du påpeker, enda høyere opp i energiinntak for å oppleve vektøkning. 


Det andre aspektet ved en vektøkning er kroppssammensetning. For å oppleve en god vektøkning med så høy andel muskelmasse som mulig og så lav fettmasse som mulig, er det viktig å drive med styrketrening i henhold til et kontrollert og progressivt styrketreningsprogram. Dette er du kanskje godt kjent med, men generelt anbefales det at å gjennomføre økter med 8-12 repetisjoner, 1-3 serier, og 8-10 øvelser. Dette kan gjennomføres 2-4 ganger i uken. Noen måneders styrketrening med progressiv økning i motstanden gir som regel tydelig økning i muskelmassen, fra 20-30 % opp til flere hundre prosent. Det kommer helt an på utgangspunktet, og om man har «hentet ut mye av potensialet sitt» allerede. Her er nøkkelen å velge øvelser som faktisk gir muskelvekst, for eksempel knebøy, markløft, benkpress, militærpress og tilsvarende - øvelser som aktiviserer store muskelgrupper. 


Jeg vil anbefale deg å bli bedre kjent med Olympiatoppen sine nettsider om styrketrening. Her finner du mye god informasjon om forskjellige typer styrkeøvelser, teknikk, og så videre: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/fagstoff/kraft_styrke/page3432.html.  


Avslutningsvis vil jeg fraråde deg å telle kalorier. Som du selv merker så blir mat plutselig veldig vanskelig. Man kan også over tid utvikle et anstrengt forhold til mat. Spis vanlig mat jevnt ut over døgnets våkne timer. Ikke proteinpulver eller noe fancy greier fra helsekost eller gymgrossisten. Det er helt unødvendig. Prøv å få i deg 3-4 hovedmåltider, og legg inn mellommåltider. Spis en ekstra brødskive, ta en ekstra yoghurt, drikk et ekstra glass melk, og så videre. Legg inn noen mellommåltider, så slipper du å bli så fylt opp til hovedmåltidene. Store måltider gjør at man blir kvalm og uvel, mens mindre og hyppigere måltider er bedre.


Gi dette litt tid – hvis du følger rådene mine så vil du jevnt og trutt gå opp i vekt. Nøkkelen er kontinuitet og tålmodighet. 


Jeg håper du har fått noen råd du kan ta med deg, og som du får bruk for.


Lykke til!


Jacob