Hjerte- og karsykdommer er blant de største dødsårsakene i Norge. Omkring en femtedel av den norske befolkningen lever med hjerte- og karsykdom, eller får forebyggende behandling for dette.
Hjertesykdom eller ei – vi har alle godt av å passe på hjertene våre, og bør sørge for et kosthold som er sunt for hjertet.
For mye fett er farlig
Fettstoffer er viktig for kroppen, og noen fettstoffer er faktisk livsviktige. Men det er forskjell på fettstoffene, og selv om fett ikke er farlig i seg selv, kan det være farlig hvis det er for mye av det.
For å oppnå et sunt og friskt hjerte, er det viktig å tenke over sammensetningen av fett i kostholdet.
Sammensetningen av fettsyrer i kostholdet vårt påvirker nemlig kolesterolnivåene i blodet. Høye nivåer av kolesterol bidrar til åreforkalkning, og øker risikoen for å utvikle hjertesykdom.
Dette betyr blodprøvesvarene for kolesterol
Hva er et hjertevennlig kosthold?
Et balansert og variert kosthold er viktig, og et hjertevennlig kosthold betyr ikke at du skal oppgi alle gode smaksopplevelser. Sunn mat smaker fantastisk med de riktige ingrediensene, og som regel handler det om at du skal venne deg til andre smaker enn det du er vant med.
For de fleste av oss vil det ikke være nødvendig å følge en veldig restriktiv diett. Små endringer i kosten kan gjøre en stor forskjell. Et balansert og variert kosthold er som regel det beste, hvor de fleste måltidene består av sunn og hjertevennlig mat.
For å holde hjertet sunt er det gunstig å erstatte mettet fett med flerumettet fett, da mettet fett øker kolesterolet.
Leverens fire verste fiender
Følgende matvarer er gode for hjertet ditt:
1. Plantekost
Grønnsaker, bær, belgvekster som bønner, kikerter og linser, frukt og fullkornsprodukter er bra for hjertet. Du bør derfor sørge for at du får dine «fem om dagen», eller aller helst mer. Avokado inneholder for eksempel mye umettet fett, og er godt for hjertet.
Et vegetarbasert kosthold kan være svært gunstig i forhold til risiko for hjerte- og karsykdom. Du bør velge friske og fargerike grønnsaker, som tomat, paprika, spinat og salat. Brokkoli, kål, gulrot, erter, asparges og søtpotet er også anbefalt.
2. Fisk, både fet og mager
Fisk er sunt for oss. Det gjelder både fet og mager fisk. Fet fisk er spesielt godt da det inneholder omega 3-fettsyrer. Dette er gunstig, og du bør spise fisk flere ganger i uka. Fet fisk er for eksempel makrell, laks, ørret, sardiner eller sild.
Høyt kolesterol? Unngå disse matvarene
3. Grove kornprodukter
Spis fullkorn i stedet for finere kornprodukter, som bakervarer av hvitt mel og søte frokostblandinger.
Grovt brød og knekkebrød med havre, bygg, rug, nøtter og frø er for eksempel godt for hjertet. Havregrøt er en god måte å starte dagen på, og er et eksempel på en hjertevennlig frokost.
4. Olivenolje eller rapsolje
Bytt smør ut med vegetabilske oljer som oliven og raps. Kokos, kakaofett og palmeolje inneholder mye fett, og du bør derfor begrense inntaket av disse.
Kan egg gi høyt kolesterol? Myte eller fakta?
5. Nøtter og frø
Nøtter og frø inneholder mye umettet fett, og er sunt for hjertet. Det er viktig at du spiser usaltede nøtter, og ikke saltede og ristede nøtter. For mye salt er nemlig ikke godt for blodtrykket. Høyt blodtrykk øker risikoen for hjerte- og karsykdom.
6. Magre kjøttvarer og meieriprodukter
De største kildene til mettet fett i kostholdet er kjøtt og meieriprodukter. Du bør derfor begrense inntak av rødt kjøtt, og bearbeidet kjøtt som bacon, pølser og hamburger. I stedet bør du spise mer hvitt kjøtt som for eksempel kylling eller kalkun, fisk, og vegetarisk mat.
I tillegg er det en fordel å bytte ut fete meieriprodukter med de mer magre lettproduktene. Anbefalte meieriprodukter er melk, ost cottage-cheese, kesam, yoghurt og skyr.
Hjerteinfarkt – forskjell på symptomer hos menn og kvinner
Begrens snacks, sukker og alkohol
Begrens inntaket av godteri og fastfood. Det gjelder blant annet kaker, kjeks, potetgull, iskrem og kremfløte. Du bør heller ikke overdrive inntaket av alkohol, da det kan påvirke hjertehelsa negativt.
Flytende kalorier er ikke sunt for hjertet. Det gjelder sukkerholdig brus, saft, kaffelatte eller fruktjuice. Har du for vane å drikke brus, juice eller saft daglig, er det en fordel å endre dette, og heller drikke vann når du er tørst.
Det beste er å lage mat fra bunnen med gode råvarer. Da kan du også bedre styre tilsetningen av sukker og salt i maten.
