Matgrep som kan senke kolesterolet

Høyt kolesterol er forbundet med økt risiko for sykdom. Les hvilke matvarer du trygt kan spise, som kan bidra til å senke kolesterolet, og hva du bør spise mindre av.

LAVERE KOLESTEROL: Ved å være bevisst på hva du spiser, kan du redusere kolesterolet i blodet. Foto: Shutterstock/NTB Scanpix
LAVERE KOLESTEROL: Ved å være bevisst på hva du spiser, kan du redusere kolesterolet i blodet. Foto: Shutterstock/NTB Scanpix Vis mer

Høyt kolesterol er ingen sykdom, men det kan øke risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag. Vanligvis vil ikke høyt kolesterol gi symptomer. Kolesterolet måles ved å ta en blodprøve.

Det er mulig å spise mat som senker kolesterolet i blodet. Kjetil Retterstøl, professor ved Seksjon for klinisk ernæring ved Universitetet i Oslo, mener det er viktig å fokusere på følgende:

- For å unngå høyt kolesterol, er det viktig å spise nok fisk og vegetabilsk mat. Plantefiber og plantesteroler reduserer også kolesterol. Prøv å spise minst mulig mettet fett.

Matvarene som er nevnt over inneholder mye umettet fett, som bidrar til å senke kolesterolet. Dette er gunstig, ifølge klinisk ernæringsfysiolog Jacob Juel Christensen.

- På den annen side er fett det mest energirike næringsstoffet (sammenlignet med proteiner og karbohydrater), så vi må selvfølgelig ikke spise altfor mye av det, for da går vi lettere opp i vekt. Men det er viktig å få i seg nok av disse sunne fettsyrene for å ha et normalt kolesterol, forklarer han.

Mer fiber, mindre sukker

Mer fiber og mindre sukker i kosten, vil også bidra positivt for kolesterolnivået i blodet. Christensen forklarer at disse matvarene også bidrar til å senke kolesterolet, og dermed også sykdomsrisiko:

  • Grove kornprodukter
  • Frukt, grønnsaker og bær
  • Belgvekster
ERNÆRINGSFYSIOLOG: Jacob Juel Christensen.
ERNÆRINGSFYSIOLOG: Jacob Juel Christensen. Vis mer

Christensen vil i likhet med Retterstøl trekke frem plantesteroler (kolesterolet til planter). Vi får i oss disse ved å spise vegetabilske matvarer, men det er svært små mengder.

- Det finnes en myk plantemargarin som heter Vita hjertego' Proaktiv, som inneholder litt større mengder med plantesteroler. Forskning har vist at inntak av denne typen margarin trygt og effektivt senker det skadelige kolesterolet i blodet. Grunnen til dette er at plantesterolene utkonkurrerer vanlig (animalsk) kolesterol i tarmen, som dermed ikke tas opp i samme grad. Bruk det gjerne på brødskiva, i grøten, på potetene, og så videre, råder han.

Mat som øker kolesterolet

Enkelte matvarer/drikkevarer inneholder stoffer som øker kolesterolet, og disse kan vi trygt bytte ut med alternativer eller unngå helt, mener Christensen.

image: Hvem bør måle kolesterolet?

Hvem bør måle kolesterolet?

  • Bytt fra fete og halvfete meieriprodukter til magre meieriprodukter.
  • Bytt fra fete og halvfete kjøttprodukter til magre kjøttprodukter.
  • Begrens inntaket av smør og margarin med mye mettet fett (slik som Melange, Brelett og Bremykt).
  • Begrens inntaket av kaker, kjeks, hurtigmat, ferdigmat og snacks.

- Poenget er å senke inntaket av mettet fett så mye som mulig. Parallelt vil man senke inntaket av de matvarene som inneholder mest transfett (selv om dette i svært liten grad finnes i matvarer i Norge).

Christensen anbefaler å unngå å spise mye av de mest kolesterolrike matvarene:

  • Lever, blodmat og rogn (maks én gang hver sjette uke)
  • Eggeplommer (Helst ikke mer enn to per uke, inkludert matlaging)
  • Reker (maks én gang per uke)
  • Kaviar (maks en brødskive daglig)

Velg kaffe med omhu

Nordmenn er glade i kaffe, og de siste åra har det blitt mer fokus på kaffe og hvordan det kan påvirke kolesterolet.

- Hva slags type kaffe vi velger vil kunne ha mye å si for kolesterolverdiene våre, og dermed også risikoen for sykdom. Heldigvis er dette ganske enkelt: Velg filtrert kaffe. Ufiltrert kaffe vil inneholde kolesteroløkende stoffer (faktisk de mest kolesteroløkende stoffene vi kjenner til), og er derfor skadelig.

«Verstingene» er presskannekaffe, kokekaffe, espresso og kapselkaffe (og til en viss grad også kaffe latte og cappuccino, men da avhengig av typen melk brukt).

- Filterkaffe og pulverkaffe er fint, og det er også mulig å filtrere flere av de andre typene manuelt, så lenge du har et papirfilter for hånden, forklarer Christensen.

Nyttig å kjenne egne kolesterolverdier

De nevnte rådene gjelder alle, men personer som allerede har høye kolesterolverdier, eller som er i «grenseland» bør være ekstra påpasselige.

- Det er ganske nyttig å kjenne til kolesterolverdiene sine. Det er gunstig å spise mat som kan senke kolesterolverdiene, men det er jo også andre faktorer som påvirker den endelige kolesterolverdien, sier Christensen.

LES OGSÅ: Hvem skal ha medisinsk behandling for høyt kolesterol?

Lavkarbo – forbundet med høyt kolesterol?

Hvorvidt lavkarbo er sunt eller ikke, er tilsynelatende en evig debatt. Et slikt kosthold består av å redusere karbohydratinnholdet i kosten, og som en konsekvens av det, øke mengden fett. De fleste vil da også spise mer proteiner.

- Det er spesielt fettinntaket som øker kraftig. Det er mulig å velge et «sunt» lavkarbo-kosthold, men det avhenger av hvor streng man ønsker å være – altså hvor lite karbohydrater man ønsker å spise. Desto strengere man er, jo vanskeligere blir det, som oftest.

image: Symptomer på høyt blodtrykk

Symptomer på høyt blodtrykk

Ved en streng lavkarbo-diett, vil mange oppleve at kolesterolverdiene øker.

- Mange bruker lavkarbo for å gå ned i vekt, og dersom man er overvektig og går ned i vekt, vil mye skje. Som regel fungerer kroppen bedre, og kolesterolet går ned. Dette til tross for et relativt høyt inntak av mettet fett. Men forskning viser at i disse situasjonene ville kolesterolet antakelig gått enda mer ned, om man hadde spist sunne fettsyrer.

Christen holder fast ved at lavkarbo kan fungere for kortere perioder med vektreduksjon hos enkelte, men at det ikke er noe man bør etterstrebe som en livsstil over lengre tid.

- Som langvarig livsstil kan jeg anbefale å følge kostrådene, inkludert alle de konkrete rådene for å senke kolesterolet som er nevnt. Dette er livsforlengende.

LES OGSÅ: Vær kritisk til disse fem diettene

image: Gå ned i vekt med verdens sunneste kosthold

Gå ned i vekt med verdens sunneste kosthold