Vi utsettes for risikofaktorer livet gjennom. De viktigste risikofaktorene for utvikling av hjerte- og karsykdommer er mye kolesterol og fett (triglyserider) i blodet, høyt blodtrykk, diabetes, fedme, røyking og fysisk inaktivitet.
Alle disse risikofaktorene bidrar til en langsom og livslang sykdomsprosess i blodårene som til slutt kan føre til for eksempel et hjerteinfarkt.
Flere påvirkes også kraftig av livsstilen, og særlig av kostholdet vi spiser. LDL (low-density lipoprotein)-kolesterolet i blodet, det såkalte «dårlige» kolesterolet, er en av disse.
Dette betyr blodprøvesvarene for kolesterol
Reduser LDL-kolesterolet
Ved å spise et kosthold som reduserer LDL-kolesterolet kan vi effektivt forebygge utvikling av hjerte- og karsykdommer. Her vil jeg omtale noen matvaregrupper og matvarer, og forklare hvordan disse kan bidra til å senke LDL-kolesterolet.
En sunn fettkvalitet er den viktigste måten å opprettholde normalt kolesterol på: Mettet fett, transfett og kolesterol øker LDL-kolesterolet, mens umettet fett senker det. Årsaken til hvorfor det er slik er ikke fullstendig kartlagt, men man tror at leverens evne til å skille ut kolesterol fra kroppen blir dårligere, blant annet ved å påvirke enkelte reseptorer på levercellene. Vi hjelper derfor et av kroppens viktigste organer med å gjøre jobben sin når vi spiser sunt fett, slik at den kan hindre utviklingen av hjerte- og karsykdom.
LES OGSÅ: Arvelig forhøyet kolesterol: Sjekk kolesterolet ditt hvis flere i familien har høyt kolesterol
Meieriprodukter: Bytt med disse matvarene
En av de viktigste kildene til mettet fett og kolesterol i kostholdet er meieriprodukter. Derfor bør vi spise magre varianter av disse. Men hva betyr det? Jo, det kan bety å velge skummet melk og mager yoghurt til frokost, lunsj og kvelds, og bruke magert pålegg av gulost (10-16 % fett), cottage cheese (2-4 % fett), og prim (4-8 % fett).
Til matlagingen kan vi bruke matlagingsprodukter med mindre fett, som mager kesam, lettrømme (10 %) og lett matfløte (10 %). Vita Hjertego’ Mat (15 %) er også et fint alternativ, med en sunnere fettsyresammensetning.
Hvem bør måle kolesterolet?
Velg denne type kjøttprodukter
Den andre store matvaregruppen som bidrar med mettet fett og kolesterol er kjøttproduktene. Velg derfor magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Hva betyr så det? Det betyr å velge viltkjøtt, kylling og kalkun, og magre stykker fra svin, kalv, lam og okse. Karbonadedeig er per definisjon magrere enn vanlig kjøttdeig. På brødskiva er det ypperlig med diverse kalkun- og kyllingpålegg, hamburgerrygg, kokt skinke og roastbiff, eventuelt produkter fra Go’ og Mager-serien og Vita Hjertego’-serien.
Høyt kolesterol? Unngå disse matvarene
Kaker, kjeks, hurtigmat, ferdigmat og snacks er også hovedkilder til mettet fett og transfett, og bør selvfølgelig spises i moderasjon. Noen matvarer er også svært kolesterolrike, som eggeplomme (men ikke eggehviten), reker, lever, blodmat og rogn (for eksempel fra kaviar). Disse kan med fordel også reduseres, dersom man spiser mye av det.
LES OGSÅ: Vær kritisk til disse fem diettene
Spis mer av denne maten
Myk margarin på brødskiva er en fin kilde til sunt fett i brødmåltidene. Bytt derfor ut smør og smørbaserte margariner (Brelett og Bremykt), som inneholder mye mettet fett og transfett, med andre, mykere margariner. Enkelte pålegg har også sunne fettsyrer, som pålegg basert på majones eller fisk, eller oljebasert leverpostei. Som snacks, som mellommåltid, i brød og i kornblandinger, er nøtter, mandler, frø og korn også gode kilder til umettet fett.
I matlagingen kan smør og harde margariner (Melange) byttes ut med flytende margariner og oljer. Melange og Vita flytende er begge fine, og det samme er rapsolje, solsikkeolje, soyaolje, olivenolje og Vita olje. Fisk, avokado, oliven, pesto og dressinger er også fine ingredienser i en middag med sunne fettsyrer.
Spis mer fiber
Fiber kan binde kolesterol i tarmen, og dermed senke kolesterolet i blodet. Spis derfor mye av grove kornprodukter, fullkorn, frukt, bær og grønnsaker, og belgvekster, som bønner, linser, kikerter og erter. Havregryn inneholder for eksempel en type fiber som heter beta-glukaner, som fungerer nettopp ved å binde kolesterol i tarmen. Spis derfor gjerne havregrøt, og spe gjerne på med havregryn i din favoritt-kornblanding.
Flere typer kaffe kan øke kolesterol
Nordmenn er helt i verdenstoppen i kaffedrikking. Kaffe inneholder naturlige fettstoffer, såkalte diterpener, som er blant de mest kolesteroløkende stoffene vi kjenner til. Ved filtrering vil fettstoffene binde seg til papirfilteret og dermed ikke komme over i den ferdige drikken. Det er derfor veldig smart å filtrere den kaffen man drikker ofte. Kokekaffe og presskannekaffe, men også espresso og kapselkaffe, kan inneholde en god del fettstoffer. Filterkaffe derimot, har tilnærmet ingen ting. Filtreres kaffen du drikker på jobb?
Arvelig forhøyet kolesterol
Spis plantesteroler (plantekolesterol)
Planteceller lager også kolesterol, slik som animalske celler (dyreceller). Dette er nødvendig for at cellene skal fungere normalt. Men plantekolesterol, eller plantesterol, som det heter, øker ikke kolesterolet i blodet. Derimot kan det senke det. Vita hjertego’ Proaktiv margarin er en type margarin med en sunn fettsyresammensetning, med tilsatt plantesteroler. Ved å bruke denne der du ellers ville brukt annen margarin, kan du senke kolesterolet ytterligere.
Du trenger ikke kjøtt for å få i deg nok proteiner
Animalsk protein (protein fra dyr) kan for mange trygt byttes ut med vegetabilske (plantebaserte) proteinkilder. Visste du for eksempel at grove kornvarer er en god kilde til protein? En annen kilde til godt protein er soya. Soya omfatter en større gruppe matvarer basert på soyabønner, slik som tofu, miso og tempeh (fermenterte soyabønner), fermentert soyabønnepasta, soyadrikk, og nøtter, yoghurt, ost og burger av soya.
Spør etter en soya-rett neste gang du er på en god restaurant.
LES OGSÅ: Gluten eller glutenfritt kosthold?
Mer plantebasert kosthold
En god fettkvalitet, et høyt fiberinntak, filtrering av kaffe, plantesteroler og vegetabilsk soyaprotein kan alle være viktige elementer til et hjertevennlig kosthold. Når det gjelder å redusere LDL-kolesterolet vil disse grepene fungere fint hver for seg. I tillegg er det veldig bra om de er del av et sunt kostmønster. Ved å spise et sunt, plantebasert kosthold (Nordisk kosthold, Middelhavskosthold, DASH-kosthold) kan man forbedre ikke bare LDL-kolesterolet, men en rekke andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, som blodtrykket, mengden kroppsfett (midjeomkretsen), og blodsukkerkontrollen. Dette kostholdet vil også kunne bedre blodårefunksjonen og den lavgradige betennelsen, som er involvert i hjerte- og karsykdom. Med andre ord: i det daglige vil det smake godt – i det lange løp vil det forebygge sykdom.
