Kosthold og immunforsvar

Kan du spise deg til bedre immunforsvar?

IMMUNFORSVARET har som resten av kroppen godt av sunn mat som frukt og grønnsaker. Foto: NTB Scanpix / Shutterstock
IMMUNFORSVARET har som resten av kroppen godt av sunn mat som frukt og grønnsaker. Foto: NTB Scanpix / Shutterstock Vis mer

Covid- 19 pandemien setter immunforsvaret vårt i fokus. Derfor er det naturlig å tenke på hva du kan gjøre selv for å forbedre det. Hvilken rolle har kostholdet egentlig?

Styrke eller støtte immunfunksjon

Immunsystemet vårt er komplisert, og består av mange ulike typer celler som beskytter oss mot sykdom som bakterier og virus. Det høres umiddelbart logisk ut at ved å styrke immunforsvaret så blir forsvaret enda bedre. Men sånn er det faktisk ikke. Vi ønsker nemlig et balansert immunforsvar, som er passe aktivt. Et overaktivt, eller sterkt om du vil, immunforsvar er årsak til autoimmun sykdom som leddgikt, allergi og inflammatorisk tarmsykdom fordi immunforsvaret angriper vår egen kropp. Derfor gir det ingen mening når matvarer eller produkter hevdes å «styrke immunforsvaret».

image: Blodprøvene som forteller om du mangler næringsstoffer

Blodprøvene som forteller om du mangler næringsstoffer

Akkurat som alle andre organer i kroppen vår er immunforsvaret avhengig av både ernæring og stimuli for å fungere optimalt. Vi kan sammenligne det med musklene. For å få sterke, funksjonelle muskler må du trene. Trening for immunforsvaret vårt er å møte på utfordringer som virus og bakterier. Den beste måten å trene immunforsvaret på er vaksiner. Da møter det en liten mengde fare, og kan trenes opp til å være forberedt når en skikkelig infeksjon inntreffer. Musklene vil til sammenligning også fungere best om en utrent person starter med en kortere joggetur, enn om man går rett på maraton.

Ernæring er viktig både for muskelvekst og immunforsvaret. Alle vet at det ikke holder å spise masse proteiner for å øke muskelmassen. Du må trene i tillegg. På samme måte hjelper det ikke med masse C-vitamin eller antioksidanter for å få optimal immunfunksjon. Immunforsvaret trenger passe mengder næringsstoffer, i tillegg til trening på å møte infeksjoner, for å fungere best mulig.

Vaksiner er en god måte å trene immunforsvaret vårt på. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock
Vaksiner er en god måte å trene immunforsvaret vårt på. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock Vis mer

Feilernæring og immunfunksjon

Underernæring, definert som for lavt inntak av energi, protein eller mikronæringsstoffer, er et stort problem på verdensbasis. Underernæring påvirker alle kroppens funksjoner, også immunforsvaret (1).

Hos barn som er underernært er dødeligheten av infeksjoner høyere enn hos friske barn. Heldigvis er dette et lite problem i land som Norge. Men feilernæring, for eksempel høyt inntak av energi men lavt inntak av næringsstoffer, kan også påvirke immunfunksjon. Motsatt kan også feilernæring i form av fedme påvirke immunsystemet (2).

image: Behandling mot overvekt og fedme - hva hjelper?

Behandling mot overvekt og fedme - hva hjelper?

Det er for eksempel forskning som viser at personer med fedme har dårligere effekt av influensavaksine enn normalvektige, og dermed høyere risiko for å bli syke (3). Det er usikkert akkurat hvor stor betydning dette har, eller hvilke faktorer som er viktigst, men en sunn kroppsvekt er altså gunstig også for immunforsvaret vårt.

D-vitamin

De senere årene er det blitt kjent at D-vitamin har flere roller i kroppen enn kun å sørge for et sterkt skjelett. D-vitamin virker faktisk inn på veldig mange prosesser i kroppen, også immunfunksjon. Vi får D-vitamin fra mat som fet fisk, egg, torskelever, rogn og litt fra berikede melkeprodukter. Det er altså ganske få matvarer som bidrar med D-vitamin, så de færreste får de anbefalte 10 mikrogram om dagen. Heldigvis er det en annen viktig kilde, nemlig sola. Huden vår lager selv D-vitamin når vi er i solen, men i vinterhalvåret er ikke solen sterk nok i Norge til at vi lager nok D-vitamin. Derfor har de aller fleste behov for tilskudd på vinteren, og sannsynligvis er det i vårmånedene de fleste mangler D-vitamin som de har brukt opp i løpet av vinteren. Det er dokumentert i befolkningsundersøkelser at mangel på D-vitamin er et problem i Norge (5).

image: Hvem trenger vitamin D-tilskudd?

Hvem trenger vitamin D-tilskudd?

Det er vist at D-vitamin kan forebygge luftveisinfeksjoner (4). Effekten av tilskudd er størst for de som har D-vitaminmangel. Det er dermed ikke sånn at mer er bedre, men å ta et tilskudd i vinterhalvåret er nyttig for de fleste, selv om man har et variert kosthold og spiser fisk. Hvis du spiser veldig lite matvarer med D-vitamin eller ikke er noe særlig i solen kan det være aktuelt med tilskudd hele året.

E-vitamin

E-vitamin er et vitamin som først og fremst har antioksidantfunksjon i kroppen. Siden E-vitamin er fettløselig beskytter det cellemembraner, som er av fett, ved å la seg inkorporere i membranen og beskytte mot oksidasjon av frie radikaler. Det er spesielt mye E-vitamin i immuncellene våre (6). Tilstrekkelig inntak av E-vitamin er dermed viktig for at immunforsvaret skal fungere optimalt.

E-Vitamin finnes i matvarer rike på fett. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock
E-Vitamin finnes i matvarer rike på fett. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock Vis mer

Det er ikke vanlig å måle E-vitamin i blodprøver, men den siste kostholdsundersøkelsen i Norge, Norkost 3, viser at nordmenn i snitt får i seg nok E-vitamin. De matvarene som inneholder E-vitamin er smør, margarin, planteoljer som raps, mais og solsikke, kornprodukter, egg, fisk og fiskeprodukter, nøtter og avokado.

LES MER: Ernæringsblodprøver

Sink

Det essensielle mineralet sink er også viktig for immunfunksjon (7). Sinkmangel er relativt vanlig i utviklingsland, men mindre vanlig her. Eldre er en gruppe som er utsatt for sinkmangel og vegetarianere og veganere bør også være oppmerksomme på hvilke kilder de har til sink i kostholdet. Sink målt i blod er ikke en veldig god indikator på status, så det er lurt å sikre gode kilder til sink i kostholdet.

Sink finnes i mange av de samme matvarene som jern, nemlig kjøtt, fugl, lever, fullkornsprodukter, egg og fisk. Sink finnes i tillegg i melk og meieriprodukter. Så de fleste nordmenn har mange sinkkilder i kostholdet sitt. Kostholdsundersøkelser viser også at de fleste får i seg nok sink (8). Det er heller ikke vist at tilskudd av sink gir noen ytterligere effekt på immunfunksjon (9).

Omega-3

Flerumettede omega-3 fettsyrer er nødvendige for oss å tilføre i kosten. De spiller en rolle i mange prosesser i kroppen, også i forbindelse med immunforsvaret og inflammasjon. Det er særlig studert med tanke på autoimmune sykdommer og betennelsessykdommer (9). Du kan få i deg nok omega-3 ved å spise fet fisk ukentlig eller gjennom vegetabilske kilder hvis du er veganer. Det er lurt å ta tilskudd om du ikke har noe særlig kilder i kostholdet, om du er gravid eller ammer, samt til spedbarn.

Kosttilskudd kan være nødvendig hvis man ikke får nok næringsstoffer fra maten eller ikke absorberer alt man spiser. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock
Kosttilskudd kan være nødvendig hvis man ikke får nok næringsstoffer fra maten eller ikke absorberer alt man spiser. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock Vis mer

Frukt og grønt

Mange bruker tilskudd av C-vitamin når de kjenner de begynner å bli syke. Den sterkeste dokumentasjonen på effekt av C-vitamin er at det kan redusere varigheten på en forkjølelse (10). Siden det er såpass beskjedent anbefales ikke høydose C-vitamin tilskudd rutinemessig. Følger du rådet om 5 om dagen, får du enkelt i deg to-tre ganger så mye C-vitamin som du trenger. I tillegg får du alle de andre helseeffektene av høyt inntak av frukt og grønt, samt mange andre næringsstoffer kroppen trenger. Høyt inntak av frukt, bær og grønnsaker, altså minst 5 om dagen, er forbundet med lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer, men også kreft.

image: Betennelsesdempende kosthold

Betennelsesdempende kosthold

Mat eller kosttilskudd?

Det er helt klart anbefalt å få de næringsstoffene du trenger fra maten og ikke fra tilskudd. Sunn mat er rik på vitaminer og mineraler, og vil gi deg god helse i tillegg til å dekke næringsbehovet ditt. Det er også en risiko, særlig ved bruk av flere ulike tilskudd, for at man overdoserer på enkelte næringsstoffer, som kan ha skadelig effekt.

Hvorvidt du trenger kosttilskudd vil avhenge av hva akkurat du spiser, men det er enkelte grupper som oftere har behov:

  • Eldre har ofte lavt energibehov og spiser derfor lite mat, som øker risikoen for å ikke få i seg nok næringsstoffer. Eldre har også økt behov for D-vitamin, og bør ta tilskudd i vinterhalvåret, og på sommeren hvis de er lite i solen.
  • Personer med kroniske sykdommer som påvirker næringsstoffbehov eller bruker medikamenter som påvirker næringsstoffbehov. Diskuter med lege eller klinisk ernæringsfysiolog om det er behov.
  • Gravide og ammende anbefales D-vitamintilskudd og en vurdering av jodinntaket. Kvinner som planlegger å bli gravide bør ta folat.
  • Spedbarn anbefales tilskudd av D-vitamin fra fire ukers alder.
  • Personer med matallergier eller som av annen årsak utelukker viktige matvaregrupper fra kostholdet
  • Vegetarianere og veganere kan ha lavt inntak av næringsstoffer som B12, jod, kalsium, sink, omega-3 og vitamin D.
  • Personer med mage- tarmsykdommer som gir malabsorpsjon av næringsstoffer.

Kosttilskudd som i praksis aldri har vist seg å ha noe for seg er ulike typer urter og ekstrakter av planter som hvitløk eller blomster og lignende. Disse er i beste fall bortkastede penger og i verste fall inneholder de ingredienser som kan være skadelige, for eksempel ved å interagere med legemidler.

Lurer du på om du får i deg nok næringsstoffer kan du bruke verktøy som www.kostholdsplanleggeren.no til å legge inn den maten du spiser, og få ut en oversikt over næringsinntaket ditt.

Kilder:

  1. Heilskov Rytter MJ et al, The Immune System in Children with Malnutrition—A Systematic Review, PLOS One, 2014
  2. Andersen CJ et al, Impact of Obesity and Metabolic Syndrome on Immunity, Advances in Nutrition, 2016
  3. Neidics SD et al, Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese, International Journal of Obesity, 2016
  4. Martineau AR et al, Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Tract Infections: Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data, BMJ, 2017
  5. Nasjonalt råd for ernæring, Vitamin D i Norge: Behov for tiltak for å sikre god vitamin D-status? 2018
  6. Coquette A et al, Role of Vitamin E in the Protection of the Resident Macrophage Membrane Against Oxidative Damage, Archives Internationales Physiol Biochim, 1986
  7. Wessels I et al, Zink as a gatekeeper to immunefunction, Nutrients, 2017
  8. Nordic Nutrition Recommendations, Nordisk Ministerråd, 2012
  9. We D et al, Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance, Frontiers in Immunology, 2019
  10. Hemiela H, Chalker E, Vitamin C for treating the common cold, Cochrane, 2013