Karbohydrater

Det florerer myter og misforståelser om karbohydrater. Her finner du matnyttig kunnskap om det helt nødvendige næringstoffet.

MAT MED KARBOHYDRATER: Kroppen din er helt avhengig av å få tilført karbohydrater. De sunneste karbohydratene er kommer fra fiber og fullkorn. Foto: Ntb Scanpix / Shutterstock
MAT MED KARBOHYDRATER: Kroppen din er helt avhengig av å få tilført karbohydrater. De sunneste karbohydratene er kommer fra fiber og fullkorn. Foto: Ntb Scanpix / ShutterstockVis mer

Det florerer med myter om karbohydrater. Enkelte hevder at mat med karbohydrater er skadelig, og at det å kutte ut karbohydrater kurerer sykdommer. Andre mener derimot at karbohydrater er en viktig del av kostholdet. Hva skal man tro? I denne artikkelen vil jeg belyse noen sentrale momenter omkring karbohydrater som vi ikke hører så mye om til daglig: Hva er egentlig karbohydrater? Hva skjer når vi spiser karbohydrater? Og hvordan påvirker karbohydrater helsa vår?

Men først – trenger vi egentlig karbohydrater?

Jacob Juel Christensen er klinisk ernæringsfysiolog og forsker. Han er Lommelegens ekspert på kosthold og ernæring.
Jacob Juel Christensen er klinisk ernæringsfysiolog og forsker. Han er Lommelegens ekspert på kosthold og ernæring. Vis mer

Trenger vi karbohydrater?

Kroppen trenger definitivt karbohydrater. Hvorfor det? Jo, fordi vi alltid har karbohydrater i blodet i form av glukose. De fleste cellene i kroppen vår foretrekker faktisk glukose som energikilde, og enkelte vev og celletyper er helt avhengige av glukose, sånn som nervesystemet, de røde blodcellene og nyremargen.

Konsentrasjonen av glukose er derfor tett regulert til å ligge omkring 4-6 millimol per liter, noe som tilsvarer en total glukosemengde til enhver tid ”i løsning” i kroppen på omkring 13,5 gram (for en mann på ca. 75 kg).

Det vil si at med et inntak av karbohydrater på omkring 300 gram per dag, noe som er ganske normalt, vil hele poolen av glukose byttes ut hele 22 ganger (!).

En strøm av glukose går kontinuerlig fra leveren (og tarmen) og ut i blodet, som igjen tas kontinuerlig opp av kroppens celler. Særlig hjernen og musklene har et høyt opptak og forbruk av glukose.

Sammenlignet med andre næringsstoffer, som fettsyrer og aminosyrer, er nivået av glukose forbløffende stabilt; dette krever selvfølgelig omfattende reguleringsmekanismer. Nervesignaler, hormoner skilt ut fra tarmen og andre organer, og nivået av aminosyrer; alle påvirker blodsukkeret. Særlig viktig er nøkkelhormonet insulin. Insulin produseres i bukspyttkjertelen (pankreas), og sørger for jevnt blodsukker ved å skilles ut i blodbanen når blodglukosen stiger over et visst nivå. Insulin fungerer altså prinsipielt som en varmeovn som opprettholder konstant temperatur i et rom ved å skru seg på ved jevne mellomrom.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Ikke bare fordi enkelte vev har et absolutt glukosekrav eller fordi kroppen regulerer glukosenivået svært nøyaktig, men fordi karbohydrater er hovedkilden til energi i kostholdet vårt.

Vi spiser omtrent 45-60 prosent av energien vår fra karbohydrater, hovedsakelig i form av det vi kaller stivelse. Til sammenligning spiser vi som regel 25-40 og 10-20 prosent av energien vår fra henholdsvis fett og protein. De fleste populasjoner har nemlig et kostholdsmønster med hoveddel stivelsesrike karbohydrater, bestående særlig av basismatvarer av korn (hvete, ris, mais, bygg, rug), rotvekster (poteter), belgvekster (bønner) og frukt. Hvete, ris og mais alene bidrar med omtrent 30 % av energiinntaket i verden, og er viktig for kostholdet til over fire milliarder mennesker.

LES OGSÅ: Føling, symptomer på lavt blodsukker

KORN OG POTET: De viktigste karbohydratkildene for nordmenn.
KORN OG POTET: De viktigste karbohydratkildene for nordmenn. Vis mer

Men hva er egentlig karbohydrater?

Karbohydrater er hovedsakelig stivelse og sukker, men også fiber og sukkeralkoholer (polyoler). Vi regner omtrent 17 kilojoule per gram karbohydrat, ganske nøyaktig det samme som mengden energi i ett gram protein, men under halvparten av mengden energi per gram fett (som er omtrent 37 kilojoule).

De viktigste kildene til karbohydrater i det norske kostholdet er kornvarer og poteter. Enklere sukkerarter finner vi i frukt, fruktjuice, bær og meieriprodukter. Tilsatt sukker finner vi typisk i søtsaker, brus, søte bakervarer, og søte meieriprodukter. Fiber finner vi i fullkornsprodukter, frukt, bær, grønnsaker og belgvekster.

Se tabell 1 for en oversikt over næringsinnholdet i noen sukkerrike og fiberrike matvarer.

Sukkerrike matvarer

Matvare Kilojoule Karbohydrat Stivelse Mono- og disakkarider Tilsatt sukker Kostfiber
(per 100 gram vare)kJggggg
Milkshake3291201250
Go` Morgen yoghurt537207,41591,2
Krone-is med sjokolade1254350,234,822,21
Kransekake200751,32,448,846,64,7
Sjokoladekake med glasur149060,213,946,345,31,1
Søt kjeks med havre og sjokolade204858,628,230,4284,2
Skillingsbolle148054,838,715,913,82,2
Pepperkaker193072,937,135,832,81,5
Berlinerbolle183549,229,22018,52
Hvetebolle138650,838,712,19,72,3
Gulrotkake122144,518,425,823,31,9
Brownies med sjokoladeglasur176154,213,840,4393
Nugatti219562,10,761,454,62,1
Melkesjokolade225653,10,752,4452,6
Sjokolade med kjeks220654,1945,139,53,4
Coca-cola18010,6010,610,60
Saft, ublandet92353,4050500
Appelsinsaft, ublandet73342,7042,736,30,1

Fiberrike matvarer

Matvare Kilojoule Karbohydrat Stivelse Mono- og disakkarider Tilsatt sukker Kostfiber
(per 100 gram vare)kJggggg
Fiberrike matvarer
Havregryn163963,162,11010,8
Linfrø21161,601,6027,3
Pasta147169,869,30,504,2
4-korn kornblanding136756,742,51,8013,1
Puffet havre170169,168,90,205,8
Knekkebrød med ekstra fiber145943,2342,5026
Ris/villris149668,766,22,506,2
Ekstra grovt brød108819,718,80,909,5
Vita Hjertego' kornsblanding15166250127,518
Grove vafler95027,116,39,15,82
Potet33917,115,41,701,6
Brune bønner131944,6404,6016,4
Fryste erter28483,34,805,5
Tørre erter14105047,62,4013
Mais35712,67,55,103,2
Purreløk1183,603,602,8
Erter/kikerter143646,443,82,6010,7
Mandler23856,32,43,9012,2
Søtpotet33916,812,64,203
Appelsin1577,207,201,8
Avocado8040,500,504,8
Eple199100,19,902,5
Kiwi24711,20,21102
Rosiner115161,92,759,203,7
Hasselnøtter26614,80,54,309,7
Valnøtter27712,70,12,606,7
Brokkoli1242,102,102,9

LES OGSÅ: Forstoppelse - hva kan være årsaken?

Karbohydrater er kjemi

Det var karbohydrater i praktisk forstand. Men karbohydrater er også kjemi. Karbohydrater er polare molekyler, som vil si at de løser seg godt i vannholdige væsker, for eksempel blodet vårt, som forklart ovenfor. Karbohydratmolekylene består hovedsakelig av karbon og hydrogen, noe man kanskje umiddelbart forstår av navnet. Men karbohydrater er ingen enkel sak å skulle forske på; dette er en meget stor gruppe molekyler.

Allikevel består karbohydrater grunnleggende av enkle enheter. De enkleste enhetene kalles monosakkarider, og omfatter blant annet glukose, fruktose og galaktose. Disse kan bindes sammen to og to og danne disakkarider, til for eksempel sukrose (vanlig sukker) og laktose. Enda flere enheter kan bindes sammen, og da dannes større molekyler som kalles oligosakkarider og polysakkarider. Sistnevnte kaller vi til daglig stivelse, og som nevnt er det er dette som holder de fleste på jorda i live.

Når vi inntar mat og drikke med stivelse og de enklere sukkerartene vil disse brytes ned og tas opp (absorberes) i tynntarmen. Disse bidrar til å øke blodsukkeret og karbohydratinnholdet i kroppen, og kalles derfor glykemiske karbohydrater.

Til sammenligning er fiber de karbohydratene som ikke brytes tilstrekkelig ned, men som passerer videre til tykktarmen for bakteriell fermentering. Fiber er altså plantebestanddeler som vi ikke klarer å fordøye ordentlig, og som tarmfloraen dermed kan forsyne seg av. Fiber omfatter en stor gruppe med svært forskjellige molekyler og stoffer, som blant annet omfatter non-stivelse polysakkarider (cellulose, hemicellulose, pektiner, hydrokolloider), resistente oligosakkarider (frukto-oligosakkarider, galakto-oligosakkarider), resistent stivelse, og ligniner. Brorparten av fiberinntaket vårt er non-stivelse polysakkarider fra celleveggen til plantecellene; denne inneholder særlig mye cellulose, hemicellulose og pektiner.

LES OGSÅ: Laktoseintoleranse

LURER DU PÅ NOE?

Spør en av våre leger.
Jacob Juel Christensen

Jacob Juel Christensen

KOST OG ERNÆRING

Send inn spørsmål

Hva skjer egentlig når vi spiser karbohydrater?

Ved å spise mat setter du i gang en omfattende og koordinert serie av prosesser i kroppen, og karbohydrater er intet unntak. Fordøyelsen av stivelse begynner i munnen. Viktige enzymer skilles ut til spyttet (salivarisk amylase), og disse begynner å bryte ned polysakkaridene til kortere karbohydratkjeder allerede her. Denne nedbrytningen fortsetter når maten kommer videre ned i fordøyelsessystemet. I tynntarmen setter tilsvarende enzymer inn støtet (pankreatisk amylase), og det hoper seg opp med korte karbohydratkjeder. Når disse kommer i kontakt med slimhinnen på tynntarmen vil disakkaridase-enzymer bryte kjedene ned til disakkarider, og videre til monosakkarider. Monosakkaridene absorberes til tarmcellene, og fraktes videre til blodbanen på andre siden. Det er særlig den såkalte GLUT-familien (glukose-transportører) som står for transport av glukose inn og ut av kroppens celler.

Når glukose kommer over i blodbanen fører det til en naturlig økning av blodsukkeret. Økning av blodsukkeret følges av en økning av insulinnivået, som dermed aktiverer glukosetransport inn i cellene, særlig GLUT-4-transportørene. Cellene kan ikke lagre store mengder glukose fritt, fordi for hvert molekyl som fraktes inn i cellen så vil det osmotiske trykket øke (cellen sveller), noe som øker stresset på cellen. Leveren og musklene derimot, kan lagre større mengder glukose som glykogen, henholdsvis 100 og 300-400 gram glykogen hver, noe som senker det osmotiske trykket på cellene, samtidig som den nødvendige tilgangen på glukose opprettholdes.

Leverglykogen er viktig for å opprettholde normalt blodsukker mellom måltider, mens muskelglykogen selvfølgelig er en viktig energikilde for musklene. Dette er jo genialt! Så hvorfor lagrer vi ikke enda mer glykogen enn dette? Hvorfor lagrer vi ikke all energi som glykogen? Det er fordi glykogen fortsatt binder mye vann, faktisk hele tre ganger sin vekt. Derfor har naturen også utviklet en mye mer effektiv måte å lagre energi på: fett. Det kommer godt med i påvente av dårligere tider og nattlig faste.

Fiber har en litt annen omsetning enn stivelse. Fiber passerer i stor grad rett gjennom tynntarmen og kommer til tykktarmen. Her fermenteres fiberet av bakterier, noe som fører til produksjon av bakterie-restprodukter, som kortkjedede fettsyrer (acetat, propionat og butyrat) og gasser (hydrogen og metan). Mange faktorer påvirker fermenteringen, særlig type fiber, sammensetningen av bakteriefloraen, og tiden det tar for avføringen passerer gjennom tarmen. Noen fibertypene (kornvarer med mye cellulose, hemicellulose og ligniner) lar seg i liten grad fermentere, og passerer i stor grad helt gjennom tykktarmen og binder mye vann mot endetarmen, og slik bidrar til større mengde avføring. Eller større fekal bulk, som det heter på fagspråket.

LES OGSÅ: Bukspyttkjertelbetennelse

Hvordan påvirker karbohydrater helsa vår?

Dette er et vanskelig spørsmål. Snakker vi om inntak av fiber, stivelse eller sukker? Og hva mener vi med helsa? Snakker vi om en frisk populasjon, eller snakker vi eldre med dårlig matlyst? Nå om dagen virker det som om de fleste tenker at karbohydrater kun er sukker, og at helse handler om å gå ned i vekt; det er mer komplisert enn som så. Svaret på hvordan karbohydrater påvirker helsa kommer i stor grad an på hvordan type karbohydrat vi snakker om, og hva man eventuelt erstatter karbohydratene med. Dessuten er det mer til helsa enn bare å holde vekta.

Kort fortalt, for friske voksne vil et høyt inntak av sukker og fiberfattige matvarer ha en negativ effekt på helsa, mens fiberrike og stivelsesholdige matvarer har en positiv effekt på helsa. Derfor er det gunstig å bytte ut sukker og fiberfattige karbohydratkilder med mer fiberrike karbohydratkilder. Sistnevnte kan redusere en rekke etablerte risikofaktorer for sykdom, blant annet kolesterol og andre fettstoffer i blodet, og bidra til normalt blodsukker- og insulinnivå. Mens sukker kan bidra til forverring av fettstoffene i blodet, tyder mye på at beta-glukaner og andre viskøse fibertyper er særlig gode for å redusere kolesterolet i blodet. De fiberrike karbohydratkildene kan også redusere blodtrykket, særlig på grunn av et høyt innhold av mikronæringsstoffer som magnesium og kalium – en effekt som kommer på toppen av et eventuelt lavere saltinntak. Og mens sukker (særlig fra brus) medfører en økt sannsynlighet for å utvikle overvekt, kan fiberrike matvarer bidra til å forebygge dette, blant annet på grunn av bedret metthetsfølelse. Og på grunn av disse gunstige effektene på etablerte risikofaktorer, er det høy sannsynlighet for at risikoen for diabetes, hjerte- og karsykdommer også reduseres. Fiberrike matvarer kan også redusere risikoen for enkelte krefttyper, særlig tykktarmskreft.

Et tilstrekkelig inntak av fiber er viktig for normal tarmfunksjon, blant annet fordi det gir avføringen størrelse. Fiber kan fysisk endre sammensetningen av bakterier som lever i tarmen, noe som er interessant når vi tar inn i betraktning at biproduktene i bakteriell fermentering kanskje påvirker vår risiko for kroniske sykdommer.

Det skal også nevnes at i motsetning til fiberrike matvarer så inneholder sukker kun energi; økt inntak av sukker reduserer dermed mengden næringsstoffer i kostholdet (næringstettheten). Et høyt sukkerinntak, særlig fra brus, kan være tegn på et ellers lavt inntak av essensielle næringsstoffer og fiber, og et høyere inntak av ugunstige kostfaktorer, blant annet mettet fett. Det er slik et symptom på dårlige kostvaner ellers.

Dette virker jo greit, men hvordan skal vi gjøre det i praksis?

Ved å innføre merkeordningen Nøkkelhullet har helsemyndighetene i Norge, Sverige, Danmark og Island forsøkt å gjøre det så enkelt som mulig å ta sunne valg. Nøkkelhullet er en merkeordning som det er frivillig å bruke, men som krever at visse kriterier skal oppfylles. Derfor, velger du matvarer med Nøkkelhullet, velger du matvarer med mer fiber og fullkorn, og mindre sukker, mettet fett og salt. For brød finnes også Brødskalaen, som sier noe om hvor grovt brødet er. For å sørge for et høyt inntak av fiber fra brød bør brødet ditt ha helst fire av fire (over 75 % sammalt mel eller hele korn) eller minimum tre av fire kaker på Brødskalaen (over 50 % sammalt mel eller hele korn), pluss at det bør ha Nøkkelhull.

LES OGSÅ: Hva er egentlig normal avføring?

Oppsummering

I denne artikkelen har jeg belyst noen sentrale momenter om karbohydrater: Vi vet nå at karbohydrater er mer enn bare sukker; det er spennende gruppe molekyler med en rekke funksjoner i kroppen. Karbohydrater er faktisk såpass viktige at kroppen jobber hardt for å opprettholde en stabil tilgang glukose i blodet. Videre er helseeffektene av karbohydrater relatert til type karbohydrat og matvarekilde. Kostmønstre karakterisert ved et høyt inntak av fiberrike matvarer som fordøyes sakte, som for eksempel fullkornsprodukter, fersk frukt, bær, grønnsaker og belgvekster, er forbundet med lavere risiko for kroniske sykdommer. Derfor kan (og bør) disse matvarene utgjøre en betydelig andel av kostholdet.

Referanser:
-Frayn KN. Metabolic Regulation – A Human Perspective. 3rd edition (2010). Wiley-Blackwell, Oxford.
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity. 5th edition (2014). norden, Copenhagen.
- Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer – Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag (IS-1881) (2011). Helsedirektoratet, Oslo.