Hvor mye sukker er greit å spise?

Alle vet at sukker er noe vi bør spise mindre av, men innebærer egentlig det?

TILSATT SUKKER: Finnes i mange matvarer, men godteri og søtsaker er de største kildene. Foto: NTB Scanpix Shutterstock
TILSATT SUKKER: Finnes i mange matvarer, men godteri og søtsaker er de største kildene. Foto: NTB Scanpix Shutterstock Vis mer

Spør en lege!

Skriv anonymt til en av våre spesialister og få svar innen én eller tre dager. Send spørsmål nå!

iErnæringsdebatten kan gå høyt om mange temaer, men alle er enige om at sukker er uheldig i kostholdet vårt og at vi bør spise mindre. Men hva som regnes som sukker, det er det tilsynelatende delte meninger om.

Hva er sukker?

Sukker er en type karbohydrat. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Karbohydrater er lange molekylkjeder som brytes ned til mindre biter i tarmen før de absorberes i kroppen. De minste bitene er ulike typer sukkermolekyler, som glukose og fruktose. Disse små sukkermolekylene smaker søtt, mens lange karbohydratkjeder ikke gjør det. Så i praksis kan man si at alt som smaker søtt inneholder sukker, om det ikke er tilsatt kunstig søtstoff.

Selv om komplekse karbohydrater som stivelse brytes ned til sukkermolekyler i tarmen, er det ikke det samme som at stivelse og andre komplekse karbohydrater er sukker. Det er nettopp det faktum at tarmen må jobbe for å bryte bindingene i de lange karbohydratkjedene som gjør at kroppen reagerer forskjellig på sukker og grovbrød. Fiber i matvaren gjør også at denne nedbrytningen går saktere. Derfor vil fiberrike karbohydratkilder som grovbrød og havregryn ha en annen effekt på kroppen enn det rent sukker eller bakverk av hvitt mel har (1).

image: Er lettbrus helseskadelig?

Er lettbrus helseskadelig?

Tilsatt sukker

Det er altså det hvite, tilsatte sukkeret som er et problem i vårt moderne vestlige kosthold. Bearbeidet ferdigmat er ofte tilsatt en del sukker, slik at det ikke er så lett å ha oversikt over akkurat hvor mye du spiser. Hovedproblemet er likevel mat med veldig høyt sukkerinnhold som godteri, brus, søtt bakverk og andre veldig søte matvarer. Disse matvarene bidrar i liten grad med næringsstoffer kroppen trenger, utover energi. Derfor er det ikke overraskende at det er disse matvarene det er viktigst å begrense i hverdagskostholdet.

Godteri er en stor kilde til tilsatt sukker. Foto: NTB Scanpix / Shutterstock
Godteri er en stor kilde til tilsatt sukker. Foto: NTB Scanpix / Shutterstock Vis mer

Det er også det tilsatte sukkeret som er forbundet med dårlig helse. Sukker som finnes naturlig i matvarer som frukt, bær og meieriprodukter er ikke vist å være skadelig for oss, tvert imot er disse næringsrike matvarene assosiert med god helse (2). Forskjellen er at en frukt også inneholder mange ulike vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber som kroppen trenger. En søtet fruktdrikk inneholder for eksempel mye mindre næring, ikke fiber og har tilsatt sukker. Helseeffekten av disse to matvarene vil være veldig forskjellig over tid.

Sjekk sukkerinnholdet i maten

I næringsdeklarasjonen på mat i Norge står sukker oppført som total mengde sukkerarter. Det betyr at det ikke skilles på det sukkeret som finnes naturlig i matvaren og tilsatt sukker. Derfor kan det være litt vanskelig å vite hvor mye tilsatt sukker som finnes i maten. Du lese på ingredienslisten for å se hva produktet inneholder, om det sukker eller frukt for eksempel.

LITT SUKKER: Dette produktet har sukker som en liten ingrediens, mot slutten av ingredienslisten.Foto: Mari Eskerud
LITT SUKKER: Dette produktet har sukker som en liten ingrediens, mot slutten av ingredienslisten.Foto: Mari Eskerud Vis mer
MASSE SUKKER: I denne sausen er sukker hovedingrediensen, selv om det ikke er et produkt du nødvendigvis tenker over at inneholder mye tilsatt sukker.
MASSE SUKKER: I denne sausen er sukker hovedingrediensen, selv om det ikke er et produkt du nødvendigvis tenker over at inneholder mye tilsatt sukker. Vis mer

Sukker kan også ha flere betegnelser i ingredienslisten, så se etter ord som: sukrose, glukosesirup, glukose- fruktosesirup, honning, sirup, farinsukker, druesukker eller rørsukker. Fruktjuicekonsentrat er også en ingrediens som bidrar til høyt sukkerinnhold, siden juicen blir kokt ned konsentreres fruktsukkeret mer enn i fersk frukt.

image: Er mørk sjokolade sunt?

Er mørk sjokolade sunt?

Ok å spise litt

Selv om sukker ikke er det beste for kroppen er det ikke nødvendig å unngå det for enhver pris. Kroppen vår håndterer fint små mengder tilsatt sukker. I de norske kostrådene anbefales det å innta mindre enn 10% av kaloriene fra tilsatt sukker. For en person som spiser 2000 kalorier om dagen betyr det at mindre enn 200 kalorier bør komme fra sukker. Det tilsvarer omtrent 50 gram sukker. Matvarer som gir cirka denne sukkermengden er en halv liter brus, 100 gram melkesjokolade eller 100 gram vingummigodteri. Det er verdt å merke seg at dette er en anbefaling om å spise “mindre enn”, altså ikke at man bør prøve å spise 10 % av energien fra tilsatt sukker, men holde seg til maksimalt det.

«Sukker er ikke farlig for kroppen. Det handler om mengde» Mari Eskerud, klinisk ernæringsfysiolog

At det er plass til litt sukker i et sunt kosthold betyr heller ikke at du bør spise godteri hver dag. I tillegg er det lett å spise mer enn 100 gram om man først har en smågodtpose stående eller en sjokoladeplate i skapet. Det er smartere å heller tenke at det går greit med små mengder sukker her og der, og begrense de mest sukkerrike matvarene til hverdags. Litt sukker på havregrøt, syltetøy i yoghurten, honning i en müslibar eller sukker i tomatsausen er helt greit.

LES OGSÅ: Middelhavskosthold

image: Kostfiber - kroppens feiekost

Kostfiber - kroppens feiekost

Enkle bytter for mindre tilsatt sukker

  • Se etter matvarer med Nøkkelhull, de har mindre tilsatt sukker en tilsvarende produkter uten Nøkkelhull
  • Bytt ut sukkerholdig syltetøy med rørte bær eller sukkerfritt syltetøy
  • Sukker i bakverk kan erstattes av moden banan
  • Velg usøtet yoghurt og tilsett heller frukt og bær
  • Hvis du drikker sukkerbrus, bytt til sukkerfri
  • Prøv å redusere mengden sukker i mat du spiser ofte, men gjør det gradvis så overgangen blir mindre
  • Velg mindre porsjoner av godteri
  • Lag egen müsli eller velg varianter uten tilsatt sukker

Kilder:

  1. Aller E.J.G et al, Starches, sugars and obesity, Nutrients, 2011
  2. Nasjonalt råd for ernæring, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge livsstilssykdommer, 2011