Hva er fermentering?

Fermentering av mat er langt fra noe nytt. I utgangspunktet er fermentering en konserveringsmetode som er brukt til alle tider for å øke holdbarheten på mat. Litt forenklet er fermentering en gjæringsprosess der ufarlige mikroorganismer, oftest bakterier eller gjær, bryter ned matvaren og danner syrer slik at matvaren får lenger holdbarhet. Syren gjør miljøet surt, som igjen hindrer uønskede mikrober å blomstre opp. Dermed holder maten seg lenger uten å bli dårlig.

Fermentering er også en prosess som brukes for å produsere matvarer som øl, vin, ost, yoghurt, surdeigsbrød og rakfisk. Fermentering kan altså helt endre utseende og smak på en matvare, for eksempel fra melk til ost, samtidig som holdbarheten blir vesentlig lenger. Mikroorganismene bryter ned sukkermolekyler og proteiner, og danner syrer og alkohol. Ulike mikroorganismer har ulik effekt. For eksempel blir melk syrnet med kefirkultur et annet produkt enn melk syrnet med yoghurtkultur. Sannsynligvis spiser du allerede flere ulike typer fermentert mat hver dag, så det er ikke bare en trend som har blomstret opp de siste årene.

Nei, ingefær er ingen vidundermedisin!

Næringsinnhold i fermentert mat

Fermentering endrer sammensetningen i maten på ulike måter. Fermentering kan danne alkohol, som i øl og vin, eller redusere laktoseinnholdet i melkeprodukter. Tradisjonelle fermenterte matvarer brukt på ulike steder i verden kan også være viktige bidragsytere til mikronæringsstoffer det ellers er lite av i kostholdet på stedet. Eksempler på dette er “pulque”, en fermentert sevje som brukes i Mexico. Pulque har mye høyere innhold av B-vitaminene tiamin, niacin og riboflavin enn før fermentering (1).

Når maten fermenteres starter også nedbrytningen av næringsstoffene, dermed kan maten være enklere å fordøye for oss mennesker når den er fermentert. For eksempel kan fermentering av kornprodukter øke tilgjengeligheten av mineraler, fordi fermentering reduserer mengden fytinsyre (2). Fytinsyre er et såkalt antinæringsstoff som reduserer opptaket vårt av enkelte næringsstoffer. Som nevnt vil bakteriene involvert i fermentering av melkeprodukter i stor grad bruke opp laktosen, slik at personer med laktoseintoleranse også kan ha melkeprodukter som en næringskilde i kostholdet. Fermentering av grønnsaker kan også gi høyere antioksidantinnhold i matvaren (3).

Helseeffekter

Fermentert mat er i vinden om dagen og hylles av mange som svært helsebringende. Særlig fermenterte produkter som vannkefir, kombucha og ulike fermenterte grønnsaker hevdes å være bra for tarmen, immunsystemet, vekta og som generelt helsefremmende. I realiteten er dette veldig dårlig studert, og det finnes lite forskning gjort in vivo, altså med mennesker. Dessuten vil alle fermenterte matvarer være ulike og dermed sannsynligvis ha en ulik effekt på helse, så å finne ut av dette vil ta lang tid. Men noe forskning er heldigvis gjort, og selv om resultatene spriker og ikke er så mange gir de en pekepinn.

Kan fermentering dempe betennelse?

Et populært utsagn er at fermentert mat er gunstig for å redusere inflammasjon i kroppen. Her varierer studieresultatene, men en ny metaanalyse av studier der dette er undersøkt fant at fermentert mat reduserte ett av de viktigste målene på inflammasjon (TNF-⍺) men ikke de to andre (CRP og IL-6). (4) Dette er så klart vanskelig å studere samlet, men alt i alt tyder det på at effektene av fermentert mat er ulik og i noen tilfeller kan det også føre til økt inflammasjon.

Betennelsesdempende kosthold

Stort inntak kan være skadelig

Enkelte fermenterte matvarer får også et høyere innhold av en type forbindelser som kalles biogene aminer, som dannes når mikroorganismer bryter ned protein. Disse er ikke bra for oss, men kroppen klarer å kvitte seg med dem når de mengden ikke er for stor. Veldig stort inntak kan derimot være skadelig. Det er altså ikke alt som er like rett frem med tanke på hvordan matvarer påvirker helsen vår, og det er flere faktorer å ta hensyn til enn kun fermenteringen i seg selv (6).

Tarmhelse

Siden en del fermentert mat får høyere innhold av probiotika er det naturlig å anta at disse er bra for tarmhelsen vår. Det gjelder ikke all fermentert mat, matvarer som øl og brød inneholder for eksempel ikke bakterier når produktet er ferdig, de dør i prosessen eller filtreres ut. Dette er heller ikke rett frem å studere, for hva er egentlig god tarmhelse? Er det fravær av mageplager, er det økt produksjon av nyttige metabolitter som korte fettsyrer (SCFA) eller er det endring i bakteriefloraen i tarmen? Mye er enda uvisst om tarmens funksjon og hva som påvirker den.

En av de best studerte matvarene med tanke på tarmhelse er kefir. Kefir er blant annet vist å bedre forstoppelse, tolereres godt av personer med laktoseintoleranse og kan bedre effekten av Helicobacter pyolri-behandling (bakterien som gir magesår) (3). Sauerkraut, fermentert kål, er studert på personer med irritabel tarm syndrom (IBS), der man sammenlignet effekten av sauerkraut med og uten levende bakterier (7). Studien viste at begge variantene reduserte mageplager hos pasientene, men det var ingen forskjell på sauerkraut med og uten probiotiske bakterier.

LES OGSÅ: Kosthold ved IBS

Dødelig alternativ behandling

Eksempel: Kombucha

Kombucha er en fermentert te som er blitt veldig populær de siste årene. Helseeffektene av kombucha hevdes å være antimikrobielle egenskaper, bedret immunforsvar, “detoxende” effekt og effekt både på forebygging og behandling av sykdommer som kreft og diabetes. Dette står i sterk kontrast til det forskningen viser, fordi det faktisk ikke er gjort noen skikkelige studier på effekten av kombucha i mennesker (5).

At helseeffektene av kombucha ikke er studert betyr ikke at det ikke kan være en helsebringende drikk og et godt alternativ til for eksempel brus og alkoholholdig drikke. Så du må gjerne inkludere kombucha i kostholdet ditt. Men det å hevde at kombucha har betydelige helseeffekter og kan være gunstig ved alvorlig sykdom er derimot svært uetisk.

Er fermentert mat egentlig sunt?

Selv om det finnes få studier på helseeffekten av fermentert mat betyr ikke det at det ikke er sunt. Har du treg mage eller laktoseintoleranse kan for eksempel matvarer som kefir være smart å prøve. De fleste nordmenn bør også spise mer grønnsaker, og fermenterte varianter kan være en fin måte å få økt variasjon i grønnsaksinntaket på, og prøve nye spennende smaker. Å fermentere mat selv kan også være en fin aktivitet både for voksne og barn og bidra til økt matglede. Vær derimot skeptisk til lovnader om store helseeffekter av fermentering, for det finnes det ingen holdepunkter for å hevde.

Kilder:

1. FAO Diversification Booklet 21, Traditional fermented food and beverages for improved livelihoods, 2011
2. Gupta RK et al, Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, J Food Sci Technol, 2015
3. Melini F et al, Health-Promoting components in fermented foods, an up to date systematic review, Nutrients, 2019
4. SaeidiFard N et al, Fermented foods and inflammation: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Clinical Nutrition, 2020
5. Kapp JM, Sumner W, Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit, Annals of epidemiology, 2019
6. Mota de Carvalho N et al, Fermented Foods and Beverages in Human Diet and Their Influence on Gut Microbiota and Health, Fermentation, 2018
7. Nielsen SE et al, Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation – a pilot study, Food&Function, 2018