Ulike typer faste
Faste kan gjøres i flere ulike varianter. Det vanligste er varianter av dager med fullstendig eller nesten fullstendig faste med jevne mellomrom, gjerne kalt modifisert faste. Den mest kjente dietten er kanskje 5:2 dietten, der man spiser som normalt fem dager i uken og faster ved å kun spise et lite måltid to dager i uken.
Den andre varianten er det som kalles «intermittent fasting», eller periodisk faste på norsk. Periodisk faste legger opp til faste i et gitt tidsrom på døgnet, vanligvis en utvidet nattfaste. For eksempel faste mellom kl 18 og 10 neste dag.
Faste er en av flere måter man kan gå ned i vekt på, men det er viktig å huske på at det også finnes andre enkle og effektive måter å gå ned i vekt på som vi har skrevet om tidligere.
10 enkle råd for å gå ned i vekt
Ingen føringer på hva du spiser
Disse fasteregimene gir i motsetning til andre dietter ingen føringer for hva du skal spise. Det handler kun om når maten spises.
Likevel vil det åpenbart ha betydning for helseeffekten av å faste deler av tiden hvilken mat du spiser. Sannsynligvis er det ofte personer som allerede er interesserte i helse og kosthold som prøver å faste. Det kan også være at å starte med å legge om spisemønsteret før du endrer på matvareutvalget vil være et fint sted å starte en livsstilsendring, for noen.
Helseeffekter av faste
Det er forsket mye på helseeffektene av faste de siste årene. Bedre konsentrasjon, treningsprestasjon, forebygging av kreft, hudforbedring, redusert betennelse i kroppen, lengre liv og lavere blodsukker og kolesterol er kun et utvalg av det som loves (1).
Mye av det som skrives om helseeffekter av faste er basert på forskning, men resultatene blir ofte gitt større betydning enn det er grunnlag for. Studiene er nemlig i all hovedsak gjort på rotter og mus. Resultater fra dyrestudier er et veldig godt utgangspunkt for videre forskning og hypoteser, men man skal være forsiktig med å generalisere resultatene til å gjelde også for mennesker. Likevel er resultatene så langt veldig spennende.
Myte eller fakta: Øker hyppige måltider forbrenningen?
«Steinalderargumentet» holder ikke mål
Mange anbefaler ulike ting basert på at «det var slik i menneskets begynnelse». Dette vet vi stort sett veldig lite om, og det betyr heller ikke nødvendigvis at det er slik vi helst bør spise og leve. Men det er liten tvil om at den tilgangen vi har på mat nå, med mulighet til å spise regelmessige måltider gjennom hele dagen, samt spise mer enn vi trenger over lang tid, er noe ganske nytt. Derfor er det naturlig å undersøke om det er andre spisemønstre som kanskje er bedre for oss, rent fysiologisk.
Faste og vekttap
Fasteregimer som 5:2-dietten er først og fremst kjent som diett for vektreduksjon. Den vil, som alle dietter som på en eller annen måte begrenser energiinntaket, føre til vekttap. Siden det er vanskelig å vedlikeholde vekttap over tid er det interessant med nye strategier for å oppnå varig vekttap. Tanken bak ulike typer faste er at det er enklere å begrense energiinntaket noen dager og spise normalt andre dager, enn å begrense seg litt hver dag.
Ikke bedre enn andre slankekurer, gir mer sult
En norsk studie publisert i 2018 (2) undersøkte effekten av 5:2-dietten sammenlignet med vanlig, daglig kalorirestriksjon. De studerte over 100 personer med BMI mellom 30-45 i ett år. Gruppen som fastet spiste spiste 400 (kvinner) eller 600 kalorier (menn) på fastedagene. Begge gruppene reduserte energiinntaket sitt med cirka 27 % i gjennomsnitt, og begge gruppene gikk like mye ned i vekt. Det var heller ingen andre resultater på helseparametre som bedre blodsukkerkontroll som skilte gruppene. Den eneste forskjellen de fant var at deltakerne som fastet opplevde mer sult, som ikke er noen fordel. Andre studier har funnet lignende effekter (3-4).
Tre trenddietter du ikke bør prøve
Cirkadisk rytme
En del av teorien bak periodisk faste er å spise etter kroppens døgnrytme, eller cirkadiske rytme. Store Norske Leksikon beskriver cirkadisk rytme som: innebygde biologiske klokker som regulerer funksjoner som hormonnivåer, søvnrytme, spiserytme, kroppstemperatur og forbrenning. To viktige regulatorer av denne rytmen er dagslys og om vi spiser eller faster (som nattfasten). Vi følger stort sett allerede dette ved å faste om natten og spise om dagen, men i periodisk faste gjør man noen flere bevisste forskyvninger av faste-spisemønsteret. Mange spiser mat over 12 timer i løpet av dagen, for eksempel fra 7 om morgenen til 19 på kvelden, mens i periodisk faste spiser man innenfor 10 timer eller mindre.
Forskning tyder på at det er gunstig for oss å spise mest tidligere på dagen (5). Da er blant annet insulinsensitiviteten best og den termiske effekten av mat er høy (energien kroppen bruker til å fordøye maten). Det vil ofte innebære å spise mer til frokost og lunsj, og en litt mindre, kanskje tidligere middag. Dette er egentlig veldig logisk, siden vi trenger energi fra mat til å bevege oss og gjøre arbeid på dagtid, mens vi ikke trenger å fylle på før vi skal legge oss.
Er lettbrus helseskadelig?
Hvem passer faste for?
Periodisk faste er ikke en diett, men et spisemønster. Det er forskning som tyder på at det kan være en bra måte å spise på, men ikke så tydelig enda at det er noe som anbefales hele befolkningen. Sannsynligvis har individuelle forskjeller også betydning for hva som passer best for deg. Noen liker å spise hyppig og blir sultne om de går for lenge uten mat, andre trives med å spise større måltider sjeldnere. Derfor bør du selv kjenne etter om du tenker at periodisk faste kan være noe for deg, enten du tror kroppen vil fungere bedre med å spise sjeldnere og tidligere på dagen, eller du ønsker å prøve det for vektreduksjon.
Disse bør unngå faste
Ulempene med periodisk faste er at det er lite fleksibelt med tanke på sosiale situasjoner. Samtidig er det ingen grunn til at du ikke kan tilpasse deg etter hva som skjer rundt deg og ikke følge spisemønsteret like slavisk hver dag. Om du tidligere har hatt en spiseforstyrrelse eller har et anstrengt forhold til mat er det ikke lurt å legge opp strenge regler for hvordan du skal spise, så om det gjelder deg vil jeg ikke anbefale periodisk faste. Om du har en kronisk sykdom som påvirkes av hvordan du spiser så bør du forhøre deg med lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du gjør store endringer i spisemønsteret. Eksempler på dette er diabetes type 1 og 2, hjertesvikt eller ulike tarmsykdommer. Periodisk faste er heller ikke studert på barn, og det er generelt ikke anbefalt å gjøre unødvendige begrensninger i barns kosthold.
Kilder:
Healthline.com, 10 evidence based health benefits of intermittent fasting, 2016 2. Sundfør T et al, Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2018 3. Headland ML et al, Effect of intermittent compared to continuous energy restriction on weight loss and weight maintenance after 12 months in healthy overweight or obese adults, International Journal of Obesity, 2019 4. Trepanowski JF et al, Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial, JAMA Internal Medicine, 2017 5. EF Sutton et al, Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, 2018