Inflammasjon påvirker sykdom

Inflammasjon betyr betennelse. Vi er vant til å tenke på betennelse som noe som oppstår ved skade eller sykdom, som når et sår blir rødt, en hevelse oppstår etter et fall eller ved infeksjoner i kroppen. Inflammasjon er altså en helt naturlig og viktig del av kroppens forsvar mot skade og infeksjoner.

Men inflammasjon er også en del av forklaringen på hvorfor livsstilssykdommene blir vanligere og vanligere i dagens samfunn. En del av mekanismen bak utviklingen av disse sykdommene er nettopp lavgradig inflammasjon, altså akkurat samme betennelsesreaksjon som ved skade, men i mindre grad. Denne inflammasjonen merker vi heller ikke på samme måte.

Diabetes type 2, livsstilsvarianten av diabetes, er et eksempel på dette. Overvekt er en av risikofaktorene for diabetes type 2, og spesielt fettvev rundt midjen og magen er vist å øke mengden inflammasjonsmolekyler. Disse molekylene påvirker igjen insulin og blodsukkerregulering negativt. Høyt blodsukker i seg selv er også forbundet med inflammasjon. Men det er ikke bare sukker og karbohydrat som kan føre til inflammasjon. Et høyt inntak av mettet fett og særlig transfett, er også vist å øke konsentrasjonen av pro-inflammatoriske signalmolekyler (1).

LES OGSÅ: Kosthold ved fibromyalgi

Antiinflammatorisk kosthold

Et kosthold som reduserer inflammasjon i kroppen vil derfor også kunne være med på å redusere risiko for livsstilssykdommer. Kosthold kan faktisk til en viss grad være med på å forebygge utvikling av sykdom, og å påvirke sykdomsutvikling. Eksempler på sistnevnte er kosthold ved betennelsestilstander som revmatisme.

Det kostholdsmønsteret som har best dokumentasjon som sykdomsforebyggende er Middelhavskostholdet. Middelhavskost er vist å redusere inflammasjonsmarkører og redusere risiko for sykdommer som hjerte- og karsykdom (2), diabetes (3) og leddgikt (4). Dette er alle vanlige tilstander der inflammasjon er en del av sykdomsutviklingen.

Middelhavskostholdet inneholder mye frukt, bær, grønnsaker, fullkorn, nøtter, fisk, sjømat, poteter, belgvekster og sunne planteoljer som olivenolje og begrensede mengder egg, kylling, vin og meieriprodukter. Mengden rødt kjøtt er veldig liten. Det er altså ganske nært det kostholdet som anbefales av norske helsemyndigheter, og det er også grunnen til at vi anbefales å spise på den måten. Så egentlig kan du si at hele befolkningen anbefales å spise antiinflammatorisk.

Gå ned i vekt med verdens sunneste kosthold

Slik virker kostholdet på inflammasjon

Hvorfor er akkurat disse matvarene forbundet med redusert inflammasjon? Det vet vi en del om, men ikke alt.

Plantemat

Frukt, bær og grønnsaker er rike på antioksidanter. Antioksidanter har evne til å stoppe oksidasjon, som kan gi inflammasjon. Antioksidantrike matvarer er derfor noe alle bør inkludere i kostholdet. Det gjør du ved å spise mye forskjellige fargerike frukter, bær og grønnsaker, noe også alle helsemyndigheter anbefaler. Det er også antioksidanter i fullkorn, kaffe, te og mørk sjokolade. Effekten av å ta antioksidanttilskudd er derimot ikke funnet å være så god, sannsynligvis fordi det blir for mye. Noe av helseeffekten skyldes nok også at det er bedre å spise hele matvaren, og at sunn plantemat erstatter mindre sunn mat i kostholdet (5).

LES OGSÅ: Ulike typer vegetarianere

Fett

Omega-3 fettsyrer er også kjent å være antiinflammatoriske, så fet fisk, valnøtter og rapsolje bør inngå i et antiinflammatorisk kosthold. Omega-6 fettsyrer har fått et dårlig rykte som proinflammatoriske, men det er litt misforstått. Nasjonalt råd for ernæring fastslår at det ikke finnes grunnlag for å anbefale et spesifikt forhold mellom omega-3 og omega-6 (6). Kilder til omega-6 som solsikkeolje, maisolje, soyaolje, grønne grønnsaker, nøtter, gresskarkjerner, korn og kornvarer, majones og plantemargarin kan derfor fint inngå i kostholdet. Begrens derimot kilder til bearbeidet fett og transfett, som kjeks og kaker, frityrstekt mat, chips og diverse langtidsholdbar bearbeidet mat.

Karbohydrater

Akkurat som fettkvalitet har betydning for helsen, har karbohydratkvalitet det også. Et antiinflammatorisk kosthold er ikke et lavkarbokosthold, men det er viktig å spise de riktige karbohydratene. Akkurat som Helsedirektoratet anbefaler så er det fiberrike karbohydratkilder som er best for helsa, som fullkorn, frukt og grønnsaker.

Studier viser at sukker og raffinerte karbohydrater som hvitt mel bidrar til økt inflammasjon (7). Selv om også fiberrike karbohydratkilder som grovbrød og poteter brytes ned til glukose i kroppen, så metaboliseres de mer langsomt og har en annen effekt på inflammasjonsmarkører enn matvarer som loff og sukker. Du behøver ikke unngå disse matvarene for enhver pris, men tenk på mengden og bruk andre matvarer til hverdags.

Tilskudd og supermat

Enkelte tilskudd som ingefær, gurkemeie, matcha, spirulina og resveratrol fremmes ofte som antiinflammatoriske. Studier på disse tilskuddene viser litt varierende resultater, noe som ikke er overraskende siden alt vi spiser har effekt på inflammasjon. Det er derfor aller viktigst hvilke matvarer du velger og spise, og et tilskudd vil dessverre ikke fungere som en lettvint løsning som veier opp for et usunt kosthold.

Antiinflammatorisk dagsmeny

• Frokost: Havregryn med melk, valnøtter, kanel og blåbær, kaffe
• Mellommåltid: Gulrot med hummus, grønn te
• Lunsj: Salat med litt kylling, mye grønnsaker, frø, grov pasta og olivenolje
• Mellommåltid: En frukt og grove knekkebrød med ost
• Middag: Laks, fullkornsris, og ovnsbakte grønnsaker
• Kveldsmat: Naturell yoghurt med usøtet nøttemüsli og banan

Oppsummert

Det beste du kan gjøre for helsen din, både for å redusere inflammasjon og forebygge sykdom, er å spise råvare- og plantebasert, med lite bearbeidet mat til hverdags. Fyll på med grønnsaker, frukt, nøtter, fullkorn, poteter, belgvekster og sunne planteoljer.

Kilder:

1. Kolb H, Mandrup-Poulsen T, The Global Diabetes Epidemic as a Consequence of Lifestyle-Induced Low-Grade Inflammation, Diabetologica, 2010 2. Casas R et al, The Effects of the Mediterranean Diet on Biomarkers of Vascular Wall Inflammation and Plaque Vulnerability in Subjects With High Risk for Cardiovascular Disease. A Randomized Trial, Plos One, 2014 3. Koloverou E et al, Adherence to Mediterranean Diet and 10-year Incidence (2002-2012) of Diabetes: Correlations With Inflammatory and Oxidative Stress Biomarkers in the ATTICA Cohort Study, Diabetes Metabolism Research and Review, 2015 4. Oliviero F et al, How the Mediterranean Diet and Some of Its Components Modulate Inflammatory Pathways in Arthritis, Swiss Medical Weekly, 2015 5. Nasjonalt råd for ernæring, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer, 2011 6. Nasjonalt råd for ernæring, Kostråd om fett - en oppdatering og vurdering av kunnskapsgrunnlaget, 2017 7. Dickinson S et al, High-glycemic Index Carbohydrate Increases Nuclear factor-kappaB Activation in Mononuclear Cells of Young, Lean Healthy Subjects, Am J Clin Nutr, 2008

Skrevet i januar 2020, revisjon 12.10.2021