Tynne bein

Spørsmål

Hei. Jeg har et problem med at beina mine er så tynne. Spesiellt leggene. Har i flere år prøvd å trene dem opp med vekter og sykling uten å lykkes. Får stadig kommentarer på hvor tynne bein jeg har, noe som igjen har gitt meg komplekser. Går ikke i shorts lenger og holder meg borte fra offentlige badestrender av den grunn. Overkroppen er ok. Er 187cm. høy og veier 75 kg. Er det noen medikamenter legen kan skrive ut til meg som f.eks. testostoron eller hormoner som kan hjelpe?

Mann, 30 år

Svar

Hei !

Du har rett i, at testoteron og div. andre hormoner øker muskelveksten, ved korrekt trening i tillegg.
Men man skal kun bruke det, hvis lege påviser en testoteronmangel med en blodprøve.
Hvis man bruker det uten å ha testoteronmangel, har det en rekke alvorlige bivirkninger, bl.a. skrues kroppens egen testoteronproduksjon ned, og man kan få f.eks. impotens som bivirkning.
Dette gjelder da selvfølgelig også evt illegale anabole steroider som noen dessverre velger å bruke.

Men fortvil ikke, for du kan selv øke kroppens egenproduksjon av testoteron og veksthormon, som også er et av de hormonene som fremmer muskelvekst.
Før jeg går inn på det, vil jeg bare nevne hovedpoenget uansett:

Der finnes ingen snarveier eller enkle løsninger for å pakke mer muskler på beina (eller andre steder). Ingen medikamenter, ingen ting annet enn hardt blodslit ! Dvs korrekt trening med tunge vekter, kombinert med korrekt kost.

Som Arnold Scwarzenegger sa det enkelt og greit:
"No pain, no gain"

Du nevner at du har forsøkt sykling for å få kraftigere bein. Det kan du glemme. Sykling er bra for kondisen, men du øker ikke muskelvolumet særlig effektivt, og sykler (eller løper) du mye, så vil du også forbrenne muskulatur og få tynnere bein. Se bare på langdistanseløpere f.eks., der ser du resultatet av den type trening.

Den mest effektive måten å få mer muskler på, er vekttrening.
Du må trene med svært tunge vekter og få repetisjoner, og ikke trene hver dag, toppen annenhver dag, da musklene skal restitueres og bygges opp til neste treningsdag på ikke-treningsdagen. Du kan heller ikke legge på deg muskler, uten rikelig med proteiner.

Øvelser som involverer store og flere muskelgrupper, såkalte basisøvelser eller sammensatte øvelser, utført med tunge vekter og svært høy intensitet, øker kroppens produksjon av testoteron og veksthormon i betydelig grad. Etter 45-60 minutter med slik trening, har man målbart høyere mengder av disse hormonene, og effekten holder seg lenge etter, og hvis man da trener slik regelmessig, vil man ha konstant høyere nivåer av disse hormonene, hvilket igjen øker tempoet på muskelbyggingen.
Og NB: Hvis man trener mer enn 45-60 minutter, vil kroppen begynne å produsere stresshormoner (adrenalin, cortisol m.v.) som faktisk bryter ned muskulatur, dvs motsatt virkning av testoteron og veksthormon.
Mao. må du ha korte treningsøkter.

De øvelsene som er spesielt effektive for å få en økning av testoteronet i kroppen, er spesielt markløft og dype knebøy (med vektstang på skuldrene), og også tildels benkpress og kroppshevinger (i en stang hengende fra taket).
Allverdens fancy treningsmaskiner med beinøvelser osv., kan du glemme. Effekten er minimal sammenlignet med disse basisøvelsene, når det gjelder bygging av rent muskelvolum.
Dessuten vil treningsøkten lett bli for lang, hvis du legger til for mange øvelser, og da frå du stresshormonene.

Du må trene med få repetisjoner og tunge vekter.
For både knebøy og markløft bør du legge på så mye vektskiver, at du bare med svært stor innsats og kraft, greier max 4-5 repetisjoner. Trener du med lavere vekter enn dette, vil du få mindre utbytte i forhold til byggging av muskelmasse.
Tren 3 sett a 4-5 repetisjoner, med max 2 minutters hvile imellom settene, for hver av øvelsene.
Du må vite eksakt hva du gjør, når du løfter markløft, så korrekt instruksjon av en erfaren trener, er viktig i startfasen.

I tillegg til de nevnte øvelsene, kan du for leggenes del, legge til leggpress, hvor du står i en maskin, med vektbelastningen på skuldrene, og så går opp og ned på tærne. Du vet sikkert hvilken maskin jeg mener. Men dette er igjen små muskler, leggene, så her er effekten på selve testoteronnivåene, mindre enn ved markløft og dype knebøy.

Man bli raskt sterkere i slike øvelser, da det er store muskler som responderer lett på trening. Derfor må du kontinuerlig legge på litt og litt mer vekt, fra en treningsøkt til neste, det er et av de alle viktigste hovedprinsippene. Hvis ikke forsvinner treningseffekten litt etter litt, hvis du holder deg på samme vektnivå.

Når det gjelder utbyttet av treningen, så pleier man å si at treningen utgjør 40% og kosten 60%.
Det er altså tilnærmet umulig å legge på seg muskler, dersom man ikke spiser korrekt. Protein er nøkkelordet.
Ved denne type trening, må man daglig innta minimum 2gram, og gjerne 3 gram protein pr kg kroppsvekt. For ditt vedkommende blir dette 150-225 gram protein pr døgn. Dette er MYE, og du må hele tiden tenke spising hvis du skal rekke å få i deg dette på et døgn.
I tillegg er det slik at kroppen bare kan nyttiggjøre seg max 25-30gram protein ifra hvert enkelt måltid, til muskelbyggingsformål. Det betyr at du må spise 6-7 ganger daglig, med nok protein i alle disse måltidene.
Et måltid kan da også være en proteinshake, eller 4 egg eller noe annet lettvint, du behøver ikke lage fullstendige måltider hver gang, poenget er at du må få i deg 25-30 gram protein ca hver 3.time.
25 gram protein får du fra f.eks.:
100 gram kjøtt eller fisk
4 egg
en proteinshake m/4 spiseskjeer proteinpulver av de beste merkene
en snau liter melk
Andre svært gode proteinkilder er cottage cheese, som du kan "smugle" inn i nesten de fleste retter, og især nøtter. Småspis nøtter dagen lang.
Egg kan du spise ubegrenset av, kolesterolet øker ikke av dette, det er motbevist for lenge siden.

Et siste svært godt tips:
Umiddelbart etter treningsøkten, innen 15-20 minutter, har man det som i treningssjargong kalles "window of opportunity", hvor man har best mulighet for å pakke protein inn i musklene.
Det gjøres slik:
Umiddelbart etter treningen-> raske karbohydrater, f.eks. banan eller en sportsdrikk som inneholder glukose eller dextrose (les innholdsfortegnelsen).
Dette øker kroppens insulinproduksjon kraftig. Insulinet "åpner dørene" inn i muskelcellene, slik at proteinet blir letter tatt opp i musklene. Så, etter de raske karbohydratene, tar du proteinet ditt, enten i form av mat eller en proteinshake.
Å ikke benytte seg av denne muligheten, er å la et viktig tog gå fra seg !

Det er også helt vesentlig, å få nok søvn, da kroppens veksthormoner er høyest om natten når man sover, og med å sove for lite, vil man da ikke greie å bygge muskler.

For maks muskelbygging, bør du ligge svært lavt på annen type aerobisk trening, slik som sykling og løping. På hviledagen imellom treningsdagen, skal du heller konsentrere deg om spising og hviling, evt helt moderat aerobisk trening som en spasertur e.l. Dette fordi at musklene skal bruke denne dagen til å bygge seg opp strerkere og større, enn de var før forrige treningsøkt, og gjøre seg klare til morgendagens trening.

Der finnes også en egen og moderne treningsform med vekter, som stadig flere bruker med godt resultat. Det kalles HST, eller Hypertrophy Spesific Traning. Dette er en særegen måte å organisere sett og repetisjoner på, som er vitenskapelig testet å være overlegen andre konsepter.
Dette finner du masse om på nettet, søk på Google e.l.
En grei side er:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Konseptet er litt langt å presentere her, ville bare gjøre deg oppmerksom på det, men det handler om det som kalles "progressiv overload", dvs å legge på mer vekt hver bidige treningsøkt, og trene i sykluser, hvor det også legges inn 9 dager uten trening i det hele tatt etter en 8 ukers treningssyklus, dette kalles "strategic deconditioning", og formålet med disse 9 hviledagene er at du skal "sjokke" muskelen når du så begynner på neste treningsrunde igjen, fordi den da er litt "avvent" på trening i løpet av de 9 dagene.
Du kan også finne mye spennende og nyttig på nyhetsgruppene:
uk.rec.bodybuilding
alt.sport.bodybuilding
alt.sport.weigthlifting

Jeg ønsker deg lykke til, og husk: "No pain, no gain".
Sagt med andre ord, blodslit og spising !