Tungtrening og knesmerter; overbelastningssymptomer

Spørsmål

Hei jeg er en dame på 35, som alltid har trent. Trener nå tung styrke 6 dager i uken, pluss en del kortere økter med intervall trening. For ca 3-4 uker siden merket jeg at når jeg må bøye knea mye, sitte på huk, knebøy, dype utfall etc så er det veldig vont i begge knea, spesielt høyre. Det kjennest vondt ut på en stram måte, og smertene går hele veien over/ bak kneet, og ca 15 - 20 cm opp på låret. ingen smerter nedover foten. Det er ikke noe spesielt vondt om jeg trykker rundt kne og lår.

Det er så vondt at jeg ikke kan sitte på kne/ huk. Har siste 2-3 ukene tatt goblet squat i stede for knebøy , da dette var mye mindre smertefullt. Og redusert vekten på bulgarsk utfall og begynt med knestøtte under trening. Men smertene blir ikke bedre i det hele tatt. Hva er det? Hva kan jeg gjøre for å få det bort? Øvelser? Jeg har veldig panikk for å ikke få trent skikkelig, da treningen / muskelbygging er veldig viktig for meg.

Svar

Hei.
Fremstillingen din tydelig og grei: Du har "alltid" trent, dvs. i en rekke år, - og du trener også mye for tiden. Du trener tungt, 6 dager i uken - og hviler da sannsynligvis på den 7., vil jeg tro.
Jeg leser det slik at målsettingen din er "bygge" muskelmasse, det vi fremdeles kaller "bodybuilding; dette fordi du ikke sier noe om spesifikke idretter treningen kunne være en del av.

Her snakker vi om balanse, det å kombinere innsats og hvile på en slik måte at effektene av en tung treningsøkt får tid til å virke. Før neste økt.
Trening er en balansegang mellom generell og spesiell innsats, et godt sammensatt kosthold - og hvile.Tøffere økter innebærer økt behov for hvile/ restitusjon.
For tiden går eksempelvis Petter Northugh på et lettere,langvarig treningsregime enn planlagt; dette for å komme til hektene etter treningsdoser som ser ut til å ha vært i overkant belastende. Spesialistene bommer, de også.

Jeg tror plagene dine skyldes for intens trening over for lang tid. Herfra bør du nok "pause" litt forsiktig fremover. Kroppen din trenger å "ta seg igjen" likt det ski-eliten sier etter "Tour de ski".
En god og gunstig treningsdose starter med at du er godt uthvilt, har spist hensiktsmessig, at selve treningsinnsatsen har en godt tilpasset progresjon og også er tilstrekkelig variert; deretter blir hvile og avspenning en viktig del av treningen.
Smertene du opplever er altså rene overbelastningssymptomer, et slags "gult lys". Muligens kan det foreligge slitasjeforandringer i bindevev, dvs. i brusk, leddbånd og sener.

De neste 3-4 ukene kan du velge å vurdere som et eksperiment: Tren annen hver dag og mindre tungt og unngå i alle fall dype knebøy.
De mellomliggende dagene vil rask gange i slake moter sammen med syklingen være gunstig for leddbrusk og blodsirkulasjon. Styrketreningen kan også ha fordeler av dette - senere.
Knestøtten du har begynt med kan være et hensiktsmessig tiltak. Kanskje du bør bruke dette på begge knær?
Sykling med moderat motstand på ergometersykling 20-30 minutter, både på "tungvekts-" og "hviledager" er fin "smøring" av leddflater og bindevev i leddene. Romaskinen trener hele systemet på en dynamisk måte og er gunstig for hjerte-/karsystemet.

Dersom du trener i et "buildermiljø," burde du snakke noe med treningskolleger om deres erfaringer og råd. Fortsetter du bare hardkjøret, vil du snart kjøre mot "rødt lys igjen.
Tar du deg ikke tid til å bli symptomfri, vil du ventelig raskt ha plagene tilbake, litt avhengig av intensiteten i treningen.

Uteblir effekten av disse og tilsvarende endringer av treningsopplegget, bør du oppsøke en idrettsskadeklinikk eller fysioterapeut som tilbyr vurderinger og råd om trening. Dette gjør vedkommende på basis av funksjonsundersøkelse av eksempelvis hofter/knær og føtter.
Aller viktigst er det å ha is i magen og at du tar deg tid til IKKE å tungtrene som du har gjort! I minimum 3-4 uker!

Lykke til!