Trening og hodepine

Spørsmål

Jeg spiller innebandy en time før jobben tirsdager og torsdager. Fin trening, men utover dagen kommer hodepinen krypende.
Jeg er av og til plaget med stiv nakke og påfølgende hodepine i situasjoner som er stressende.
Legen har anbefalt trening som generelt bra for å avhjelpe dette, men det er for kjedelig for meg å løpe etter landeveien. Innebandytreningen fungerer, men den senere tid har det medført at hodepinen kommer krypende utover dagen. Skal jeg drikke mer/ mindre, før/ etter, spising før/etter, eller er det andre ting som kan avhjelpe dette ?

Mann, 39 år

Svar

Hei !

Er du sikker på at det er treningen som utløser hodepinen som kommer "krypende utover dagen" ? Eller kan det være at du hadde fått den selv om du ikke hadde trent ? Jeg spør fordi du sier at du generelt er noe plaget med stiv nakke og påfølgende hodepine i stressende situasjoner.

Hvis du har såkalt treningshodepine, så kan du lese et godt svar om det samme på vedlagte link, tidligere svar på Lommelegen:

http://www.lommelegen.no/sl/slartikkel.asp?visart=4527

Men hvis din hodepine er mer generell og relatert til stress og stiv nakke osv, hvilket er veldig vanlig, så ville jeg tenke på å lære meg avspenningsteknikker, slik som f.eks. autogen trening, yoga, meditasjon m.v.
Dette er enkelt å lære, enten på kurs eller der finnes mange gode bøker hvor man kan lære seg dette.

Når det gjelder trening, så er dette også som din lege sier, viktig for å prøve å bli kvitt en spenningshodepine. Det er jo viktig å velge en idrett man trives med, og liker du ikke løping så er jo ikke det tingen.
Det ideelle for nakkespenninger er styrketrening hvor man fokuserer på akkurat disse nakkemusklene som er spente.
Med de rette øvelsene for dette, vil du få en sterk økt blodsirkulasjon, og en muskel som blir brukt, vil etterpå få en avspenning som en refleks.

De beste øvelsene for dette er "stående roing", stå på gulvet med en vektstang med vekter på, smalt grep, og løft hendene/stangen opp til haken. Du skal legge på så mye vekt at du greier max 10-12 repetisjoner av gangen. Deretter hvile max 2 minutter, og så 3 slike sett.
Dessuten kan du bruke øvelsen som heter "shrugs" på engelsk, jeg vet ikke hva vi skal kalle den på norsk, kanskje "skulderhevinger":
Da står du igjen på gulvet i samme utgangsposisjon, med vektstang, og nå bredt grep, litt bredere enn skuldrene. Armene skal være strake hele øvelsen igjennom. Du løfter så skuldrene opp mot ørene og ned igjen, nå også 10-12 repetisjoner x 3. Disse øvelsene treffer denne nakkemusklen midt i blinken.
Du får se om du har lyst til å forsøke dette, men jeg har personlig sett mange som har blitt kvitt sine nakkespenninger med dette opplegget over en tid.

Når det gjelder dine spørsmål om drikking og spising, så anbefaler jeg følgende:
Aldri tung mat eller full mage før trening.
Spis et måltid med komplekse karbohydrater, dvs karbohydrater som tar lang tid å forbrenne, slik at blodsukkeret ditt blir stabilt hele treningsøkten igjennom, et par timer før trening. Eksempelvis veldig grovt brød, og velg noe proteinholdig pålegg som f.eks. kjøtt eller fisk, evt ost.
Å spise raske karbohydrater (druesukker, brus, rosiner, sportsdrikker m.v.) like før eller under trening, er ikke lurt, du får riktignok et raskt stigende blodsukker, men detter 15-20 minutter etterpå ned i kjelleren igjen og får lavt blodsukker, hvilket ikke er bra under trening.
Drikk rikelig med vann like før trening, kom tørsten og uttørringen i forkjøpet !
Like etter trening, skal du fylle på med væske og raske karbohydrater, (gjerne en sportsdrikk, fruktjuice e.l.) for å fylle opp musklenes glykogenlagre igjen, og deretter spise et godt måltid helst med mye protein, egg/kjøtt/fisk/cottage cheese eller en proteinshake.
Dette er den "vitenskapelige" måten å tenke kosthold på i forhold til trening.
Det som er aller mest feil av alt, er å trene like etter et måltid. Da skal blodet til magen og tarmsystemet og fordøye, og det vil bli konflikt mellom blodforsyning til musklene og blodforsyning til tarmene.

Håper du fikk noen tips her, og lykke til !