Totalt utrent: Hvordan skal jeg starte å trene?

Spørsmål

Hei
Jeg har det siste året gått med kateter, pga en hyper blære, og venter på operasjon. Da jeg ikke får sove pga dette, har helsen virkelig forverret seg. Så jeg bestemte meg for å kjøpe en trimsykkel. Men etter 5 min på den er maxpulsen på 180 og jeg er helt kjørt. Pulsen er også høy i 15-20 min etter det.

Hva er anbefalt treningsmengde, max puls for en som meg, som er totalt utrent? Jeg er livredd for å belaste hjertet for mye i begynnelsen.

Har prøvd å spørre flere eksperter på trening, men får bare ulike svar. Håper du som lege kan gi meg noen startråd.

Svar

Hei.

Dette er svært mye enklere enn du tenker, og jeg skal gi deg gode råd:

Det første som må sies, er at jeg synes det er knallbra at du har bestemt deg for å komme i bedre form og helse og har startet trening. Det er slik at uansett hvor dårlig form man er, så vil trening alltid og uten unntak forbedre form og helse.
En annen artig ting og "bonus" er det at jo dårligere formen er når man starter å trene, jo fortere merkes fremgangen. Er formen dårlig nok, vil man oftest merke fremgang fra en treningsøkt til neste. Slik er det IKKE når man er svært godt trent! Da skal det enorme treningsmengder til for å vinne et tidels sekund i et løp e.l.

Alt som gir deg pulsøkning og anpustethet, virker forbedrende på form og helse. Det spiller ingen rolle hva du gjør, om du går, sykler eller svømmer. Poenget er pulsøkning og å få opp pusten.
Mange som ikke har erfaring med trening og som er i dårlig form, har en tendens til å overdrive og overkompensere for å ikke ha trent tidligere, og tar så aldeles for hardt i, til en kjenner blodsmak i munnen og holder på å falle om av pulsøkning og utmattelse. Det er ikke en riktig måte å starte å trene på, og det er slett ikke hverken nødvendig eller mest effektiv trening. Blant annet oppleves det som så fælt og slitsomt, at det virker demotiverende, og da er jo vi mennesker laget slik at hvis noe er ubehagelig nok, så prøver vi stort sett å vri oss unna det.
Så treningen din må være behagelig, gøy og hyggelig, ellers vil du ikke klare å fortsette med det i lengden! Det er første bud.

Når du har syklet pulsen din opp i 180, så har du definitivt tatt for hardt i, i din utrente tilstand. Så rask puls kjennes veldig ubehagelig, og du ser jo selv at du har måttet slutte etter fem minutter, for få mennesker klarer å fortsette å trene med så høy puls i lengden.
Du må med andre ord kort og greit trene med lavere intensitet. Det gjør du ved å regulere ned motstanden på sykkelen, og å tråkke saktere. Reguler ned motstand og tempo til et nivå hvor du merker at du blir lett anpusten, slik at du hadde kunnet klare en samtale ved siden av. Prøv gjerne "snakketesten" mens du trener, selv om du er alene: Du skal kunne klare å si halve setninger. Hold så dette nivået i en tid, så lenge det kjennes greit. Du trenger ikke å sette skyhøye mål i begynnelsen, for eksempel å sitte en time på sykkelen e.l., for når man er helt utrent, så har man den store fordelen at da har du god treningseffekt SAMME HVA du gjør!

Med andre ord: Om du (tilfeldig valgt eksempel) velger å sykle 10 minutter hver dag eller annenhver dag med svært lav belastning, slik at du kun blir lett anpusten (se over) så gjør du det, i f.eks. 1-2-3 uker, og så når du merker at det fungerer greit og blir mindre slitsomt gang for gang, så kan du øke på LITTEGRANN. For eksempel fem minutter mer, eller ørlite granne opp på motstanden på sykkelen. Og slik fortsetter du gradvis, gradvis å øke treningsmengde og motstand. Da er du på et nivå hvor du merker at du mestrer det, og mestrer man noe, trives man med det og ønsker å fortsette med det. Slik kommer man i gang med trening.

Gjør det IKKE avansert, og les ikke all verdens treningsprogrammer osv osv, for de finnes det like mange av som der finnes trenere og internettskribenter. Og alt virker uansett, så bare følg rådene jeg gir her.

Holder du på slik et halvt til ett år og formen kommer seg betydelig, så kan du etterhvert vurdere å legge inn mer spesifikk kondisjonstrening som "4x4", som du kan lese om overalt på nettet når den tid kommer, men dropp dette nå.

Jeg synes også at du med stor fordel skal legge fra deg pulsbeltet, for det er unødvendig og feil fokus. Det blir bedre trening av å lære deg til å lytte til kroppen, for da lærer du deg selv, formen, puls og pust å kjenne, og hvordan du skal legge opp treningen. Kroppen tar aldri feil, så den kan og skal du stole på, når det gjelder hvordan du skal trene. Lær deg å holde deg på trivselsnivå, og ikke gå over "snakketempo" nå de første månedene. Om du er i så dårlig form at det blir svært lett trening, knapt nok motstand på sykkelen, så er det mer enn greit nok allikevel, for treningseffekten får du uansett.

Som du ser, har jeg ikke angitt noen maxpuls for deg slik du spør om, for det er bare helt feil fokus og måte å gjøre dette på. Og jeg har med hensikt heller ikke angitt konkrete mål for treningsmengden, for det spiller heller ingen rolle nå i denne fasen hvor ALT fungerer, uansett hva du gjør. Jeg har forklart deg prinsippene med å gjøre det lavtersklet slik at du sikrer deg selv gjennomføring, og prinsippet om å sakte, sakte øke intensitet og treningsmengde etterhvert. Om du så hadde syklet nesten uten belastning kun fem minutter to ganger i uken denne uken, og seks minutter tre ganger neste uke, så er det også med andre ord helt korrekt måte å gå frem på. Poenget er å gjøre det, og å øke gradvis.

Det å være i så dårlig form som du er nå, også å begynne å trene, er en slik fantastisk "once in a lifetime"-opplevelse som du vanligvis ikke får igjen, så nyt den for alt den er verdt! Senere i livet får du ikke så stort og raskt utbytte av trening som akkurat nå!

Håper at jeg har klart å forklare deg hvor enkelt dette er, og at det gjør deg motivert til å fortsette. Lykke til!