Slanking

Spørsmål

Hei, jeg er ei jente på 18 år, er 159 cm høy, veier 65 kg og har midje (rundt navle): 86 cm, hoftemål: 94 cm, Lår: 56 cm (med noe muskler etter lårtrening. Så det kan være lurt å se bort ifra lårcentimeterne.)

Det jeg nå lurer på er en diett. Kunne dere laget en spesial diett til meg, eller gitt meg noen linker til konkrete ulike dietter som er å velge mellom. (tenkte på en tre-fire ukers diett og deretter fortsette med sunt kosthold. Men vil prøve en diett først).

Skal så klart trene i tillegg.

Setter virkelig pris på hjelp, og dette er en kjempebra tjeneste.

Relevante sykdommer/medisiner: Går på p-piller (diane) og aerius allergipiller i ille pollentider.

Kvinne, 18 år

Svar

Hei !

Jeg ser at du er kun lett overvektig, dvs at du har en BMI (Kroppsmasseindeks) på 25,7. Det kan også være at du er normalvektig, hvis du har rikelig med muskler på kroppen, slik at mye av din totalvekt utgjøres av muskler. BMI kan være nokså villedende dersom man har rikelig med muskler.
BMI regnes ut på følgende vis: kg kroppsvekt delt på (høyde x høyde)
Det er altså et forholdstall som viser vekten i forhold til høyden.
Man er normalvektig og ideell i vekt, med BMI mellom 20 og 25.
Over 25 er lett overvekt, over 30 er helseskadelig overvekt.
Under 20 begynner man å bli undervektig, som kan være helseskadelig.
Hvis du går ned 7 kg, så ender du med en BMI på 23, som er ideelt.
Men også med en vektnedgang på bare 2 kg, så er du normalvektig med en BMI på 25.
Du må under ingen omstendighet gå ned mer enn 14,4 kg, for da kommer du under 20 i BMI, hvilket kan være helseskadelig, da er man for tynn. Altså bør du avgjort ikke under 51 kg.

Medisinsk sett har du ingen åpenbar grunn til å slanke deg, men hvis det er dette du ønsker, f.eks. av trivselsmessige eller utseendemessige årsaker, så kan jeg gi deg endel råd på dette.

I forhold til dine medisiner, vil jeg bemerke at Diane kan gi vektøkning.
Dette er jo en p-pille man primært bruker mot alvorlige kviseangrep, men som har prevensjonsvirkning også selvfølgelig.
Hvis ikke du har problemer med kviser, så bør du ikke bruke denne p-pillen med så høyt hormonnivå, få da heller en annen p-pille med lavere hormonnivåer av din lege.

Å gi deg en konkret diett, dag for dag, måltid for måltid, blir litt for omfattende i en slik sammenheng som dette, i tillegg lager man alltid dietter i samråd med pasienten, for å tilpasse det vedkommendes matvaner, rutiner i hverdagen, hva vedkommende liker og ikke liker osv, så det blir egentlig umulig for meg uten å ha deg i dialog.

Men da jeg driver (bl.a.) med slanking på medisinsk grunnlag, så kan jeg absolutt gi deg generelle råd for vektnedgang, som er virksomme.
Jeg tenker da på å gå ned i fettprosent, mens man beholder muskulaturen, for ingen bør jo slanke vekk muskler, for da går forbrenningen ned.
For det første er det EN feil måte å slanke seg på; og det er å spise for lite og for sjeldent.
Hvis man slanker seg ved å spise færre kalorier enn det kroppen trenger, oppnår man bare at forbrenningen tilpasser seg det lavere kaloriinntaket, og man får en lavere forbrenning, med det resultat at når man evt begynner å spiser mer normalt igjen, så går man raskt opp i vekt igjen, evt litt høyere enn der man startet, som følge av den nedsatte forbrenningen.
Derav uttrykket "jo-jo-slanking", som så utrolig mange (især kvinner) holder på med store deler av livet. Opp i vekt og ned i vekt hele tiden. Slanke seg ned, legge på seg igjen. Dette er resultatet av feil slanking.
Ved slik feil slanking så gjør man altså to hovedbommerter:
1) skrur ned forbrenningen
2) slanker vekk muskler, som igjen gir lavere forbrenning

Derfor over til en riktigere måte å slanke seg på, i stikkordsform / hovedprinsipper:
1) Spise ofte, aldri mer enn 3-4 timer mellom hvert måltid
2) Alltid frokost !
3) Dagens største måltider fortrinnsvis tidligst mulig på dagen. (frokost, lunsj) Unngå store kveldsmåltider.
4) Spise 5-6 ganger daglig, 3 hovedmåltider, 2-3 mellommåltider.
5) Nok protein til alle måltider: Max opptak på ett måltid er ca 30 gram, og det bør du prøve å få i deg til alle måltider. 30 gram protein får man i drøye 100 gram rent kjøtt eller fisk, evt 3-4 egg, evt en boks tunfisk osv osv. Evt en halv boks cottage cheese. Grunnen til at dette er så viktig, er at protein stimulerer metthetsfølelsen, og det påvirker hormonbalansen i kroppen sterkt, i retning av mer glukagon, som fremmer fettforbrenning, og lavere insulinnivåer. Insulin er nemlig et hormon som fremmer fettlagring og hindrer fettforbrenning.
6) Ikke rene karbohydratmåltider, slik som er så vanlig med vårt brødbaserte kosthold. Se mer på brød som tilbehør, og få i deg rikelig med protein som ovenfor beskrevet, samt MENGDER av grønnsaker og belgfrukter (erter, bønner, linser) til så mange av dagens måltider som vanlig.
Konkret: En salat med et eller annet av kjøtt/fisk/fugl/egg/cottage cheese til lunsj i stedet for 4 brødskiver. Skal du spise brød, så velg brød som er bakt uten hvitt mel, og som er så TUNGE som mulig. (En tommelfingerregel er at de skal kjennes tunge å holde i hånden !)
7) Reduser mengden karbohydrater i kosten. Især de raske karbohydratene (med høy Glykemisk indeks) som vi finner i sukker, hvitt mel osv, er det man legger på seg mest effektivt av. (Det er ikke fett vi legger på oss av, i den grad som de raske karbohydratene)
Dette er nå anerkjent innen medisinen, at hovedårsaken til dagens overvektepidemi ikke skyldes for mye fett i kosten, men for mye raske karbohydrater.
Konkret så gjør du dette ved å kutte ALT av brus og søtsaker, chips, brød med hvitt mel. Husk at industribakt kjøpebrød som gir seg ut for å være "halvgrovt" osv, egentlig er mest hvitt mel med litt grovt iblandet.
Poteter gir også raske karbohydrater på linje med hvitt mel, med en voldsom rask og høy blodsukkerstigning, med påfølgende høye insulinverdier, som vi altså må redusere for å få til slanking. Så reduser potetinntaket, ha evt en potet som tilbehør til maten om du skal spise poteter, fremfor å fylle tallerkene med dette, slik som mange gjør. Fyll istedet tallerkenen med grønnsaker og belgfrukter !
8) Spis sunt fett til alle måltider. Fett metter best av alle næringsmidler, og en rekke større undersøkelser har vist, at hvis man spiser fett i alle måltider, så blir det totale mat- og energiinntaket spontant mindre i løpet av dagen, rett og slett fordi man er mindre sulten og lengre mett som følge av fettet. Dette er ganske fascinerende.
Sunt fett er kaldpresset olivenolje og rapsolje som inneholder de enumettede fettsyrene som er så helsegunstige, bruk rikelig over salater osv. Avocado inneholder også sunne enumettede fettsyrer.
Videre så må vi hver dag få i oss de essensielle omegafettsyrene.
Disse finner du i feit fisk og nøtter, og linfrøolje. Spis dette helst daglig. En neve nøtter et par tre ganger om dagen, gjerne som mellommåltid.
Bruk gjerne tilskudd av omega 3, 2-3000 mg daglig. Ta tran også.

Kort fortalt, så er det slik at jo større andel av ens daglige energi (=kalorier) som kommer fra protein, jo raskere slanker man seg.
Dette er gammelt nytt, og alle som f.eks. driver med profesjonell bodybuilding eller fitness, har "alltid" visst dette, og brukt dette før konkurranser osv for å "ribbe" kroppen for kroppsfett raskt og effektivt, uten å miste muskler. Disse spiser da i en slik sammenheng kun protein, dvs f.eks. tunfisk og egg, i en periode, og får derfor så ekstremt lavt kroppsfett som du kan se på bilder. Dette er jo selvfølgelig ikke noe jeg med dette mener å anbefale, det er meget usunt å ikke ha kroppsfett, men det forteller at det er dette som virker mest effektivt av alt.

På det mer vitenskapelige medisinske planet finnes der en overveldende mengde større seriøse undersøkelser som bekrefter det samme, at en høy-protein diett med lav prosentandel karbohydrater er overlegent den mest effektive måten å oppnå en varig vektnedgang på.
Andre vitenskapelige undersøkelser viser også at "gammeldags" slanking med kaloritelling og "mindre mat", ikke virker, de fleste slike undersøkelser viser at 95% av slankerne er tilbake i gammel vekt innen en 2 års periode på et slikt opplegg, i motsetning til høyprotein / lavkarbodietter.

Karbohydrater er også det eneste fødemnet vi kan greie oss uten, de er altså ikke essensielle for kroppen slik som aminosyrer / proteiner, vitaminer, essensielle fettsyrer osv, for kroppen kan selv lage karbohydrater til energi, fra disse andre fødeemnene, evt fra kroppens fettlagre.
Altså er det logisk å kutte ned på det man kan greie seg uten, hvis man vil ned i vekt.
Det er følgelig helt trygt å forsøke seg frem med mindre karbohydrater, inntil man merker vekten begynner å bevege seg i riktig retning. Noen mennesker "tåler" en del karbohydrater uten å legge på seg, andre må stå på en konstant lavkarbodiett for å holde vekten. Dette må man bare selv finne ut av ved å teste ut dette på seg selv.

Jeg har altså ikke gitt deg en dag-for-dag diett, men heller valgt å gi deg hovedlinjene i hvordan du selv kan legge opp din kost på en smart måte.
Verd å nevne, er at en slik kost er ikke bare vektreduserende, men svært helsegunstig på alle andre plan også, blant annet i forhold til å forebygge livsstilssykdommer som høyt kolesterol, høyt blodtrykk, diabetes osv osv.

Lykke til !