Slankeproblem

Spørsmål

Jeg er en kvinne på 26 år som ønsker å gå ned i vekt. Nå spiser jeg to skiver med magert pålegg til frokost, to til lunsj, og middag som ikke overskrider 600 kcal, i tillegg spiser jeg frukt, og grønt innimellom. Om kvelden spiser jeg en rugsprø med brunost.
Jeg trener min. 3 ganger i uka, da ofte ca 30 min på ergometer sykkel og i tillegg litt styrketrening. En kveld i helga skeier jeg litt ut, med kanskje litt vin eller noe søtt.
Problemet mitt er at jeg ikke går noe særlig ned i vekt! Har levd slik i 1 1/2 mnd nå, og har nesten ikke merket noe på vekten, dette er frusterende!! Gjør jeg noe galt??
Jeg har en BMI på 28,5

Kvinne, 26 år

Svar

Hei !

Du spør om du gjør noe galt, og det er forsåvidt et adekvat spørsmål når du ikke oppnår målet ditt; å gå ned i vekt.
Jeg vil heller for det første fokusere på det du gjør rett:
Leve sunt, ha fokus på helse og vekt, ha en målsetning (vektnedgang), og du har iverksatt tiltak for å oppnå dette. Alt dette er glimrende utgangspunkt for å oppnå dine mål.
Men: Når du så ikke går ned i vekt etter halvannet år på dette opplegget, så er det riktig som du gjør, å stikke fingeren i jorda og spør om hva du kan gjøre anderledes, hvilket er et mer konstruktivt spørsmål enn å fokusere på hva som er "galt".

Det er veldig individuelt hvordan man får til vektnedgang, og det avhenger av den enkeltes forbrenning, hormonprofil, genetikk m.v.
Når vi vet at generelt for høyt karbohydratinntak (spesielt de raske karbohydratene / de med høy GI) er hovedårsaken til overvektsepidemien i samfunnet nå, så er det her søkelyset bør settes, også for din del.
Det man også vet, er at det er særdeles individuelt hvor mye eller lite karbohydrater man "tåler" uten å gå opp i vekt, og likeledes hvor mye man må skjære ned på disse, for å oppnå vektnedgang. Har man skåret ned på karbohydratinntaket, og allikevel ikke går ned i vekt, så betyr det enkelt og greit at man må skjære ytterligere ned på dette.
Og reduserer man karbohydratinntaket, så må dette følgelig kompenseres ved å spise mer proteiner og sunt fett, for vi er ikke ute etter å redusere det totale matinntaket. Det har liten effekt i forhold til vektnedgang (se under).

Når du nå altså faktisk opplever at du ikke går ned i vekt på ditt kosthold, så er tiden moden for å ta fatt på dette med å skjære ned på karbohydratinntaket og spesielt kutte ut den uheldige typen karbohydrater, de med høy glykemisk indeks, i praksis og kort fortalt alt med hvitt hvetemel og sukker. Husk da også "skjult sukker" i en svært stor rekke hel- og halvfabrikata. Begynn å les innholdsfortegnelser på matvarene !

For å bli konkret i forhold til det du har beskrevet om ditt kosthold, så vil jeg påpeke følgende, for å redusere karbohydratinntaket:

Dine måltider, med unntak av middag, er først og fremst karbohydratbaserte:
Skiver, rugsprø med brunost.
Her er det mye å hente med en omlegging av disse måltidene, slik at disse måltidene får en større andel protein og sunt fett, og en relativt mindre andel karbohydrater.
For det første er det viktig at brødet du spiser, er EKTE grovbrød, dvs brød som er bakt helst uten hvitt hvetemel. Fabrikkproduserte brød som kalles "grovbrød" består stort sett av 60-70 prosent hvitt hvetemel, tilsatt litt grovmel, slik at det "ser" grovt ut. Lag ditt eget brød, eller finn et ekte bakeri som kan fortelle deg hva brødet inneholder, slik at du sikrer deg at det er bakt uten hvitt mel. Finn gjerne et brød som inneholder frø og nøtter, det øker protein og fettmengden.
Videre bør du øke påleggsmengden på skivene, kanskje du skulle begynne å tenke "pålegg med skive" istedet for "skiver med pålegg".
En tynn skive svært grovt brød, med masse pålegg, f.eks. ca 100 gram fisk eller kjøttpålegg. F.eks. en hel boks makrell i tomat, på en tynn skive brød.
Eller en haug med cottage cheese på skiven, eller et par egg eller omelett på skiven.
Sørg også for å spise sunt fett til ALLE måltider, f.eks. fet fisk, nøtter, sunne oljer som f.eks. olivenolje. Dette gir en lengrevarig metthet som har vist seg å redusere det totale matinntaket i løpet av dagen.
Kanskje du også skulle legge inn mellommåltider, slik at du ikke spiser sjeldnere enn hver 3-4.time, hvilket er et godt råd for å stimulere forbrenningen. En liten neve nøtter (hasselnøtter, mandler, valnøtter), et kokt egg eller to, er glimrende mellommåltider.
Et godt tips og huskeregel, er at måltidene bør bli mer "middagsliknende". Med det tenker jeg at du f.eks. kan med fordel bytte ut skivene til lunsj med en salat eller en omelett, eller et kaldt kyllinglår eller en kotelett fra gårsdagens middag ol., som du tar med hjemmenfra i en plastboks e.l. Husk at dersom du velger salat til lunsj, så er det vesentlig at du husker at salaten må inneholde protein og sunt fett, f.eks. rikelig med tunfisk, kokte egg, kyllingkjøtt, reker, mulighetene er ubegrenset. Og ha gjerne kaldpresset olivenolje over. Da blir du ikke så fort sulten igjen.
Jeg legger merke til at du oppgir kaloriinnholdet i middagen. Mitt beste råd er å glemme kalorier totalt. Mengden mat (og kalorier) man spiser, er helt underordnet og av mye mindre viktighet, enn selve sammensetningen av kosten, dvs balansen mellom karbohydrater/protein/fett, og da har du altså skjønt at det er på karbohydratsiden det lønner seg å redusere. Karbohydrater er også det eneste av disse tre makronæringsstoffene som kroppen egentlig ikke trenger, for det lager kroppen selv, f.eks. ved å forbrenne kroppsfett. Proteiner og essensielle fettsyrer kan vi ikke lage selv, derfor er det ikke disse vi bør redusere på når vi skal redusere inntaket av noe for å oppnå vektnedgang.
Å spise mindre, f.eks. ved å telle kalorier, fører utelukkende til at forbrenningen skrues ned, for kroppen er utrolig tilpasningsdyktig, og tilpasser seg næringsmengden den tilføres (dvs kalorimengden), og for meg kan det kanskje se ut som at du rett og slett spiser for lite.
Det effektive er å spise "smart", dvs å påvirke kroppens forbrenning og hormonbalanse i riktig retning, ved de tiltakene jeg har beskrevet ovenfor. Dvs øke proteininntaket, til ALLE måltider. Proteiner virker mettende, fordi det stimulerer kroppens produksjon av et hormon som heter glukagon, som demper apetitten, og det motvirker også insulinproduksjon og -virkning i kroppen, og det er dette vi prøver å oppnå ved slanking, fordi insulin er det viktigste fettlagrende hormonet, som også effektiv hindrer fettforbrenning.
Og øke inntaket av sunt fett, fordi det også motvirker søtsug og overspising, og i tillegg stimulerer forbrenningen (især omega 3-fettsyrer).

Ditt kveldmåltid med brunost er heller ikke det smarteste du kan innta, da dette måltidet heller ikke inneholder særlig mye protein, og i det hele tatt inneholder brunost altfor mye sukker til å kunne brukes hvis man har vektnedgang som målsetning. Sukkerinnholdet påvirker hormonbalansen vår i uheldig retning, slik at man får en høyere insulinproduksjon, som øker vår tendens til fettlagring og reduserer evnen til å forbrenne fett. Og spesielt uheldig er dette om kvelden, da man da går natten i møte med relativt høye insulinnivåer.
Rugsprø som du bruker, er forøvrig i seg selv en glimrende brøderstatning da det inneholder både lite karbohydrater , samt at karbohydratene er av en "god type", dvs relativt lav glykemisk indeks, dvs at de fører til liten blodsukkerstigning.

Forøvrig er det viktig at den treningen du gjør, ikke bør gjøres etter at du har spist, for da er fettforbrenningen sterkt nedsatt, da har du jo nok næring (blodsukker) i blodet, slik at kroppen ikke "trenger" å brenne av fettreservene. Det desidert mest effektive, hvis du er motivert nok til det, er å trene på tom mage om morgenen.

Når du sier "litt styrketrening" så er det selvfølgelig vesentlig bedre enn ingen styrketrening, men kanskje du skulle forsøke å revurdere og endre ditt treningsmønster, så lenge det ikke virker etter hensikten:
Tren mer styrketrening, f.eks. 45 minutter 3 ganger i uken. Ikke tren aerobt sammen med styrketreningen, tren da kun styrketrening intensivt i 45 minutter. Fokuser på de store muskelgrupper som lår, rompe, brystkasse, rygg. Dette + den relativt korte varigheten av styrketreningen (45minutter) stimulerer hormonbalansen i kroppen i gunstig retning i forhold til målet vektnedgang (øker testoteron og veksthormon). Lengre treningsøkter øker stresshormoner som forverrer fettforbrenningen.
Og så kan du evt trene litt aerobt (ergometer m.v.) de dagene du ikke trener styrketrening.
Grunnen til at jeg foreslår mer styrketrening, er at dette øker muskelmassen, hvilket igjen øker forbrenningen.

Hvis du på tross av disse rådene ikke får til noen vektnedgang etter noen uker, så bør du vurdere å få fart på fettforbrenningen ved å spise tilnærmet karbohydratfritt i noen uker. Det vil i praksis si et rimelig kjedelig kosthold med kun protein og fett.Konkret vil dette bety KUN kjøtt/fisk/egg/ost(ikke brunost)/skalldyr/grønnsaker(ikke rotfrukter), sunne oljer. Og ingen ting annet. Dette er et rimelig ensidig kosthold, uten frukt og juice, brød, pasta/ris osv osv, og kun beregnet for "gjenstridige" tilfeller av overvekt som ikke reagerer på tiltakene jeg nevnte til å begynne med. Når man så har fått fart på vektnedgangen med et slikt tiltak, kan man gradvis begynne med karbohydrater igjen, og ende opp med et sunt kosthold som beskrevet innledningsvis. Mao. er dette et mulig virkemiddel i en begrenset periode, hvis ikke man får det til på annen måte.

Håper disse rådene kan være til nytte for deg, (hvilket jeg er ganske sikker på, dersom du gjennomfører dem), og jeg ønsker deg lykke til !