Må jeg spise før en 10-km?

Spørsmål

Jeg er en kvinne på 50 år som i det siste året er blitt ofte plaget med hold i siden under løping. Dette har ødelagt flere løpekonkurranser for meg og ødelegger løpegleden. Det oppstår oftest etter at jeg har løpt ca 4-5 km, som regel på høyre siden under ribbeina. Smerten gir seg ikke før jeg har gått ned i gangfart og gått en stund. Jeg har prøvd å kutte middagen og spist bare par brødskiver ca tre timer før løpet. Drikker ikke store mengder like før. Skal snart løpe en mil i en konkurranse og vurderer å spise helt minimalt før løpet. Hvor lite kan man spise før det påvirker resultatet? Er litt redd for å være altfor tom i magen og bli svekket pga det. Jeg har god forbrenning og spiser godt vanligvis, lite men ofte, blir lett sulten. Trener ca 4 ganger i uka, løping og styrke og er ellers frisk med god kondisjon . 165cm/58 kg. Har drevet med løping i noen år nå. Merker at dette oppstår oftere i konkurranser enn under egentrening, selvom det har skjedd da også noen ganger. Takknemlig for svar.

Svar

Hei.

Vår fysioterapeut som du stilte spørsmålet til, mente en lege skulle svare på dette, så du får svar av meg istedet.

En vet ikke noe sikkert om årsaken til hold, men en vet hva som hjelper: å unngå å spise for tett opp under trening.

Først vil jeg anbefale deg å lese følgende svært gode artikkel om "hold", ifra Pasienthandboken.no:

http://nhi.no/trening/idrettsskader/hold-sting-i-siden-26564.html

Her kan vi blant annet lese følgende:
"Å spise for tett opptil trening/konkurranse eller inntak av uegnet mat og væske, synes å øke risikoen for hold. Mat med høyt fettinnhold, og mat og drikke med høyt sukkerinnhold, medfører også økt risiko for problemer. Muligheten for hold reduseres hvis du lar det gå 2-4 timer før du trener etter et større måltid. Spis om mulig mat med høyt karbohydratinnhold (langsomt nedbrytbart, eks. pasta), lavt fettinnhold og moderat til lavt proteininnhold i det forutgående måltidet.
Under fysisk aktivitet er det mulig at en full mage kan føre til hold. Konsentrerte væsker som brus tømmer seg langsomt fra magesekken og bidrar til full mage. Vann og sportsdrikker tømmer seg raskere og er et bedre valg. Det er også å foretrekke å venne seg til et mønster der du inntar mindre mengder væske om gangen, men hyppigere, under trening, heller enn å forsøke å drikke større mengder på en gang.
Hold kan også begrenses ved å følge et treningsopplegg der du gradvis øker intensiteten og varigheten. Rask økning i intensitet gir økt risiko for hold. Det er mye bedre å starte lett og langsomt bygge seg opp."

Det du spør om her, er hvor lite du kan spise før du skal løpe en mil, for at det ikke skal påvirke resultatet negativt.
En mil er ikke lenger enn at vi løper på grensen til anaerobt, dvs på eller like over melkesyreterskelen, hele løpet igjennom. Ved så rask løping og i en såpass "kort" distanse som 10 km, (i motsetning til f.eks. et maraton, som må løpes aerobt, dvs "ikke-anpustent"), så får kroppen all energien den trenger ifra blodsukkeret og fra å bryte ned glykogen-lagerene i muskler og lever og omgjøre disse til blodsukker. Det er en energiform som kan brukes når vi løper anaerobt, altså i oksygenmangel, dvs anpustent. Såfremt du ikke har fastet i flere dager før løpet, har du under normale omstendigheter mer enn nok energi til en 10-km, lagret som glykogen i musklene dine. (en regner med at dersom en har fulle glykogenlagere i musklene, så har en energi til ca 3 timers aktivitet) Du behøver følgelig slett ikke være opptatt av å spise før en 10-km. Spis rikelig med karbohydrater dagene før, og spesielt kvelden før, men dagen løpet går, kan du trygt spise lite, eller holde deg borte fra mat i mange timer før løpet. Du kan heller drikke en energidrikk 1/2-1 time før løpet, for å booste blodsukkernivået. Den taes lett opp fra mage-tarm-systemet, og er gått over i blodbanen når løpet så begynner.

Det er først ved aktiviteter som tar mange timer (maraton, ultramaraton, triatlon osv) at det er viktig å spise godt før løpet. Men selv da bør man unngå mat de siste par timene før løpet.

Alt i alt: Poenget er å bygge opp gode energireserver i muskulaturen i dagene før løpet, for da stiller du på målstreken med "full tank", samt evt booste blodsukkeret litt før løpet med en energidrikk.

Glykogen er sukkermolekyler lagret i "kjeder" i muskulaturen, og kroppen bruker disse som rask tilgjengelig energi og omgjør de til blodsukker, når kroppen trenger slik rask tilgjengelig energi, f.eks. ved et løp.

Du behøver mao. slett ikke å frykte dårligere resultater ved å la være å spise før et såpass kort løp som en ti-km, så fremt du har energireservene i orden, jfr over.

Jeg anbefaler deg også å ta en del treningsturer helt fastende, for å venne kroppen til å ta energilagrene i bruk, og for å bli psykologisk vant med det.

Lykke til!