Kosttilskudd

Spørsmål

Hei

Ønsker gjerne svar fra dr. Baraxstein som ser ut til å ha mye kunnskap om dette emnet. Jeg har to uavhengige spørsmål jeg trenger råd om.

1. Kosttilskudd. Jeg trener 5 økter (60-70 min) i uka i form av løping, sykling og styrketrening. Får stort sett i meg 5 om dagen (derav 1 glass appelsinjuice), men det blir stort sett det samme hver dag og ikke alltid fem ulike kilder. Drikker mellom 2 og 5 dl skummet melk daglig. Knekkebrød til frokost og kvelds, grovt brød til lunsj. Stort sett ulike kjøttprodukter (karbonade, snitzel, kylling etc) eller laksefilet til middag, men sjelden poteter. Spiser aldri fet fisk. Har heller aldri tatt tran eller andre tilskudd tidligere. Jeg er ganske sikker på at jeg ikke får i meg nok fettsyrer fra kostholdet, så jeg har derfor begynt å ta kosttilskudd daglig. Valgte Møller's basic som inneholder omega-3 og vitaminer og mineraler i to kapsler. Jeg lurer på om dette produktet er greit for meg - altså inneholder det ting jeg ikke bør få i meg (f.eks jern) eller mangler det ting jeg bør få dekket. Har ikke påvist jernmangel, men føler meg litt uopplagt til tider.

Innhold i møllers basic:
Omega-3 fettsyrer: 0.5 g
Vitamin A: 400 µg
Vitamin B1: 1.4 mg
Vitamin B2: 1.6 mg
Niacin (B3): 18 mg
Pantotensyre (B5): 4 mg
Biotin 30 µg
Vitamin B6: 2 mg
Vitamin B12: 2 µg
Folat: 200 µg
Vitamin C: 60 mg
Vitamin D3: 5 µg
Vitamin E: 10 mg
Jern: 10 mg
Jod: 150 µg
Krom: 50 µg
Selen: 50 µg
Sink: 10 mg
Magnesium: 90 mg

2. Er det skadelig å ikke behandle neglsopp? Har en negl på den ene foten som har vært angrepet av sopp i lang tid, men den plager meg ikke til daglig. Mener å ha hørt at behandling av neglsopp kan være svært langtekkelig og kostbart, og føler derfor ikke behov for å gjøre noe med det (så sant det ikke er farlig).

Håper dette ikke ble altfor langt og at dere har anledning til å svare meg :)

Kvinne, 24 år

Svar

Hei !

Flott å se at du er opptatt av helsen din, og gjør så mye riktig !
Før jeg svarer på ditt konkrete spørsmål om dette kosttilskuddet for ditt vedkommende, så vil jeg kommentere følgende i ditt brev:

"5 om dagen" er glimrende, og der er du flinkere enn mange andre. Men et tips i den forbindelse: Variasjon. Du sier selv at det blir "stort sett det samme". Et av poengene med 5 om dagen, er å få i seg et bredspektret utvalg av antioxydanter. Antioxydanter finnes der enormt mange av, og jo større variasjon vi får i inntaket av disse, jo bedre. Bær, urter og krydder er blant de beste kildene, med blåbær i en særklasse . Bær og krydder ser jeg ikke så mye av i din kost, så det bør du kanskje være flinkere med. Grønnsaker med sterk farge inneholder forøvrig mer antioxydanter, f.eks. er tomater og broccoli mye bedre enn kinakål.

Forøvrig sier du at du aldri spiser fet fisk. Men du sier at du spiser laksefilet til middag av og til, og det er til din orientering en førsteklasses fet fisk, som gir oss de livsviktige omega-3 fettsyrene.

Forøvrig er jeg enig i din vurdering, at du ganske sikkert får for lite essensielle fettsyrer i ditt kosthold. Det kan jeg se ut fra det at du spiser såpass lite fet fisk, du sier ikke noe om at du evt spiser nøtter og frø. (linfrø, solsikkefrø m.v.) Dette er hovedkildene til de essensielle fettsyrene omega 3 og 6. Så spis nøtter: Mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter m.v., det er blant det viktigste og sunneste et menneske kan få i seg. Hver dag, en liten håndfull gjerne flere ganger daglig. De skal helst være rå / ikke ristede, og usaltede, for ved risting ødelegges de fine fettsyrene av oppvarmingen. Forøvrig blir man ikke fet av nøtter, med mindre man spiser enorme mengder. Der finnes tvert imot forskning som viser at nøtter i kostholdet er slankende, sannsynligvis pga det høye proteininnholdet og det høye innholdet av sunt fett, som gir en langvarig metthetsfølelse og derved totalt sett mindre matinntak i løpet av dagen, samt det at de essensielle fettsyrene i riktig balanse stimulerer forbrenningen.

Du har altså valgt å ta et kosttilskudd, og det kan være fornuftig.
Imidlertid kan det ikke presiseres nok, at kosttilskudd på ingen måte kan være noen fullgod erstatning for et variert og sunt kosthold. Mye tyder på at mikronæringsstoffene (vitaminer, mineraler, fettsyrer) har en bedre fysiologisk virkning når de inntaes i sin naturlige form gjennom matvarer, enn gjennom tilskudd / tabletter.

Men over til det aktuelle kosttilskuddet du har valgt.
Personlig pleier jeg heller å anbefale at man velger ut / håndplukker det man trenger tilskudd av, og så komponerer en "cocktail" av de aktuelle tilskuddene, fremfor "alt-i-ett"-løsninger som multivitamin/mineral-tabletter som denne, men det er ikke noe galt i seg selv med en alt-i-ett pille, bl.a. er det jo enklere.
Når jeg anbefaler kosttilskudd, så pleier jeg ta utgangspunkt i personens faktiske behov, hvilket man undersøker med blodprøver.
(Vedrien av hårmineralanalyser er svært dårlig dokumentert, til din orientering, så skal du få dette undersøkt, så velg blodprøver.)
Man trenger ikke å undersøke på alle vitaminer og mineraler, men håndplukker ut fra hva som er vanligst å ha mangler av, og ut fra den aktuelle personens kosthold.
Hvis jeg var deg, ville jeg ha undersøkt følgende:
-"jernlagre" / ferritin
- magnesium (etter min erfaring overraskende vanlig, især hos overvektige)
- D-vitamin, også riktig vanlig, igjen især hos overvektige, og selvfølgelig også pga mangel på sollys her i landet.
- folat
- B12
Det går også an å undersøke sine nivåer av essensielle fettsyrer, men det er en svært kostbar undersøkelse som man oftest ikke trenger heller, da man kan se ut fra kostholdet til pasienten at der sannsynligvis foreligger en mangel, som hos deg antagelig.
Ut fra disse blodprøvesvarene, kan man ta jerntilskudd hvis man trenger det, magnesium hvis man trenger det osv.
Omvendt så behøver man ikke å ta tilskudd av det man ikke mangler. Især skal man ikke ta jern om ikke man mangler det, fordi dette er en oxyderende substans, som øker organismens totale "oxydative stress", dvs det virker omvendt av antioxydanter og er potensielt skadelig for helsen.

Så til innholdet i tabletten du nevner:
Omega 3:
I den tabletten du nevner, er der kun 0,5 g omega 3, og det er for lite for de fleste av oss. Det er nemlig slik at de fleste på et vestlig kosthold får i seg altfor mye omega 6 i forhold til omega 3, og det er helt essensielt at vi inntar disse fettsyrene i et balansert forhold til hverandre, for at de skal omdannes til helsefremmende eikosanoider, som bl.a. har betennelsesdempende effekter, og ikke til helseskadelige betennelsesstimulerende prostaglandiner. Derfor bør de fleste på alminnelig vestlig kosthold opp i doser på 3-4 g omega 3 pr døgn, for å oppnå en bedre balanse mellom disse fettsyrene.
I tran er der 1,2 g omega 3 pr 5 ml (en barneskje).
Hvis du skal fortsette å ta dette multipreparatet, så ville jeg hvis jeg var deg, tatt omega 3 i tillegg, slik at du kommer opp på 3-4 g omega 3 daglig.
Hvis du har spesielle helseplager, især betennelsestilstander som eksem, astma, psoriasis, leddbetennelser m.v., så anbefales 6-8 g omega 3 daglig som da virker direkte betennelsesdempende, igjen gjennom disse eikosanoidene jeg nevnte. (Det blir for langt å komme inn på disse her, beklager)
Jeg ville definitivt tatt tran, som er kostholdstilskudd nr 1 for ALLE. Derom finnes ingen diskusjon, alle eksperter er enige i dette !
Med en dagsdose tran / 1 barneskje, så får du 1,2 g omega 3 i tillegg, og kommer opp i 1,7 g omega 3. Så jeg ville nok tatt et omega 3 tilskudd i tillegg, f.eks. Triomar eller Pikasol 1000 mg 2-4 tabl daglig, avhengig av om du tar tran eller ei.

Når man inntar omega 3, så bør man innta bredspektrede antioxydanter for å hindre disse fine fettsyrene fra oxydering med en gang de kommer inn i kroppen, for da mister de faktisk mye av sine gunstige fysiologiske virkninger.
Da anbefales til dette formål generelt et tilskudd av 1000-2000mg vitamin C og 3-400 mg vitamin E. Så mye er det ikke i den multitabletten du bruker.
Derfor ville jeg ha tatt et tilskudd av disse to. F.eks. Bio-E 750 mg 1 tabl 2 ganger daglig, og f.eks. Bio-E 350 mg daglig. I tillegg er der en rekke sannsynlig helsegunstige virkninger av såpass høye doser av disse vitaminene.
Blant de siste forskningsrapporter, er der vist en forebyggende virkning mot Alzheimer i disse doseringsområdene av disse to vitaminene. I tillegg vil den generelle antioxydant effekten kunne virke forebyggende mot kreft og hjertekarsykdommer m.v. Der går i praksis heller ikke an å ta for høye doser av disse vitaminene.

Vitamin A:
Dette er det vitaminet det er lettest å få giftige overdoser av. I multitabletten din er der 400 mikrogram. Daglig anbefalt dose for kvinner i din alder er 700 mg. Hvis ikke du spiser mengder av gulrøtter (som inneholder betakaroten som omdannes til A-vitamin) eller mye fet fisk (som du ikke gjør) så er dette kanskje i minste laget for deg.
1 dagsdose tran på 5 ml / 1 barneskje, inneholder 250 mikrogram A-vitamin.
Så derfor bør du ta en barneskje tran i tillegg, da kommer du opp i 650 mikrogram daglig, hvilket nærmer seg dagsbehovet, og så får du sikkert litt fra maten også. Over 3000 mikrogram daglig kan gi forgiftningssymptomer.

Vitamin B6: tabl inneholder 2 mg. Dette er nok, med mindre du har spesielle grunner til å skulle forsøke å ta mer, f.eks. er det en del rapporter som går på god virkning mot PMS ved høyere doser.

Vitamin B12: tabl inneholder 2 mikrogram. Dette er OK hvis du spiser rødt kjøtt og forøvrig ikke har B12-mangel, hvilket du kan sjekke med blodprøver.

Folat: Tabl inneholder 200 mikrogram. For kvinner i din alder, dvs som kan komme til å bli gravide, anbefales minimum 400 mikrogram daglig. Dette er meget viktig. Jeg ville nok tatt en folattablett i tillegg på 400 mikrogram, dette er blant de viktigste tingene en kvinne i din alder skal ta. Hvis man har planer om å bli gravid eller er i første trimester, er det helt obligatorisk.

Vitamin C: Tabl inneholder 60 mg. Dette er svært lite. Slike anbefalinger om minstedoser i disse størrelsesordener, er basert på nedre grense for å unngå mangelsykdommer som skjørbuk osv, og man tar da ikke hensyn til svært helsegunstig effekt av mye større doser. Som over beskrevet, bruk gjerne 1-2000 mg daglig eller mer. Ingen fare for overdose / ingen max.dose.

Vitamin D3: Tabl inneholder 5 mikrogram. Dette tilsvarer anbefalt minimum dagsdose, og er sånt sett bra. Du bør kanskje sjekke dine D-vitamin nivåer og se om du har tilstrekkelige nivåer, og hvis du ikke har det, kan du øke dosen til det doble. Dersom du begynner å ta tran som jeg har anbefalt ovenfor, vil du gjennom 1 barneskje få i deg ytterligere 10 mikrogram daglig, men det gjør ikke noe, for der er ganske stor terskel før vi snakker om mulige giftige doser. Opp til 50 mikrogram daglig er ikke rapporter å gi skadelig virkninger.

Vitamin E: Tabl inneholder 10 mg. Som nevnt ovenfor, anbefales det fra mange hold doser på 3-400 mg daglig, bl.a. for den antioxydative effekten og også for å beskytte omega-3 fettsyrene som du inntar.

Jern: Tabletten inneholder 10 mg jern. Man skal ikke bruke jerntilskudd dersom man ikke har jernmangel, jfr ovenfor. Hvis du har store og langvarige mensblødninger, så kan det kanskje forsvares, men jeg ville ikke tatt jerntilskudd med mindre du har en påvist jernmangel.

Krom : Tabl inneholder 50 mikrogram. Ved spesielle behov, f.eks. at man lider av søthunger, vil ofte et tilskudd på 3-400 mikrogram daglig fordelt på 3-4 doser tatt utenom måltidene, gi en betydelig lindring av disse plagene, og i tillegg vil det virke gunstig mot såkalt insulinresistens, som ca 30% av befolkningen er disponert for, og ca 80 % av alle overvektige har.
Så hvis dette er aktuelt for deg, ville jeg tatt 100 mikrogram 3 ganger daglig, f.eks. Bio-Krom 100 mikrogram.

Magnesium: Tabl inneholder 90 mg. Sjekk om du har normale blodnivåer, hvis ikke, så ta gjerne 2-300 mg daglig, f.eks. Nycomed Magnesium 120 mg 2 ganger daglig.

Innholdet av de andre virkestoffene virker greit på meg.

Men der er generelt lite antioxydanter i dette kosttilskuddet (kun relativt små doser vit C / E og selen), så derfor kan du vurdere om du skulle ta antioxydant tilskudd. De høyere dosene med C- og E-vitamin som jeg har nevnt vil være førstevalg, og i tillegg kan du vurdere om du kanskje bør ta betakaroten, evt kapsler med blåbærekstrakt mv., såfremt du ikke begynner å spise vesentlig mer bær. Bare et tips.

Forøvrig så sier du ikke noe om ditt evt inntak av de svært helsegunstige enumettede fettsyrene, som vi finner især i kaldpresset olivenolje og kaldpresset rapsolje. Ta gjerne dette som kosttilskudd, 1 spiseskje en eller flere ganger daglig. For helsevirkningen bør den inntaes kald, enten over salat eller i en skje "som tran".

Siden du er opptatt av essensielle fettsyrer, så vil jeg også nevne et fremragende tilskudd: Udos Choice / Udos olje, som inneholder ekstrakter av en hel haug med frø, nøtter m.v., og som gir deg en perfekt balansert blanding av omega 3 og omega 6, i de riktige forholdene i forhold til hverandre.

Dette ble riktig så omfattende, så jeg oppsummerer:

Fortsett gjerne med tabletten, det er en fin basispakke, men ta stilling til om du vil ta jern hvis ikke du trenger det, for det er som sagt ikke anbefalt med jerntilskudd om ikke man har en mangel. Hvis du fortsetter med denne multitabletten, så ta gjerne følgende i tillegg:
Omega 3, totalt 3-4 gram daglig.
C-vit: 1000-2000 mg daglig
E-vit: 3-400 mg daglig
Tran: 1 ss daglig
Folat: 400 mikrogram daglig
Antioxydanter: Bær, urter, krydder, evt tilskudd.
Nøtter. Olivenolje.

Da har du en svært god "pakke" med riktige tilskudd.
Hvorvidt man virkelig trenger å ta tilskudd, er en helt annen diskusjon, som er for lang å ta her, og noe sikkert svar finnes antagelig ikke. Jeg hører ihvertfall til de leger som er overbevist om at dette er helsegunstig, ut fra foreliggende dokumentasjon så langt.

Spørsmål 2:
Neglesopp. Nei, du trenger ikke å behandle dette dersom det ikke plager deg.
Aktuell behandling er enten lokalbehandling i form av en medisinsk neglelakk som heter Loceryl, som fåes på resept. Denne må benyttes i 6-12 mnd.
Alternativt tablettkur Lamisil, som bare bør brukes i hardere tilfeller, da bivirkningene er mange og potensielt alvorlige.

Håper at du har fått svar på dine spørsmål, og lykke til videre med å ta vare på helsen ! God sommer !