Kosttilskudd m.v.

Spørsmål

Jeg ønsker å stille noen spørsmål om kosthold til dr. Brynjulf Barexstein.

Bakgrunn
Fysisk aktivitet:
Jeg trener mye. Løfter vekter (varierer noe, men fra 3 til 5 økter i uken), løper, sykler og går i fjellet. Trener vanligvis minst 3-5 harde økter styrke eller kondisjon i uken.

Kosthold
Jeg bruker proteinpulver (myseprotein) etter styrketreningsøktene. Blander med juice og drikker det i løpet av en halv til maks. en time etter trening. I perioder bruker jeg kreatintilskudd, med god virkning.

Jeg spiser tre brødmåltid med skummet melk daglig. Ikke smør på brødet, mellomgrovt eller grovt brød. Minst ett mellommåltid med frukt. Til middag rent kjøtt eller fisk med brød, potet eller pasta. Prøver å spise fem om dagen av grønsaker og frukt. Men lykkes langt fra alltid med det.

a) Jeg tar Victell Elite med frokosten daglig. (Innhold: Tre tabletter med
1) 25mg 1.2-ditiolan-3-pentansyre, 100mg C-vitamin, 15mg E-vitamin, 4.5mg betakaroten, 2.1mg vitamin B6, 2.5mcg D-vitamin, 87.5mg kalsium, 75mg magnesium, 7.5mg sink, 50mcg selen
2) 8mg ginsenoider, 1.9mg vitamin B1, 2.6mg vitamin B2, 30mg niacin, 15mg pantotensyre, 9mcg vitamin B12, 225mcg biotin, 200mcg folsyre, 38.5 mg kalsium, 7mg jern, 2mg kopper, 3mcg mangan, 125mcg krom
3) 1g fiskeolje hvorav ca. 18% er EPA, ca. 12%DHA og ca. 5% andre Omega-3-fettsyrer. Totalt 35% Omega-3-fettsyrer er i naturlig form. + 30mg conezym Q10. ....Totalt 213.5mg kalsium pr. dagsdose)

Spørsmål:
Er Victell elite etter din mening et godt kosttilskudd? Er det tilstrekkelig, inneholder det for mye av noe? Har lurt på om jeg skal begynne å ta tran i tillegg. Blir det for mye av vitamin A og D? Hvis ikke (eller som alternativ til Victell, dersom du mener tran er bedre) er det noe bestemt tranmerke (produsent) du anbefaler?

Kan det være skadelig å drikke proteinshake daglig? Hva er optimal timing av inntak av proteinshake? Det første jeg gjør når jeg kommer hjem fra helsestudio, er å drikke ca. en halv liter juice eller sportsdrikk. Hvor lenge etter dette bør jeg ta proteinshaken?

Hva med kreatin? Hvor stor dose anbefaler du? I hvor lange perioder kan jeg bruke kreatin daglig? Bør jeg ta pauser innimellom, og isåfall hvor lange?

Håper dette ikke ble for mange spørsmål. På forhånd takk for svaret!

Mann, 31 år

Svar

Hei og takk for interessant spørsmål !

Skal prøve å besvare alle spørsmålene dine ett for ett:

Vedr. Victell Elite:
Dette ser ut til å inneholde en rekke viktige stoffer, bl.a. et rikholdig utvalg av antioxydanter. Men det inneholder jern, som man ikke bør ta tilskudd av dersom man ikke har påvist jernmangel. Det virker bl.a. som en vevsirritant og en oxydant, dvs det motsatte av antioxydant, og det er mye som tyder på at for høye jernlagre i kroppen kan være uheldig for helsen.
Personlig ville jeg hverken selv ta eller anbefale bruk av jerntilskudd, med mindre man har en påvist jernmangel.

Videre ser jeg at det inneholder kun 1 g fiskeolje hvorav bare 35% er omega-3 fettsyrer i naturlig form. Anbefalt dagsdose er 2-3 gram omega-3 fettsyrer. Pga dette ville jeg tatt omega-3 i tillegg, f.eks. Pikasol 1000 mg eller Triomar 1000 mg. Og / eller en spiseskje linfrøolje, som også er et fint omega-3 tilskudd, veldig populært blant folk som driver med kroppsbygging og styrketrening. Kan brukes over salaten eller i proteinshaken. Skal kun brukes kald.

Victell inneholder også noe mindre av C-vitamin og E-vitamin enn det som blir anbefalt fra mange hold. Disse vitaminene har jo heller ingen maxdoser i praksis, ingen overdoserings- eller forgiftningsfare. Der er 100 mg C-vitamin og 15 mg E-vitamin. Jeg ville nok anbefalt deg, blant annet pga ditt harde trening, et nivå på 1500-3000 mg C-vitamin daglig, og 3-400 mg E-vitamin daglig. Dette kan du ta i form av et par brusetabl C-vitamin a 1000 mg som nylig er kommet på markedet, evt Bio-C 750 mg 2-3 stk daglig. Og E-vitamin f.eks. i form av Bio-E 350 mg 1 tabl daglig. Dette er bredspektrede antioxydanter som her fornuftige å ta i såpasse doser.

Når det gjelder A-vitamin og D-vitamin, så inneholder Victell bare 2,5 mikrogram D-vitamin. Tran inneholder 10 mikrogram pr 5 ml.(1 barneskje= 1 dagsdose). Victell inneholder ikke a-vitamin i ren form, men i den beslektede varianten beta-karoten, som det skal vesentlig større doser til for å få overdosering.
Konklusjonen min er derfor klar: Ta en barneskje tran daglig i tillegg, året rundt. Dette med at tran er det aller viktigste av alle kosttilskudd, er en av de få tingene stort sett alle kostholdseksperter verden over, er enige om !
I tilegg får du i deg rikelig med omega 3 også via tranen. Og omega 3 er et slikt "jo mer jo bedre-stoff" !
Hvilket tranmerke du skal bruke ? Vel, all tran er nå kontrollert og godkjent i forhold til PCB (miljøgift) så alle er like trygge. Personlig bruker jeg Peter Møller med sitronsmak, for smakens skyld.

Om det er skadelig å bruke proteinshake daglig ?
Helt soleklart nei. (Med ett unntak: personer med nyresvikt)
Et gammel myte om at det kan være skadelig for nyrene, er grundig og mange ganger meget vel motbevist i større vitenskapelige undersøkelser. Faktisk viser det seg at nyrefunksjonen heller bedres av å endre sammensetningen av kosten i retning av relativt mer protein og relativt mindre karbihydrat.
Det er veldig gunstig å øke proteinandelen i kosten, av svært mange grunner, blant annet bedrer man balansen mellom de to hormonene glukagon og insulin, som svært mange mennesker har en ubalanse mellom, i form av for høye insulinverdier, hvilket fremmer fettlagring, hemmer fettforbrenning, øker sjansen for utvikling av diabetes, høyt blodtrykk, urinsyregikt, høyt kolesterol m.v.
Og i tillegg har du selvfølgelig den muskelbyggende effekten, som du sikkert er ute etter, såpass mye som du trener, og økt muskelmasse er helsemessig svært gunstig, da det øker forbrenningen / "basalstoffskiftet", øker insulinfølsomheten m.v.

Optimal timing av proteinshake ?
For det første kan man ikke ta opp mer en ca 30 gram protein pr måltid, så hvis man ønsker å få i seg store mengder f.eks. ved styrketrening, så må mengden protein fordeles på ALLE dagens 5-6 måltider. En tommelfingerregel ved tung styrketrening er 2-3 gram pr kg kroppsvekt.
Det viktigste tidspunktet for proteininntak er etter treningen.
Dette kalles "the window of opportunity", da er musklene maksimalt mottagelige for å pakke inn protein i dem. Dette dreier seg om perioden fra 30-90 minutter etter treningen. Du øker videre opptaket av protein etter trening, ved at det første du gjør etter trening, dvs innen minutter etter du har avsluttet treningen, er å innta karbohydrater med høyest mulig Glykemisk indeks. Dvs en f.eks. drikk med glukose eller maltodextrin, les innholdsfortegnelser. Dette får insulinnivåene i kroppen til å øke dramatisk, hvilket fremmer proteinopptaket i muskelcellene deretter, når du så inntar proteinshaken noe senere. En annen grunn til å innta raske karbohydrater umiddelbart etter trening, er at da er glykogenlagrene i musklene helt tomme, og trenger å fylles opp igjen, hvilket man oppnår med disse raske karbohydratene.

Tiden mellom karbodrikken og proteininntaket ? La det gå litt tid slik at insulinnivåene kan få steget, f.eks. en liten halvtime, så tar du proteinshaken eller den proteinholdige maten. 3-4 egg gir også ca 30 gram protein (= maks proteinopptak pr måltid) og egg er det mest fullverdige protein som finnes, med en fullverdig aminosyreprofil.

Når det gjelder kreatintilskudd, så er man på noe usikker grunn, en vet nok ikke nok om dette.
La oss slå det helt fast, man anbefaler ihvertfall ikke kreatintilskudd av helsemessige grunner. Hvis man evt skal ta det, så er det for å øke treningskapasiteten, for å kunne klare et par repetisjoner ekstra med tung vekt, etter at man egentlig ikke hadde greid flere repetisjoner, og for på den måten oppnå raskere fremskritt.
Dette er altså en evt grunn til å benytte det, og ikke et ønske om bedre helse.
Jeg har søkt og lest i det vide og det brede om sikkerheten ved bruk, og det ser rimelig trygt ut slik jeg kan oppfatte det, og det er jo kolossalt mye brukt uten at man har funnet sikre skadevirkninger. Men en vet vel mindre om hvordan det evt virker over tid og på sikt.
Men da det ihvertfall ikke er direkte sunt, og muligens en ekstra belastning på nyrene å skille ut, så anbefales et såkalt syklisk bruk, dvs en mnd på og en mnd av, om man bestemmer seg for å bruke dette.
Ved oppstart anbefales vanligvis 5 gram (=1 teskje) 4 ganger daglig i en uke, for å mette musklene, deretter 5 gram daglig, i totalt 1 mnd, så en mnd uten igjen.

Jeg kan ikke anbefale deg dette av helsemessige grunner i alle fall, og heller ikke direkte fraråde deg det, men dersom du bestemmer deg for å bruke det, så er det overnevnte den anbefalte måten å bruke det på.
NB Mange føler seg veldig oppblåste og får væskeansamlinger av det, og synes det er ubehagelig. Man oppnår en rask vektøkning og ganske så markant svulmende muskler av det rimelig raskt, men vær klar over at dette er i all vesentlighet væskeopphopning og ikke direkte muskeløkning.

Ønsker deg lykke til ! Flott at du er opptatt av å ta vare på helsen !