Forebygge akillesplager

Spørsmål

Kontorist. Fysisk meget aktiv for alderen: Svømming (1500 - 2000m) ca 2 ganger/ uke, tennis 1,5 time / uke, spasertur, sykkeltur eller langrenn (2-3 timer) 2 ganger / uke. Ikke spesielt god til tøying etter trening.

Min høyre akillessene røyk for noen år siden og er nå bra. Den venstre har de samme symptomene som den høyre før den røyk (smerter, vanskelig for å bli "varm"). Spesielt problematisk under tennis, som krever "eksplosive" reaksjoner. Hvis jeg ikke finner en god måte å behandle venstrebenet på, ryker også denne akillesen. Hva bør jeg gjøre?
Kost, oppvarming, strekk, tøy, vekttrening - alt av interesse.

Relevante sykdommer/medisiner: Allergi. Tar antihistaminer i vårsesongen. Bruker mye nesespray ellers i året (slimhinnedempende).

Mann, 48 år

Svar

Hei!

Det er svært bra at du er så fysisk aktiv som du beskriver, menn i din alder er nok gjennomsnittlig mye "latere". Du har all grunn til å være fornøyd med treningsnivået.

At akillessenen ryker er svært plagsomt og fører til mye problemer med inaktivitet og muskelsvakhet, men du har tydeligvis kommet deg bra.

Foreløpig trenger jo ikke din venstre akilles behandling, men forebygging. Det gjelder forsåvidt også din høyre akilles.

Disponerende faktorer for akillesseneskade er;
- nedsatt styrke og fleksibilitet i muskel/sene
- dårlig fysisk form, "helge-trimmere"
- høy alder
- overbelastning eller plutselig omlegging av treningstype, intensitet eller aktivitetsnivå
- tidligere akilles-seneplager
- gjentatte kortisoninjeksjoner i senen

For å forebygge ny skade bør du ta hensyn til disse forholdene, spesielt det med plutselige endringer i intensitet av treningen og styrke/fleksibilitet.

Det er viktig å varme opp før intensiv trening og idrettsaktiviteter, start med å gå rolig og øke farten gradvis. Gjør myke strekk-og bøyeøvelser, gjerne helt ned på huk, hvis du har anledning til å småjogge i variert terreng (både oppover og nedover) er det en god variert oppvarming. Bruk mye tid på oppvarming (minst 15-20 min) før du skal ut på lengre skitur eller sykkeltur og ikke minst hvis du skal spille tennis. Tennis og squash er notoriske "akillesseneidretter".

Gjør tøyninger før og spesielt etter fysisk aktivitet. Tøy både muskulaturen som strekker og bøyer i ankelen, men viktigst er muskulaturen på baksiden av leggen. Tren styrke i leggen hvis du har tilgang til apparater, eller prioriter idrett som styrker leggen (feks sykling og spasering).

Prioriter sko som sitter godt på foten uten ubehagelig trykk over akillessenefestet på hælen.

Når det gjelder kost er det vel egentlig ingen kost som styrker akillessenen direkte, men her gjelder mer generelle prinsipper om at du bør ta i deg rikelig med væske og proteinder for å holde senen slank og elastisk. Holder du vekten i tillegg minsker belastningen på alle beinas bærende strukturer.

Lykke til!!