Bredere skuldre m.v.

Spørsmål

Jeg er en 18 år gammel gutt som er liten og tynn og ikke noe bred over skuldrene som andre gutter på min alder.
Jeg lurte på hva jeg kunne gjøre med dette slik at jeg kan bli bredere.
For jeg er lei av å se ut yngre enn hva jeg egentlig er.
Er lei all baksnakkingen også, og ønsker derfor å gjøre noe med dette problemet.
Har i tillegg også lys stemme.
Er jeg enda ikke fullt utviklet?
Hva kan jeg gjøre for å bli bredere og få mørkere stemme?
Går det an med hormontilskudd eller vil ikke dette hjelpe i denne sammenhengen? Håper på et svar som kan hjelpe meg ut av denne situasjonen.

Mann, 18 år

Svar

Hei !

Det er klart at du i en alder av 18 år, kan være litt senere utviklet enn gjennomsnittet, og dermed forvente en testoteron-spurt i løpet av tiden fremover. Da vil stemmen bli mørkere, og det vil være lettere å trene seg opp til bredere skuldre.

Når det gjelder hormontilskudd som du spør om, så er det uaktuelt i din alder uansett, fordi du altså kan ha mer utvikling i vente.
For helt utvokste personer som definitivt er ute av puberteten, så kan man gi testoterontilskudd hvis lege påviser en mangel på dette grunnet en eller annen hormonubalanse eller -mangel.
Men dette gjelder altså ikke deg nå i din alder.
Personer som ikke har påvist testoteronmangel, skal under ingen omstendighet bruke hormontilskudd, for da snakker vi om doping / anabole steroide, og det er ekstremt farlig. Bivirkninger som bl.a. voldelig adferd, psykose / vrangforestillinger, kreft, hjerteinfarkt og død. Så glem det først som sist.

Det du imidlertid kan påvirke allerede nå, er bredden på skuldrene dine. Stemmen kan du ikke gjøre noe annet med enn å vente på at du er helt gjennom puberteten.

For å få bredere skuldre, må du trene vekttrening med tunge vekter og få repetisjoner. Da pakker du på deg muskulatur og skuldrene blir bredere.
Selve beinbygningen kan du ikke gjøre noe med, og der er vi jo alle forskjellige, noen grovt bygget med naturlig brede skuldre og andre med en slankere beinbygning. Men felles for alle er at muskulatur har en svært god og nærmest "ubegrenset" evne til å vokse i størrelse ved riktig trening og tilpasset kosthold. Og på den måten bør du jobbe for å få bredere skuldre.

I din alder med raskt stigende testoteronnivåer, så vil du kunne ha et enormt utbytte med rask muskelvekst ved riktig trening. Det er i din alder man har lettest for å øke muskelveksten.
Testoteronnivåene daler fra 25-årsalderen nemlig, og det er testoteron som er "muskel-bygge"-hormon nr 1.

Du bør forøvrig la ditt skuldertreningsprogram inngå i et større program, hvor du trener hele kroppen / alle musklene. På den måten vil du få en kropp med balansert muskulatur, som er både sterkere og dermed nyttigere og mer funksjonell, og også "bedre å se på", enn om du f.eks. trente opp kjempesterke skuldre og hadde syltynne lår og legger.

I tillegg vil et generelt styrketreningsprogram for hele kroppen, øke dine nivåer i blodet av testoteron og veksthormon, som er det som får muskulatur til å øke i volum og styrke generelt.
Altså mao. du vil få større skuldermuskler "indirekte" ved også å trene kroppens store muskler, slik som sete, lår, bryst og rygg grunnet at du påvirker dine hormonnivåer gjennom trening !

Jeg foreslår at du trener følgende program for skuldrene :

Støt:
Lang stang med vekter, stangen ligger på gulvet, løft først til brystet, hvil et halvt sekund, deretter før stangen opp over hodet slik at du får strake armer over hodet. Begynn med lette vekter slik at du lærer å gjøre det riktig. Du må ha instruktør til å begynne med de første gangene, slik at du gjør det riktig fra begynnelsen av.

Skulderpress med håndmanualer:
En manual i hver hånd. Sitt på en benk. Senk albuen så langt ned du kan, til manualene er like til siden for skuldrene. Press opp over hodet til du har strake armer. Ned igjen osv osv. Når du starter nederst, skal håndflatene venden forover, og så "vrir" du oppover, til du er i topp-posisjon. Der møtes vektene mot hverandre. Da skal håndflatene vende mot hverandre.

Stående sidehev:
Stå oppreist. Gjerne foran et speil, slik at du ser at du gjør øvelsen korrekt.
En håndmanual i hver hånd, hold dem like foran skrittet / lårene. Lett bøy i albuene. Hev armene opp til horisontalen og litt videre, ca 15 grader over horisontalen. "Vri" hendene på vei oppover, som om du helte av en kartong melk, og slik at i topp-posisjonen peker lillefingrene dine oppover.

For resten av kroppen:
Dype knebøy: for lår og sete, korsrygg, mage
Markløft: som over, men enda mer på rygg og sete.
Disse øvelsene påvirker hormonnivåene dine på en veldig positiv måte fordi du bruker så store muskelgrupper.

Benkpress: For brystmuskler + fremside av skuldre + triceps (bakside av overam)
Kroppshevinger i en stang fra taket e.l., evt "nedtrekk" i en treningsmaskin.
Viktigste øvelsen for ryggen.
Curl: For biceps (fremsiden av overarmene)
Roing i romaskin: Trener øvre del av ryggen + baksiden av skuldrene.
Crunches: for magemusklene.

Disse øvelsene kan du få en instruktør til å vise deg. Begynn ikke uten at noen viser deg riktig utførelse av øvelsene !! Du kan både skade deg og dessuten kan du gjøre det galt, slik at du ikke får maksimal effekt av treningen.

Hvis du er helt utrent, kan du begynne med 10-12 repetisjoner av hver øvelse (=et "sett"), hvile 2 minutter, et sett til av samme øvelse, nye 2 minutter hvile, og siste sett. Altså 10-12 rep x 3 sett.
Du skal da ha akkurat så mye vekt på, at du greier max 10-12 rep, og overhodet ikke 13 rep ! Da er det passe tungt. Kunne du ha løftet 5 repetisjoner til, er det for lite vektbelastning, og da får du ikke den treningseffekten !
Når du har blitt vant med å utførelsen av øvelsene og vet at du gjør det rett, (la oss si etter et par mnd) så bør du begynne å trene med tyngre vekter og færre repetisjoner. Det bygger mer volum på muskulaturen.

Du bør da ligge på 4-6 repetisjoner x 3 sett, og må igjen ha så mye vekt på at du for hvert sett bare greier disse 4-6 repetisjonene og ikke flere.
Dette er måten man trener max-styrken og også får max muskelvolum-økning på.
Unntaket er mageøvelsene (crunches) Der bør du alltid ligge på 15-30 rep pr sett.

Når du har trent 1/2 -1 år på denne måten, kan du sjekke ut et treningskonsept som heter HST (Hypertrophy Spesific Training), som er et spesialutviklet opplegg nettopp for å øke maksimalt i muskelstørrelsen.
Dette kan du bare søke på nettet på, og finne et hav av informasjon, det vil gå litt for langt å komme inn på dette her.

Når du skal prioritere skuldrene, så skal du gjøre disse øvelsene først i ditt treningsprogram, mens energien er på topp. Start med "støt" for den er mest energikrevende.
HUSK OPPVARMING, 10-15 minutter ! F.eks. lett sykling. Du må ikke "kjøre det helt ut" under oppvarmingen, da har du ikke krefter nok til å få maks utbytte av muskeltreningen.

Når det gjelder å bygge bredere skuldre (eller større muskler generelt) så er treningen halve historien, og kosten den andre halvdelen. Det er meningsløst og nesten bortkastet å bruke energi på trening, dersom man ikke spiser korrekt.

Det er protein som gjelder, for å bygge muskler.
Du bør få i deg 2-3 gram protein pr kg kroppsvekt, under intensiv vekttrening, hvis du vil bygge muskler. Dette er mye og krever mye omtanke og MYE mat.
For å få i det så mye, må du stort sett spise 5-6 ganger daglig minst, med rikelig med protein til alle måltider. Vanlige brødmåltider holder ikke. 3-4 egg til frokost, kjøtt/fisk til lunsj, middag og kvelds, minst 150 gram til hvert måltid, og aller helst proteinshaker i mellom måltidene.
En fin drikk er 3 rå egg rørt ut i appelsinjuice, rist det godt sammen. Smaker nydelig ! (faktisk !) - men husk at egg og juice må begge deler være kalde for smaken sin del.
Spis hver 3.time.
Ta tilskudd av omega -3 og tran.

Umiddelbart etter trening skal du få i deg noen raske karbohydrater, finn f.eks. en sportsdrikk som inneholder et sukker som heter dextrose, evt glukose. Deretter, innen 1 times tid, hjem og få i deg en stor mengde proteiner. På denne måten øker du opptaket av protein i musklen maksimalt.
Dette fordi raske karbohydrater utløser insulin i kroppen, som igjen "åpner kanalene" for proteinopptaket i musklene. Dette er et "avansert trick" som proffene bruker !

Nok søvn er helt essensielt, for det er da kroppen bygger seg opp igjen etter trening, og muskler bygges.

Treningsprogrammet jeg anbefalte ovenfor, skal trenes annenhver dag, NB IKKE hver dag, for da vil du ikke bygge deg opp mellom hver treningsøkt !

Setter du i gang med dette, kan jeg faktisk garantere deg resultater !
Litt etter litt. Husk hvordan en svær maurtue på 1x1 meter ble til, det begynte med en og en barnål !!

Lykke til !