Soya, mer enn en bønne

Det er ikke uten grunn at soya blir kalt den magiske bønnen. Soyabønner inneholder mange bra stoffer.

Av Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiologSoyabønner inneholder gunstige fettsyrer, mye protein, er rik på fiber, vitaminer, mineraler og karbohydrater - som gir en lav og jevn blodsukkerstigning (lav glykemisk indeks).

Dessuten har soyaprodukter en rekke postive effekter på helsen blant annet på grunn av isoflavoner, en type phytoøstrogen eller planteøstrogen. Vil du forbedre kostholdet ditt, kan du med fordel spise mer soyaprodukter.

5 om dagenAlle vet at minst fem porsjoner med frukt og grønt er et av de viktigste tiltakene man kan gjøre for å forbedre kostholdet sitt. En porsjon med bønner, erter eller linser kan telle som en av de fem porsjonene. Dette gjelder også soyabønner som er en type belgfrukt.

I tillegg til å telle som en porsjon grønnaker, kan den også brukes som en kilde til både protein og karbohydrater, med andre ord en veldig anvennlig og sunn matvare som kan brukes til det meste.

Soya inneholder også betydelige mengder kalsium, kalium, jern, folat og andre B vitaminer.

KolesterolSoyabønnen er den mest fullverdige proteinkilden blant vegetabilske kilder og er derfor populær blant vegetarianere. Den kan erstatte både kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter.

Det er gode grunner til at flere enn vegetarianere bør benytte seg av denne matvaren. Det finnes nemlig stadig flere studier som viser forskjellige positive virkninger av soyaprodukter. Blant annet viser forskning at 25 gram soyaprotein per dag kan redusere kolesterolet. Jo høyere kolesterol man har, jo større er effekten.

Mye av denne effekten kan nok forklares med det høye inneholdet av løslig fiber. Virkningen er også større hvis man inkludere mandler, mer løslig fiber (fra andre typer frukt, grønnsaker og belgfrukter) og plantesteroler i kostholdet sitt. 25 gram soyaprotein tilsvarer omtrent tre porsjoner med soyaprodukter per dag. Dette er mer enn de fleste spiser, men med litt planlegging er det fullt mulig å få til.

Overgangsplager og benskjørhetSoya inneholder såkalte isoflavoner, en type phytoøstrogen som fungerer som en antioksidant som beskytter kroppens celler. Dette stoffet har også en svakt østrogenlignende effekt og kan derfor hjelpe kvinner mot plager relatert til overgangsalderen (som hetetokter og nattsvette) og hjelpe til med å opprettholde benmasse som igjen kan hindre osteoporose (benskjørhet).

Soya som alternativ til melk og melkeprodukterDet finnes kosttilskudd med isoflavoner, men det beste er å få disse fra maten.
Det har etter hvert kommet mange forskjellige soyaprodukter på det norske markedet, spesielt i større matvareforetninger og helsekostbutikker.

Mange med melkeallergi bruker disse produktene siden det finnes soyabaserte alternativer både til melk, yoghurt, ost, fløte, puddinger (blant annet sjokolade og vanilje) og vaniljesaus. Disse kan brukes som de er eller i matlaging.

Det anbefales da at man bruker de produktene som er tilsatt kalsium.

Det er stor forskjell i smak på usøtet og søtet soyamelk. Hvis du har smakt den usøtede og ikke likte denne, er det verdt å prøve den som er søtet med litt eplejuice. Soyamelk kommer også med sjokolade, jordbær, vanilje og banansmak. Minst en av soyayoghurtene kommer nå også med probiotika, og selvsagt i flere smaker.

Soya som alternativ til kjøtt og fiskMan får kjøpt frossen soyakjøttdeig eller soyabiter som kan brukes akkurat som vanlig kjøttdeig eller kjøttbiter. De inneholder sunnere fett enn kjøtt og hvis man bruker den i retter som gryteretter, lasagne, spagetti bolognese og som pizzafyll, vil du knapt merke forskjell. Det finnes også soyapølser (både hermetiske og frosne) og soyaburgere.

Mange synes de smaker litt annerledes enn det de er vant med og foretrekker å bruke dem som del av en rett, for eksempel oppskårede soyapølser i en wokgryte eller i en pastasalat. Bytter man ut en vanlig burger med en soyaburger og serverer den i et burgerbrød med litt ketchup, syltede agurker, salat og tomat, vil mange ikke reagere i det hele tatt.

TVP som står for textured vegetable protein og er tørkede soyabiter som må bløtlegges før de kan brukes i matlaging. Diverse soyapålegg som ligner på skinke, servelat, kalkun og så videre finnes som kjølevare.

Litt mer uvante varianter av soya er tofu (en slags ostemasse) og tempeh (fermentert soya). Disse er kjølevarer. Tofu og tempeh brukes ofte i orientalsk mat og smaker utmerket for eksempel stekt i litt olje og hvitløk i en wokgryte med grønnsaker og nudler.

Man får kjøpt ferdig marinert tofu som mange foretrekker fremfor den nøytrale versjonen. Tofu trekker fort til seg smak, så det er ingen problem å eksprementere med sin egen marinade.

Lav glykemisk indexSelvsagt er det også mulig å bruke soyabønnen som den er, i salater, gryter eller som tilbehør til middagen. Soyabønner får man kjøpt både tørkede og på boks. Soyaflak har også blitt populært, både i frokostblandinger og i brød, på grunn av at karbohydratene i soya fordøyes sakte og gir en lav blodsukkerstigning, det vil si at den har en lav glykemisk indeks.

Soya er derfor gunstig både for de som er overvektige, de med diabetes og ikke minst de som trener mye. Soyamel finnes også og er fint å bruke når man baker brød for å gjøre brødet mer proteinrikt.

SoyaoljeDet er viktig å merke seg at soyaolje inneholder kun fettet og ikke proteinene fra soyabønnen, derfor ingen isoflavoner. Soyaolje vil derfor ikke ha de positive virkningene som beskrevet ovenfor.

Denne planteoljen inneholder imidlertid både omega-6 og omega-3 fettsyrer og kan gjerne brukes i matlaging. Den er nøytral på smak og tåler varmebehandling godt slik at den både kan brukes til steking og baking. Som med alle andre vegetabilske planteoljer, inneholder mye kalorier og bør derfor begrenses hos de som er overvektige selv om den er ”sunn”.

Usikker effekt med hensyn til brystkreft og spebarnDet er også forskning som tyder på at inntak av soya kan ha en positiv innvirkning på brystkreft. Noen resultater viser imidlertid det motsatte, så for kvinner som har, har hatt eller har stor risiko for bryskreft, anbefales det ikke et økt inntak av soyaprodukter eller tilskudd med isoflavoner.

Det har også vært skrevet en del om mulige negative langtidsvirkninger hos spebarn som har fått mye morsmelkserstatning basert på soya. Dette er kun vist i dyrestudier, og det er ingen bevis for at dette er farlig hos mennesker.

Isoflavoner finnes også i morsmelk, men siden inneholdet er mye større i soyabaserte morsmelkserstatninger, anbefales spebarn under 6 måneder som av en eller annen grunn ikke kan få morsmelk eller en vanlig morsmelkserstatning basert på kumelk, et såkalt hydrolysat som førstevalg inntil man vet mer om virkningen av soya på spebarn. Noen få er allergiske mot soya. Disse bør selvsagt unngå soyaprodukter.

Andre typer phytoøstrogenerDet finnes andre typer phytoøstrogener i blant annet havre, bygg, poteter, epler, kirsebær, plommer og vegetabilske oljer fra bommulsfrø, solsikke, mais, linfrø, oliven og kokosnøtt som også kan virke på samme måte som soya. Det er imidlertid gjort mindre forskning på disse matvarene på akkurat dette området, så det er vanskelig å komme med konkrete anbefalinger.

Dette viser imidlertid nok en gang at det er viktig å se helheten når det gjelder mat og ernæring. Potet som har fått mye negativ omtale i det siste på grunn av inneholdet av karbohydrater, inneholder mange næringsstoffer, inkludert phytoøstrogener. Det samme gjelder enkelte typer brød, som også mange har kuttet ut fra kostholdet sitt. Velger man brød med soya, linfrø, havre og bygg får man både mye fiber, omega-3 og phytoøtrogener.

Variasjon og moderate mengder av alt er viktige stikkord for en sunt og balansert kosthold!

Soya og miljøetMange er bekymret for at mange av soyabønnene er genmodifiserte. Flere av produsentene av soyaprodukter garanterer at de bruker soyabønner som ikke er genmodifiserte. Velger man organiske produkter, er heller ikke disse genmodifiserte.

I disse tider hvor det er mye fokus på miljø og drivhuseffekten er det viktig å være klar over at et mer vegetarisk kosthold er mye mer miljøvennlig. Det går med mye mindre ressurser når soyabønnene blir spist direkte av mennesker enn når de gis som dyrefôr for å produsere kjøtt. Nok en god grunn til å spise mer soya!

Annonse

Fikk du ikke svar på det du lurte på?

Spør vår fagperson, eller en av våre andre spesialister, og få svar innen 3 dager.

Still et spørsmål
Brynjulf Barexstein ALLMENNLEGE
Få svar innen 3 dager for 299,-

Referanser:
-Manual of dietetic practice, 4th ed, B. Thomas, J. Bishop
-Soya and health factsheet, British Dietetic Association-Livestock’s long shadows- environmental issues and options, FAO (Food and Agriculture Organisation of the United Nations)
-Nordic Nutrition Recommendations 2004, 4th ed, Nordic Council of Ministers