OMEGA 3: Selv om huden kan lage vitamin D når solen skinner, trenger barn – og mange voksne – ekstra tilskudd av dette vitaminet. Det kan fås ved å ta vitamin D-dråper eller tran Foto: Scanpix
OMEGA 3: Selv om huden kan lage vitamin D når solen skinner, trenger barn – og mange voksne – ekstra tilskudd av dette vitaminet. Det kan fås ved å ta vitamin D-dråper eller tran Foto: ScanpixVis mer

Vitamin-D mangel

D-vitaminmangel er vanlig. Her er kostholdsgrepene som hjelper.

Alle bør få i seg minimum 10 mikrogram vitamin D hver dag, ifølge norske anbefalinger.

Siden vitamin D-mangel forekommer hyppig blant eldre, bør de faktisk få i seg 20 mikrogram per dag.

Likevel er inntaket av vitamin D i Norge i gjennomsnitt lavere enn anbefalt for store deler av befolkningen.

– Det kan faktisk være vanskelig å dekke behovet for vitamin D med normalt kosthold, og ofte er det derfor lurt å ta en barneskje med tran i all fall noen dager i uka, selv om man spiser fet fisk, råder Jacob Juel Christensen, klinisk ernæringsfysiolog og svarlege på Lommelegen.no.

Det er likevel ikke noe poeng i å overdrive vitamin D-inntaket. Finn derfor først ut hvordan vitamin D-behovet ditt ligger an.

– Det kan være lurt å spørre legen om hun eller han vil måle vitamin D når man er innom, slik at man har en pekepinn om man ligger innenfor normalområdet eller om man har tendens til mangel. Eldre (over 70-75 år) bør selvsagt være ekstra påpasselige med å få i seg nok vitamin D, sier ernæringsfysiologen.

LES OGSÅ: Vitamin D-statusen til nordmenn er på bånn

Symptomer på vitamin D-mangel

Hovedoppgaven til vitamin D er å sørge for at nok kalsium blir tatt opp av tarmen, slik at du hele tiden har nok kalsium og fosfat i blodet.

Mangel på vitamin D hos barn kan medføre rakitt, også kjent som engelsk syke. Dette gjør at skjelettet blir mykt og bena kan bli bøyd.

Hos voksne kan det medføre osteomalasi, som er karakterisert ved mindre kalsium i skjelettet, skjelettsmerter og svak muskulatur, særlig i bekkenpartiet, ifølge Norsk Helseinformatikk.

Vitamin-D mangel

Det skilles også mellom lett til moderat og uttalt vitamin D-mangel.

Vitamin D-mangel forekommer hyppig, spesielt blant eldre, sykehjemspasienter og hos pasienter med lårhalsbrudd. Dette kalles også for vitamin D-svikt, og medfører økt risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Det er likevel sjelden med uttalt vitamin D-mangel i vår del av verden. Som regel kan det skyldes en tarmsykdom med mangelfullt opptak av næringsstoffer, eller svært ensidig kost. Diagnosen blir stilt ved å måle mengden av D-vitamin i blodet.

LES OGSÅ: Mangler du magnesium?

Slik får du i deg nok vitamin D

Alle spedbarn bør få daglig tilskudd av D-vitamin fra de er fire uker gamle. Personer med lav vitamin D-status, bør også bevisst ta tilskudd av vitamin D.

– Det er alltid best å spise vanlig mat. Tilskudd av næringsstoffer skal kun tas dersom det er indikasjon på at det er nødvendig, som hos de nevnte grupper. Likevel bør voksne med lav status forsøke å endre kostvanene sine mot å innta mer vitamin D i kosten, sier Christensen.

Det er svært få matvarer som inneholder vitamin D naturlig, men det gjør fet fisk.

– Eksempler er laks, røye, ørret, sild, kveite, rødspette og makrell. Som en bonus får man en god smaksopplevelse og metthetsfølelse, pluss mange andre viktige næringsstoffer, som langkjedede omega-3-fettsyrer, jod, selen, sink og protein. Det forskes nå på om protein fra fisk kan være mer gunstig enn protein fra for eksempel kjøtt, og det vil antakeligvis komme mye data på dette i løpet av noen år, forteller ernæringsfysiologen.

Faktisk inneholder 100 gram sild mer enn dobbelt så mye vitamin D som dagsbehovet hos barn og voksne, har forskere ved NIFES funnet ut. Til sammenligning inneholder 200 gram fet fisk nesten en dagsdose vitamin D. Bare fra 100 gram norsk vårgytende sild, får man i seg 25 mikrogram vitamin D.

LES OGSÅ: Vil øke avgiften på søtsaker i Norge

200 gram fet fisk, som makrell, dekker dagsbehovet for vitamin D. Foto: Scanpix
200 gram fet fisk, som makrell, dekker dagsbehovet for vitamin D. Foto: Scanpix Vis mer

Liker du ikke fisk? Flere matvarer med vitamin D

Det finnes også andre matvarer enn fisk som inneholder vitamin D:

  • Eggeplommer
  • Rogn fra torsk
  • En del typer margarin og smør
  • Vita hjertego’ olje
  • En del typer morsmelkerstatning og babymat

– Jeg ville likevel ikke hatt eggeplomme og smør som mine hovedkilder til vitamin D, da disse vil øke LDL-kolesterolet i blodet og dermed risikoen for hjerte- og karsykdom. Velg heller fiskeprodukter, råder Christensen.

Hvis fiskeinntaket er svært lavt eller fraværende, anbefaler han at du bruker pålegg, oljer og annen mat tilsatt vitamin D.

– Ta et tilskudd, gjerne i form av tran!