Ulike treningsmetoder

I det følgende presenteres ulike metoder i utholdenhetstreningen. Man deler hovedsakelig utholdenhetstrening inn i det som kalles kontinuerlig trening og intervalltrening.

Kontinuerlig trening

Kontinuerlig trening kjennetegnes ved at den foregår uten pauser. Det betyr at man arbeider gjennom hele økta og tilpasser intensiteten etter dette. Fordelen med denne type trening er at man venner kroppen til å arbeide over lang tid, man styrker ledd og muskulatur og bygger opp kroppen til å tåle mye trening. I tillegg trener man hjerte- og kretsløp som får langvarig stimulering gjennom økta. Denne type trening brukes ofte i oppstarten av treningsperioder, perioder hvor man ønsker å bygge en grunnform eller etter en litt tyngre periode der man vil gi kroppen litt roligere trening og hente seg inn igjen samtidig som man opprettholder trening.

Kontinuerlig trening er altså sammenhengende trening av lang varighet, og man opererer med begrep som rolig langkjøring og hurtig langkjøring. Her er det intensiteten som skiller, der man arbeider hardere og i et kortere tidsperspektiv ved hurtig langkjøring enn ved rolig langkjøring. Denne type trening foregår fra en halvtime opptil flere timer, og intensiteten ligger på cirka 65–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Jo bedre trent man blir, desto høyere intensitet vil man klare å holde gjennom økta. Man anbefaler å først øke varighet på øktene før man øker intensiteten. Trening av denne typen kan være å løpe ei fast løype/distanse på en viss tid eller prøve å tilbakelegge lengst mulig distanse i løpet av en gitt tidsperiode. Et vesentlig poeng er at man jobber kontinuerlig og heller skrur ned på belastningen framfor å ta pauser.

Intervalltrening

Intervalltrening kjennetegnes ved at man veksler mellom arbeidsperioder og pauser. Lengden på arbeidsperiodene og pausene kan varieres, noe som gir opphav til flere ulike typer av intervaller. Fordelen med intervalltrening er at man kan trene på høy intensitet i løpet av en kort periode. Dermed får man presset kretsløpssystemet, samtidig får man anledning til å hente seg inn i pausene igjen slik at man kan opprettholde kvalitet på økta. Man vil gjerne oppleve en hurtig og stor framgang i form. I tillegg kan det være en fordel å kjøre intervaller dersom man ikke har tid til å trene så mye. Ulempen med intervalltrening er at det er slitsomt, og at det kan være vanskelig å motivere seg til å presse kroppen hardt over en lengre periode. Mange begynner litt vel optimistisk, men så faller motivasjonen for å presse seg etter hvert, mens andre oppnår et platå eller stagnasjon etter en hurtig og stor framgang.

Når det gjelder ulike typer av intervaller så har man det som betegnes som kortintervaller og langintervaller, der kortintervallene er fra 10–15 sekunder og opp mot minuttet. For de som er vant med 15–15 intervaller eller 17–13 intervaller, så er dette intervaller der man jobber i henholdsvis 15 eller 17 sekunder og har pause i 15 eller 13 sekunder. Her kan man la klokka styre arbeidstiden eller man kan løpe kortere drag på 40–100 meter. Dersom man kjører 10–15 drag i hver serie og tar 3 minutter pause mellom seriene og totalt har 3 serier, har man ei skikkelig kvalitetsøkt.

Langintervallene varer opp mot flere minutter, og da må følgelig intensiteten justeres noe ned. Her kan man bruke det som betegnes som pyramideintervaller, der man begynner med et drag på 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 3 min, 2 min etc., eller man kan løpe 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m osv. Variasjonsmulighetene er mange og det er bare kreativiteten som setter begrensningene. I noen sammenhenger lar man pulsen styre intensiteten på øktene der man kan løpe intervaller, der pulsen ligger på 70–80 prosent av maks (rolige intervaller), eller tøffere intervaller der man ligger på 85–95 prosent av maks. Forskjellen ligger i at man klarer flere intervaller av de rolige, eller at man kan bli god til å arbeide med høy intensitet som ved de hardere dragene.

LURER DU PÅ NOE?

Spør en av våre leger.
Christian Amdahl

Christian Amdahl

TRENING OG IDRETTSKADER

Send inn spørsmål

I tillegg har man noe som heter naturlig intervall, der det er terrenget som bestemmer tempoet. Her løper man for eksempel fort i nedoverbakker og roligere i motbakker, eller har fartslek hvor humør og overskudd styrer intensiteten. En vanlig regel er at man ikke lar pausene være lengre enn arbeidsperiodene, men dette gjelder ikke dersom man bedriver ren sprinttrening.

Dersom man har ei fast løype man liker å løpe eller sykle, kan man ta tiden og presse seg en gang iblant for å se om man er bedre eller dårligere trent. 3000 eller 5000 meter er greie distanser å forholde seg til. Da vil man få resultatet i form av forbedret tid. Alternativt kan man ha en fast tid å løpe på, og så kan man se om man løper lengre eller kortere enn før. Cooper-testen, altså hvor langt man kommer på 12 minutter, er et mareritt som hører gymnaset til, men likevel en test som gir et klart og entydig svar på formen din, og hvor det finnes en skala som angir om du er i bra, dårlig eller middels form. I intervalltreningen kan man finne rundløyper, et visst antall lyktestolper, la klokka styre varigheten eller bruke pulsen som redskap.

Denne artikkelen er revidert av lege Christian Amdahl, 02.11.2018