Spis rett

Fra alle kanter får vi dyttet ørene fulle av -ja-mat-, -nei-mat- og -av-og-til-mat-. Sannheten er at du trenger litt av alt for å ha et sunt kosthold: både karbohydrat, fett og protein - men i rett fordeling! Lommelegen forteller deg hvor stor del de forskjellige gruppene bør utgjøre av det totale energiinntaket ditt. Hvis du spiser nok og følger disse rådene, får du også vitaminer og mineraler så det rekker - uten at du trenger å ofre det en tanke.

Karbohydrat: Generelt: Til karbohydratene hører blant annet grønnsaker, brød, ris, pasta og frukt, med andre ord: mat fra planteriket. Alle disse varene, er typiske på et norsk matbord, og det er bra - for det er fra denne gruppen at du bør hente mesteparten av energien din. For barn over tre år og for voksne er det anbefalt at 55-60 % av energien du tar inn bør komme fra karbohydrater. Det er i denne gruppen at du finner matvarene med det største innholdet av vitaminer, mineraler og av kostfiber.

Sukker: Det du bør stramme inn på er bruken av rent sukker. Det bør ikke utgjøre mer enn 10% av energiinntaket ditt. Sukker gir deg nemlig få frynsegoder. Du får energi - men lite annet: ingen vitaminer og ingen mineraler. Dessuten kan du lett få hull i tennene. Brusen er en av de store syndebukkene: hvert år drikker Ola Nordmann 9 kilo sukker! Kanskje er det derfor at sukker gir ham 17 % av energien hans også?

Fett:Generelt: Nordmenn spiser mindre fett i dag enn for 30 år siden, likevel har vi et stykke veg å gå, før vi kan leve opp til ernæringsekspertens råd. De sier at ikke mer enn 30 % av energien fra maten bør komme fra fett. Gjennomsnittsnordmannen sliter med sine 35 %.

Mettet fett: Det vi trenger å skjære ned på er for det meste hardt fett, eller mettet fett. Dette fettet er skyld i mangt et hjerteinfarkt, og bør ikke få mer enn 10 % av energikvoten din, ikke de 14 % som de får nå. Bruk mindre hardt margarin, fete melkeprodukter og fettholdig kjøtt, så bærer det den rette vegen!

Enumettet fett: Noen fettprodukter er faktisk bra for helsen din! Enumettet fett, som olivenolje, senker kolesterolnivået i blodet ditt. Dette kan sannsynligvis minske risikoen din for å få hjerte- og karsykdommer. Ernæringsekspertene anbefaler deg å la 10 % -15 % av det totale energiinntaket ditt komme herfra.

Flerumettet fett: Dette er også -sunt fett-, og bør utgjøre mellom 5 % og 10 % av den totale matenergien din. Du finner det i kornprodukter, fisk og sjømat. Hvis du får for lite av dette kan du bli syk. Du kan se forandringer i huden, få dårligere syn eller nervesykdom. Barn kan få hemmet vekst.

Omega-3-fettsyrer (flerumettet fett), som finnes i fisk og sjømat er spesielt sunt. De senker innholdet av fett i blodet ditt, gir deg lavere blodtrykk og kan minske risikoen din for å få hjerte-karsykdommer.

Protein:Hvis du spiser normal nordmannskost får du omtrent 12-15 % av ditt totale energiinntak fra protein. Da dekker du minimumsbehovet ditt med god margin. Protein finnes i mange forskjellige matvarer, men hovedsakelig i mat fra dyreverdenen. Det vil si kjøtt, melkeprodukter, egg og fisk. Det er også en del protein i kornprodukter, men de innholder ikke de viktigste aminosyrene; de som du ikke kan lage selv. (Aminosyrer er de små byggesteinene i protein).

Lik vekt men ulik energiEnergimengden (kaloriene) i mat og drikke beregnes ut fra den energien som frigis når protein, fett og karbohydrat forbrennes i kroppen. Det er lurt å spise mat som inneholder lite fett, da fett frigir mer enn dobbelt så mye energi per gram sammenlignet med protein og karbohydrat.

Energi måles i kilokalorier (kcal) eller i kilojoule (kJ).

1 gram fett gir deg 37 kJ (9 kcal)
1 gram karbohydrat gir deg 17kJ (4kcal)
1 gram protein gir deg 17 kJ (4 kcal)