Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer. Proteiner deltar på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Et gjennomsnittsmenneske inneholder rundt 11 kilo protein. En del av aminosyrene kan menneskekroppen ikke produsere selv i tilstrekkelige mengder, og de må derfor tilføres via maten.
Det anbefales at proteininntaket utgjør 10–20 prosent av energiinntaket. Fra 65 års alder bør protein bidra med 15–20 prosent av energiinntaket. Gjennomsnittskostens innhold av protein har økt fra 12 til 15 prosent av energiinntaket i løpet av de siste 30 årene, i følge Helsedirektoratet.
LES OGSÅ: Vitaminer - en oversikt
Hvilke matvarer inneholder proteiner?
Fisk, kjøtt, melk, ost og egg er rike på proteiner. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.
De største proteinkildene i norsk gjennomsnittskost er kjøtt, kornvarer og meieriprodukter, ifølge Helsedirektoratet.
Så mye proteiner får du i deg ifølge matportalen.no ved:
- Ett glass melk (2 dl) bidrar med 6-7 gram protein.
- To skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 gram protein
- En skive brød (40 g) bidrar med 3-4 gram protein
- En porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 gram protein
Hva gjør proteiner i kroppen?
Proteiner er ifølge Store medisinske leksikon meget kompliserte molekyler, og den detaljerte strukturen er klarlagt bare for en relativt liten del av proteinene. Man regner med at det er rundt en million forskjellige proteiner i kroppen. Årsaken er at proteiner er bygget opp av 20 til 25 (oftest kun 20) forskjellige aminosyrer som kan kombineres på nærmest utallige måter og med ulike lengder. Muskelproteinet myosin inneholder for eksempel ca. 1800 aminosyrer. De fleste proteinene består av 50–2000 aminosyrer, men enkelte er mye større; det er beskrevet proteiner med 10 000 aminosyrer.
De fleste proteiner kan deles inn i to store hovedgrupper:
- Fiberproteiner proteiner som danner struktur og støttevev
- Kuleproteiner proteiner med en mer dynamisk funksjon
Ifølge Helsedirektoratet kan protein også brukes til energi, men spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrat og fett.
LES OGSÅ: Kosttilskudd - trenger vi det?
Proteiner fra vegetar mat
Det er en myte at vegetarianere ikke får nok protein fordi de ikke spiser kjøtt. Alle essensielle aminosyrer finnes i vegetabilske matvarer. Et variert vegetarkosthold med forskjellige matvarer vil bidra med ulike aminosyrer slik at proteinkvaliteten blir god. Proteiner er viktige også for vegetarianere og de må erstatte proteinene fra kjøtt og fisk med proteinrik mat som:
- Bønner, linser, erter, soyaprodukter
- Fullkornsprodukter
- Nøtter og frø
- Melkeprodukter
- Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder.
Hva skjer hvis du får for lite protein?
Ifølge Birger Svihus, som forsker og underviser innen ernæring ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet, er det mulig å få for lite proteiner.
- Man anbefaler minst 50 gram proteiner hver dag, men dette avhenger av proteinkvaliteten og kroppsvekt. Det er også viktig å understreke at 50 gram er minimum, anbefalt inntak er høyere, og et gjennomsnittskosthold vil gi 80 gram per dag, sier Svihus.
Han forteller at ved underskudd av proteiner vil kroppen ta aminosyrene til nødvendig vedlikehold fra andre celler.
- Første symptomet er muskelsvinn, og det er ugunstig av mange grunner. På sikt vil man bli syk, sier Svihus.
Han forteller at mangel på proteiner er uvanlig i Norge, men vegetarianere er utsatt.
- Personer med spesielt kosthold kan komme i den situasjonen. Kvaliteten på proteiner er spesielt høyt i animalske produkter, sier Svihus.
LES OGSÅ: Dette gjør koffein med kroppen din
Hva skjer hvis du får for mye protein?
Svihus forklarer at det først og fremst er en belastning på nyrene hvis man får for mye proteiner over tid.
- Det som er bekymringer hvis man spiser mye, er at det vil gi en belastning på nyrene. Spiser man mer enn man trenger vil aminosyrene skilles ut som urin. Man tror det kan være negativt med høye nivåer over lang tid. Hvor høyt nivået må være før det blir et problem, der strides de lærde, sier Svihus.
Folk som har problemer med nyrefunksjonen må derfor være ekstra forsiktige.