Opptrening etter belastningsskade

Har du tennisalbue, senebetennelse i skulderens muskulatur, smerter i lårmuskulaturens feste på kneskjellet, beinhinnebetennelse foran på leggen eller slitasjeforandringer i hælsenen? Slike kroniske plager er vanlige, og man kan leve greit med dem når man tar sine forholdsregler.

Noen kan oppleve akutte forverringer i form av en inflammasjonsprosess i den kroniske tilstanden. Da må den behandles. Slik betennelse kan vise seg som hevelse, rødhet, smerte ved trykk på, eller strekk av vevet og særlig nedsatt funksjon. Likevel er betennelsen mindre hissig enn den som oppstår ved akutt skade.

Når skaden er skjedd
Belastningsskadene utgjør en stor del av skadene i mange idretter. Behandlingen skiller seg noe fra den man benytter ved akutte skader. De typiske forskjellene er:

Behandlingen er i hovedtrekk ikke-operativ, det vil si at kirurgisk behandling sjelden er nødvendig. Førstehjelp etter RIKE-prinsippet er lite aktuelt. I skadelegning og gjenopptrening av belastningsskader gjelder det å gå grundig til verks fra bunnen av, og ikke falle for fristelsen til å ta snarveier. All aktivitet skal skje under smertegrensen, og rehabiliteringen kan ta lang tid. Dosering skjer individuelt i samråd mellom lege, fysioterapeut, trener og utøver, og tilpasses hvilken fase i gjenopptreningen utøveren befinner seg på.

Viktige momenter i gjenopptrening

  • Avlastning. Skadestedet avlastes slik at vevet får ro til reparasjon og ikke utsettes for belastninger som utfordrer vevets tålegrense. Eksempelvis kan man legge en korkhæl eller to i skoen ved skade på hælsenen, eller gå på høyhælede sko. Dette gir mindre strekk og irritasjon til senen. Ved forverring av tennisalbue finnes det spesialskinner som klemmer sammen vevet rett nedenfor albuen. Slik endrer man senenes draretning, og det blir mindre stress på skadestedet.
  • Tape. Et annet alternativ for avlastning er sportstape. Ved for eksempel hissige beinhinnebetennelser kan slik tape legges lagvis nedover fra utsiden av leggen og trekke muskulaturen over mot leggbeinet i midten. På denne måten minskes muskulaturens drag på den irriterte beinhinnen.
  • Alternativ trening. Dersom årsaken til plagen er for mye løping på asfalt, sier det seg selv at opptreningen i starten må skje med andre aktiviteter. Alternativ trening kan være å sykle, vannjogge, svømme eller gå på ski.
  • Sirkulasjonstrening. All opptrening bør starte med å opparbeide god blodsirkulasjon til skadestedet. Dette gjør du ved å trene med lave belastninger og mange repetisjoner. Slik sikrer du vevet god ernæring, og smertefremkallende avfallstoff etter forbrenningen i cellene blir transportert bort. Sirkulasjonstrening bidrar også til at alle tilgjengelige blodårer blir tatt i bruk, også de som ikke er i bruk i det daglige. Ved ennå større krav til blodgjennomstrømming blir det dannet nye nettverk av små blodårer i vevet.
  • Utholdenhetstrening. Når sirkulasjonen er tilstrekkelig sikret kan du øke belastningen og redusere repetisjonene. Hensikten er å trene organismen opp til å kunne klare å utføre en relativt krevende aktivitet over lengre tid. I det lange løp må derfor utholdenhetstreningen være lik det som det trenes for, en syklist må sykle og en svømmer må svømme.
  • Styrketrening. Med tyngre belastning og få repetisjoner blir muskulaturen i stand til å løfte tyngre. Slik trening styrker også overgangen mellom muskelvev og senevev, og senens feste til benhinnen som kler knoklene. Ledd og ben blir også sterkere og mer utholdende med øket tåleevne for belastning.
  • Tøyninger. Ingen har klart å dokumentere akkurat hvordan tøyning virker, men det virker! Det er viktig å tøye all muskulatur, og derved alt bindevev i muskulaturen, slik at alle strukturer er fleksible nok til de funksjonene de skal utføre.
    Vedlikeholdstrening. Det er viktig å holde resten av kroppen ved like i normal stand mens gjenopptrening av skaden foregår.

Faremomenter
Dersom en utøver kommer for tidlig tilbake til sin aktivitet, er faren for å skade seg igjen stor. En kan slå opp den gamle skaden, eller pådra seg en ny skade fordi en ikke er fullt restituert. Det er ofte et gap mellom nivået man er på når rehabiliteringen avsluttes, og det nivået man bør være på når man skal konkurrere.

Faresignaler
Dersom en utøver får mer smerter under trening, tar han i for hardt for tidlig. Det samme er tilfelle om en får mer hevelse og spreng i vevet. Det er viktig å dosere treningen annerledes, ellers kan man ende opp med en dårligere funksjon enn man hadde før skaden skjedde.

Slik forebygger du skader
Her er tipsene som kan spare deg for både akutte skader og belastningsskader:

  • Rolig oppvarming. Ta deg tid til rolig og lang nok oppvarming før enhver aktivitet. Bruk de store muskelgruppene i legger, lår, mage, rygg, skuldre og armer slik at blodsirkulasjonen kommer godt i gang. Målet er en puls på 120 - 160 slag i minuttet.
  • Tøyninger. Tøy de mest viktige musklene rett etter oppvarming, altså før trening eller konkurranse. Følg opp med skikkelig og langvarig tøyning etter aktiviteten!
    Vær godt trent. Sørg for å ha et godt treningsgrunnlag, der kondisjon, utholdenhet, teknikk og styrke er tilpasset den aktiviteten du skal utøve. Vær nøye med å gjennomføre egentrening slik den er avtalt med treneren eller fysioterapeuten din.
  • Tren balanse. Det er viktig å ha god balanseevne i kroppen, for da kan en unngå en del skader på ledd og leddbånd både i bena og i ryggen. Driv med forskjellige aktiviteter, og bruk balansebrett til å oppøve dine ferdigheter! Eksempelvis trener alpinistene ballett og dans for å bedre balansen.
  • Riktig utstyr. Det er viktig med godt og riktig utstyr i enhver aktivitet. I hallidretter er det særlig viktig at skoene er tilpasset halldekket, for å minske friksjonen mellom de to, og forebygge for korsbåndskader.
  • Hvile og riktig kosthold. Sørg for å være opplagt og uthvilt når du skal trene og konkurrere. Og husk: Du blir hva du spiser!
    Når du er skadet
  • Forlat banen. Dersom du ikke kan yte maks innsats på banen har du heller ikke noe der å gjøre, skaden kan fort bli verre.
    Gi deg tid. Gi deg tid til å bli fullt restituert etter en smell på banen eller ved et skadeavbrudd. Dette forebygger for nye skader.
  • Ta vare på deg selv. Husk du skal leve lenge med den kroppen du har og de skadene du pådrar deg! Når du blir eldre kan disse vise seg igjen som plagsomme slitasjeforandringer som hemmer deg i din livsutfoldelse.