Vitamin D dannes i huden når man soler seg, og tas opp i tarmen fra mat eller kosttilskudd med vitamin D. Dersom man får mangel på dette vitaminet, kan det gi rakitt (engelsk syke) hos barn, og voksne kan få osteomalasi, som kjennetegnes ved mindre kalsium i skjelettet.
Alvorlig vitamin D-mangel kan føre til skjelettsmerter og svak muskulatur, spesielt i bekkenpartiet. Diagnosen kan være vanskelig å stille, da symptomer ofte er fraværende eller svake, og kan minne om andre plager.
Diagnosen stilles ved å måle D-vitaminmengden i blodet.
Hvordan bli kvitt forkjølelse?
Tegn på vitamin-D mangel
D-vitaminnivået synker om vinteren
I løpet av vintermånedene synker D-vitaminnivået i blodet, med mindre man er flink til å spise nok mat som inneholder D-vitamin.
– Personer som sjelden soler hele kroppen, eller spiser lite mat som inneholder D-vitamin, kan ha behov for å sjekke D-vitaminnivået hos legen. Men egentlig kan man like gjerne bare starte med tilskudd, da det erfaringsmessig viser seg at de fleste her til lands bør få i seg mer D-vitamin, sier Brynjulf Barexstein, lege.
Det er lurt å være bevisst på kostholdet – selv om du tar D-vitamintilskudd, bør du også få i deg de viktige vitaminene via kosten.
Jeg føler meg så slapp. Hva hjelper?
Tar du kosttilskudd? Styr unna disse tabbene!
Tran, kapsler eller tabletter
Alle bør få i seg minimum 10 mikrogram vitamin D hver dag, ifølge norske anbefalinger. Siden vitamin D-mangel forekommer hyppig blant eldre, bør de faktisk få i seg 20 mikrogram per dag.
– Mors gode, gamle råd om en skje tran daglig vinteren gjennom, og eventuelt sommeren for de som ikke soler seg, er et meget godt råd som alle nordmenn kan og bør følge. Klarer man ikke transmaken, er D-vitamintabletter et alternativ, sier Barexstein.
Han får støtte av Jacob Juel Christensen, klinisk ernæringsfysiolog.
– Det kan faktisk være vanskelig å dekke behovet for vitamin D med normalt kosthold, og ofte er det derfor lurt å ta en barneskje med tran i all fall noen dager i uka, selv om man spiser fet fisk, råder han.
Mange får i seg for lite vitamin D
Representative utvalgsundersøkelser av den generelle friske befolkningen, som Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag, gir en indikasjon på at forekomst av alvorlig vitamin D-mangel er lav.
– Men det viser seg at nesten halve befolkningen har lavere vitamin D-status enn det som er ønskelig for å sikre god helse, og dette forverres i vinterhalvåret, har Kristin Holvik, forsker ved Folkehelseinstituttet, tidligere fortalt Lommelegen.
Selv om de fleste anbefales å ta tilskudd av vitamin D, skal man ikke overdrive.
– For mye D-vitamin kan være skadelig, men det er først ved relativt høye doser.
Maten som inneholder vitamin D
Holvik anbefaler å få i seg multivitamintabletter som inneholder vitamin D eller tran, spesielt i vinterhalvåret når det er mindre sollys, og dersom man spiser lite fet fisk.
– Det er få kilder til vitamin D i kosten. De beste kildene er fete fiskeslag som makrell, sild, laks, ørret og kveite. Det anbefales å spise rikelig av fet fisk både til middag og som pålegg, sier Holvik.
Smør, margarin og noen få melketyper som ekstra lett lettmelk, er tilsatt vitamin D.
– Man får i seg daglig anbefalt inntak (10 mikrogram vitamin D) ved å spise for eksempel to skiver røkelaks, makrell i tomat på to brødskiver, margarin på fire brødskiver, samt å drikke to glass ekstra lett lettmelk.
Hvem trenger vitamin D-tilskudd?
Medisinene du ikke må ta med melkeprodukter
Liker du ikke fisk? Flere matvarer med vitamin D
Det finnes også andre matvarer enn fisk som inneholder vitamin D:
- Eggeplommer
- Rogn fra torsk
- En del typer margarin og smør
- Vita hjertego’ olje
- En del typer morsmelkerstatning og babymat
- Mat med tilsatt vitamin D, for eksempel noen typer melk
– Jeg ville likevel ikke hatt eggeplomme og smør som mine hovedkilder til vitamin D, da disse vil øke LDL-kolesterolet i blodet og dermed risikoen for hjerte- og karsykdom. Velg heller fiskeprodukter, råder Christensen.
Hvis fiskeinntaket er svært lavt eller fraværende, anbefaler han at du bruker pålegg, oljer og annen mat tilsatt vitamin D.
– Ta et tilskudd, gjerne i form av tran!
Anbefalt daglig inntak av vitamin D
Barn fra to-årsalderen, voksne og eldre opp til 75 år, gravide og ammende anbefales et daglig inntak på 10 mikrogram vitamin D.
– Eldre fra 75 år og oppover anbefales 20 mikrogram daglig. De offisielle kostholdsanbefalingene fra Helsedirektoratet anbefaler at eldre og de som er lite ute i dagslys, bør få tilskudd med vitamin D for å oppnå anbefalt inntak, forklarer Holvik.
En annen utsatt befolkningsgruppe i Norge er mørkhudede ikke-vestlige innvandrere. Mange undersøkelser viser at vitamin D-mangel er utbredt blant disse.
– I tillegg bør vi være oppmerksomme på D-vitamininntaket til tenåringer. Blant ungdom i 16-årsalderen som deltok i undersøkelsen «Fit Future» i Tromsø i 2015, hadde 60 prosent utilstrekkelig vitamin D-status, og det sto verst til med guttene.
