Har du byttet ut joggeskoa eller sykkelen med langrennsski? Da bør du lese dette.
- Det er ikke et stort skadeproblem hos langrennsutøvere, det er en skånsom idrett. Men man ser noen skader blant supermosjonister som trener utrolig mye. De jobber fullt, har familieliv og trener likevel like mye som en toppidrettsutøver. Supermosjonistene er en utsatt gruppe, sier Ben Clarsen, som har en doktorgrad i belastningsskader i idrett. Han jobber som forsker ved senter for idrettsskadeforskning og fysioterapeut hos Olympiatoppen, og er en av Norges fremste eksperter på belastningsskader.
LES OGSÅ: Jumpers knee - vanlig belastningskade
De vanligste skadene hos langrennsløpere
Det er ifølge Clarsen tre typer belastningsskader mosjonistene er utsatt for i skisporet:
- Triceps: Belastningsskade i triceps kommer av mye klassisk langrenn med mye staking. Det er ikke en naturlig bevegelse å gå fremover med armene.
- Korsrygg: En generell smerteproblem, som sjelden er en strukturell skade. Man får en smerte i korsryggen ved reperterte belastning. Årsaken til smertene er overbelastning.
- Lårmuskulatur: Smerte i lårmuskulatur. For mye belastning for raskt. Det er rett og slett overbelastning. Dette skjer oftest hos unge talentfulle langrennsløpere.
Han mener at en fordel ved langrennsutøvere er at mange har trent langrenn siden de var unge.
- De har gjort det stort sett hele livet. Vi ser derfor flere belastningsskader hos de som blir hektet når de er middelaldrende. Belastningsskader kommer ofte når man går fra null til mye raskt, sier Clarsen.
Derfor får du belastningsskader
Supermosjonister som trener mye langrenn utsatt
Ifølge Digitale læremidler for videregående opplæring oppstår ikke en belastningsskade plutselig, som følge av en ytre påvirkning. Den skyldes i stedet for stor eller feilaktig belastning på en kroppsdel over lengre tid.
- Det er lurt å ha samme type belastning gjennom hele året. De som har lange perioder uten å gjøre idretten, har større risiko for belastningsskade. Det gjelder langrenn også. Man må øke gradvis slik at kroppen tåler belastningen, sier Clarsen.
Mosjonister som er i god form er utsatt.
- Supermosjonister er i god form, de har syklet og løpt og er i form til å trene hardt. Men kroppen er ikke vant med den bevegelsen som langrenn gir, da kommer belastningsskaden. Man må være flink til å gjøre litt av hvert hele året, mener Clarsen.
Han anbefaler for eksempel de som trener langrenn i vintermånedene å gå på rulleski eller bruke treningsapparat som gir samme bevegelse i sommermånedene.
LES OGSÅ: Eksperten forklarer akillesbetennelse
Slik forebygger du langrennsskader
Før du tilbakelegger mange mil i skisporet, er det ifølge Clarsen lurt å tenke over følgende:
- Langrenn gir mye bevegelse i korsryggen, spesielt i klassisk. Hvis du staker med for mye rygg og for lite hofte kan du få belastningsskade i korsryggen.
- Korsrygg: Da må man se på teknikken. Bøyer du deg for mye fremover, får du for mye bevegelse i ryggen. Det finnes spesifikke øvelser for å lære å kontrollere korsryggbevegelsen. Det handler om styrke og kontroll, ofte er folk sterke nok, men har galt bevegelsesmønster.
- Lår: Det viktigste er å se på treningsprogrammet, den beste måten å forebygge belastningsskade i lårmuskulatur er et bra treningsprogram. Hvordan er det lagt opp? Min erfaring er at man har liten effekt av massasje og tøying. Man må tilpasse aktivitetsnivå og bygge opp gradvis.
- Triceps: Men kan utvikle nok styrke over tid i triceps, men det må gjøres gradvis. Det finnes en del øvelser, blant annet ”Bjørgenplanken”. Det er en morsom og bra plankeøvelse som er veldig krevende.
- Skøyteteknikk er mer skånsomt enn klassisk. Dette fordi det ikke har samme bevegelse i korsrygg og det ikke er så mye tung armbruk. Skøyting er en litt mer naturlig bevegelse.
Har du et spørsmål om din helse? Send inn ditt spørsmål til vårtreningsekspert, Håvard Bergesen Dalen eller fysioterapeut, Roald Danielsen.