Hvordan komme igang - avspenning på arbeidsplassen

Det kan være vanskelig å orientere seg i alt dette og finne fram til det som passer for deg - for din personlighet og din livssituasjon. I første omgang kan det være nok å lære litt om noen helt generelle prinsipper som er felles for de fleste metodene.

Hvordan komme igang?Begynn å tenke over hvordan du egentlig bruker kroppen i forskjellige situasjoner: Når du kjører bil, når du sitter ved dataskjermen eller står ved arbeidsbordet - når du vasker opp eller lager mat - alle de hverdagslige situasjonene der du har innarbeidet visse vaner.

Kanskje bruker du unødvendig mye krefter og spenninger på enkle oppgaver?

Bli bevisst
Når det gjelder de rent fysiske forholdene på arbeidsplassen, har Arbeidstilsynet en svartjeneste der du kan stille spørsmål som har med din spesielle arbeidssituasjon å gjøre. (Tlf. 815 48 222, e-post: svartjenesten@arbeidstilsynet.dep.no) Større bedrifter engasjerer som regel egne konsulenter for å sikre seg at hver arbeidstaker får tilpasset arbeidsplassen til sitt individuelle behov. Det gjelder alt fra riktig arbeidshøyde til belysning og inneklima. Disse faktorene må være til stede for at du skal kunne arbeide riktig.
I mange kommuner har bedriftshelsetjenesten etablert seg på internett. Sjekk i den kommunen du bor! Flere av disse tjenestene er fulle av gode råd og tips.

Når du har sjekket at det fysiske miljøet er optimalt, er det like viktig å ta en kritisk sjekk på hvordan du bruker kroppen mens du jobber. Strammer du unødig ved å jobbe altfor intenst? Legg merke til sammenhengen mellom spenning og pust. Hver gang du slipper taket i en muskelspenning, får du automatisk en friere pust.

Statisk spenning - uansett hvor i kroppen den sitter - hemmer pusten.
Et annet viktig stikkord er kontaktflate. Kanskje har du en tendens til å sitte på halve stolsetet og tvinne føttene rundt stolbena? Ved å utnytte den kontaktflaten du har f.eks. for setet, korsryggen, fotsålene og underarmene, reduserer du spenningen og gir mulighet for dypere pust og bedre sirkulasjon. Ved å innarbeide gode vaner, forebygger du en rekke belastningslidelser og plager.

Jo større kontaktflate, jo mindre spenning.Det psykososiale miljøet er helt avgjørende for trivsel og helse. Det er ødeleggende i lengden å arbeide i et miljø som gjør at du gruer deg hver dag for å gå på jobb. Tenk over hva problemet består i. Er det noe du selv kan gjøre for å bedre forholdene, eller trenger du profesjonell hjelp for å gjennomføre en forandring?

Minipauser gjennom arbeidsdagenDette er viktigere enn du tror! Bruk ett eller to minutter minst én gang i timen der du bryter den statiske spenningen og gir stressede muskler en sjanse til å få surstofftilførsel og fornye seg. Her er noen forslag:

Len deg tilbake i stolen og la armene hvile i fanget. Slipp spenningen i magen og pust dypt inn og ut noen ganger i rolig tempo. Kjenn at pusten går helt ned i mageregionen.

Ta en god strekk. Det beste er å reise seg opp fra stolen, strekke begge armene mot taket og tøye rolig på hver side mens du slipper til pusten - da kommer det gjerne en lang, god gjesp.

Stram musklene i det området du føler deg anspent, f.eks. mellom skulderbladene - ved å presse skuldrene bakover. Hold spenningen noen sekunder - og slipp taket mens du puster dypt inn og ut. Tøy så ut de samme musklene ved å bøye hodet og skuldrene fremover. Hold tøyningen noen sekunder - og slipp. Kjenn på den gode varmefølelsen som sprer seg mellom skulderbladene når du har gjort dette.

Dette er et godt prinsipp for å få lokal avspenning i utsatte muskler: stram - slipp - tøy ut. Det gir god kontakt med de aktuelle musklene og hindrer at avfallsstoffer hoper seg opp og forårsaker smerter. Finn ut hvilke muskler eller muskelgrupper som trenger litt ekstra omtanke fra din side. Husk at bevegelsene må skje rolig, ikke rykkvis!

Hvis det er vanskelig å gjøre disse øvelsene på selve arbeidsplassen (f.eks. i åpne kontorlandskap), finner du sikkert et sted du kan være alene den lille stunden - om ikke annet på toalettet!