Sykdommer
Vektreduksjon under amming
tor, 14/04/2011 - 01:19
Jeg prøver å gå ned i vekt, men er usikker på antallet kalorier jeg bør innta hver dag. Har siden 10 januar i år gått ned fra 106 til 94 kg, ved å spise 1900 kalorier hver dag. Jeg er 163 cm høy. Jeg trener ikke pga kronisk bekkenløsning etter 3 tette svangerskap, men jeg går rolige turer i ca 30 til 60 min minimum tre ganger per uke. Har også tre små barn som holder meg relativt aktiv. Nå har vektnedgangen stoppet, og jeg lurer på om jeg bør justere kaloriinntaket. Har forsøkt med to uker på 1800 kalorier, uten hell. Da jeg startet å slanke meg, fullammet jeg. Jeg ammer fortsatt mellom 5 og 6 ganger i døgnet, men sønnen min får i tillegg to måltider grøt, samt et middagsglass per dag, så jeg antar at behovet hans for melk har sunket noe. Jeg er opptatt av at min slanking ikke skal gå utover kvalitet og kvantitet på melken. Har lest at svært overvektige kan spise så lite som 1500 kalorier per dag uten at dette påvirker melken, men vil være sikker på at dette stemmer før jeg eventuelt reduserer kaloriinntaket ytterligere. Hvordan bør jeg fortsette slankingen? Har 65 kg som idealvekt. Kvinne, 32 år
Hei!
Takk for spørsmål.
Mange opplever som du nevner at vekten flater ut etter en periode med vektreduksjon. For din del tenker jeg også umiddelbart på at du fra begynnelsen av januar og frem til nylig har fullammet barnet ditt. Når man ammer har man et økt energibehov på omtrent 500 kcal/dag i tillegg til sitt vanlige behov. Siden du nå ammer mindre har energibehovet ditt også gått ned, og dermed også hastigheten på vektreduksjonen. Når du bevisst har gått inn for vektreduksjon når du ammer er det spesielt viktig at du får i deg nok kalsium. Du trenger minst 4-5 porsjoner melke- eller meieriprodukter daglig, eventuelt tilskudd på 500-1000 mg daglig. I tillegg anbefales det ved amming og også ved vektreduksjon å ha et inntak av omega-3 daglig (gjerne 5 ml tran eller 2 kapsler) samt et multivitamintilskudd. Det må understrekes at hurtig slanking og dietter med lite mat er ikke anbefalt de første seks månedene etter fødselen. Du kan fort bli ekstra sliten i en periode der du trenger overskudd fordi både slankingen og ammingen tærer på kroppens reserver av vitaminer og mineraler. Dessuten kan fettløselige miljøgifter som for eksempel PCB frigjøres fra mors fettlager og overføres til morsmelken.
For å opprettholde en vektnedgang og forhindre at man vekten gradvis øker igjen anbefales det at man har et daglig aktivitetsnivå på en time eller mer. Det samme gjelder dersom man ønsker (ytterligere) vektreduksjon. Du nevner at du går rolige turer 30 til 60 minutter minst tre ganger i uka, og det er flott! I tillegg har du som du nevner en del hverdagsaktivitet med tre smårollinger i huset. Allikevel tror jeg at du kan merke at det vil gi deg positiv helseeffekt, både på vekten og på kroppssammensetningen om du trener mer aktivt. En bedre fordeling av fettvev og muskelvev påvirker også en rekke helseparametre positivt. Når det anbefales aktivitet på en time eller mer daglig er det helst snakk om aktivitet som gir økt puls og som gjør deg litt varm i trøya og litt andpusten. Kombiner gjerne styrketrening og utholdenhetstrening.
Samtidig er det nødvendig at ditt daglige energiinntak ikke er høyere enn energien kroppen din forbruker i løpet av en dag. Dersom jeg tar utgangspunkt i dataene du oppgir om deg selv (høyde, vekt, alder, kjønn, aktivitetsnivå) kan jeg beregne energibehovet ditt med utgangspunkt i vekten du har i dag (94 kg) til 2500-2700 kcal/dag. Dette er energien du daglig trenger for å opprettholde den vekten du har i dag. Ved vektreduksjon generelt anbefales det å ikke gå ned i vekt for raskt, det er dokumentert at personer som gjennomsnittlig har en vektreduksjon på 0,5 kg per uke og et langsiktig perspektiv på vektreduksjonen opplever bedre opprettholdelse av den nye vekten over tid og således mindre risiko for å gå opp i vekt igjen. For å kunne gå ned 0,5 kg i uka er anbefales det å redusere energiinntaket med 500 kcal/dag. I ditt tilfelle vil det si at energiinntaket ditt kan ligge på 2000-2200 kcal/dag for å oppnå en slik vektreduksjon. Spesielt med tanke på amming er det viktig at vektreduksjonen går forsiktig for at barnet, nettopp som du nevner, skal få alle næringsstoffene det trenger i en kritisk vekstfase i livet. Slik jeg ser det er det ikke negativt for barnet sin del at vekten din står mer stille selv om du kanskje kan oppleve det som frustrerende.
Du nevner ikke når og hva du spiser, men faktorer som spiller inn på både opprettholdelse av vektnedgang og vektreduksjon er måltidsrytme og matvarevalg. En jevn og god måltidsrytme kan bidra til bedre blodsukkerregulering, mer overskudd, økt forbrenning, mindre sultfølelse, bedre humør, bedre konsentrasjonsevne og mindre lagring av fettvev. Når du spiser jevnlig har du lettere kontroll på om du får i deg for mye eller for lite i forhold til behovet ditt. Det anbefales at du har tre-fire hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og eventuelt kvelds) og to-tre mellommåltider daglig. Det bør helst ikke gå mer enn tre, maks fire timer mellom hvert hovedmåltid. Når det er fire timer mellom hovedmåltidene kan det være lurt å spise et mellommåltid for å kunne klare å holde ut til neste hovedmåltid. Da kan du også enklere unngå overspising ved måltidene, eller inntak av usunne matvarer eller for mye mat som kompensasjon for at du er sulten.
Med tanke på matvarevalg er det viktig å spise variert og å velge riktige matvarer. Helsedirektoratets nye kostholdsråd kan være en god veileder du kan bruke når du skal finne frem i mengden av matvarer: http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/kostholdsrad/. Kort sagt, ha et magert og fiberrikt kosthold med lite søtt og fett samtidig som du er i mer aktivitet. Unngå også energiholdige drikker som brus, saft, nektar og lignende. Eksempler på oppskrifter finner du for eksempel fra melk.no sin brosjyre Sunn hverdag: http://www.melk.no/sitefiles/6/dokumenter/Sunnhverdagoriglavoppl.pdf. Det er klart at du også kan følge ulike slankeprogrammer og dietter, de fleste oppnår man resultater med, men erfaringsvis gir det bedre resultater på lang sikt å endre på det kostholdet og den livsstilen man allerede har - det er jo uansett det man faller tilbake på når for eksempel en periode med pulverkur er ferdig.
Nå har jeg skrevet mye om hvordan en eventuell slankeprosess kan gå videre. MEN min klare anbefaling til deg er nå når du ammer er å øke aktivitetsnivået heller enn å redusere energiinntaket. Et inntak på 1500 kcal/dag gir kroppen din mindre energi enn det den trenger for å opprettholde grunnleggende fysiologiske prosesser. Ved et så lavt energiinntak kan du ikke være sikker på om morsmelken opprettholder en optimal sammensetning og kvalitet, når energiinntaket ditt ikke engang dekker dine egne behov. Når du ligger såpass lavt i energiinntak skal det ikke mye til før egen evne til å produsere melk reduseres. Når du derimot er ferdig med ammingen kan du vurdere å intensivere vektreduksjonen igjen. Siden barnet ditt har begynt på fast føde antar jeg at han er seks-sju måneder gammel. Det anbefales at man dersom forholdene ligger til rette for det gir barnet morsmelk til det er 12 måneder gammelt. Dette vil nødvendigvis innebære at det blir et par måneders opphold i vektreduksjonen, men det vil være til barnets beste. Pausen kan for øvrig virke positivt inn på at neste ";vektreduksjonsetappe"; går i et greit tempo og at vitamin- og minerallagrene i kroppen din i mellomtiden kan få tid til å bygge seg opp.
Jeg tror du kan ha nytte av å få regelmessig oppfølging hos en klinisk ernæringsfysiolog som kan gå gjennom kostholdet ditt og livsstilen din sammen med deg og så deretter kan sette opp en mer konkret og detaljert plan som passer så godt som mulig for deg og dine behov. Du kan be fastlegen din om å henvise deg til en klinisk ernæringsfysiolog. Dersom du bor i Oslo kan du for eksempel henvises til Avdeling for forebyggende medisin på Oslo Universitetssykehus Ullevål, der jobber det flere dyktige kliniske ernæringsfysiologer som har flere års erfaring med vektreduksjon.
Se også intervju med kliniske ernæringsfysiologer på klikk.no: http://www.klikk.no/foreldre/dinbaby/babytid/amming/article472271.ece og informasjon om amming på Matportalen: http://matportalen.no/Emner/ammende. Se ellers vedlagt linker fra andre svar på lommelegen.no.
Lykke til!
Henriette Walaas Lindvig