Vansker i innsovningsfasen

Sovemedisin anbefales primært kun til bruk 4 uker i strekk. I praksis forskrives sovemedisin likevel for mye lengre perioder. Det er ingen resultater som direkte viser at sovemedisin har direkte fysiologisk skadelige effekter, men de fleste anser det ikke som en god løsning på kroniske problem, da det strengt tatt ikke gjør noe med problemet. Med tanke på problemet ditt blir det viktig å skille mellom primær og sekundær insomni (søvnløshet).
Sekundær søvnløshet kan skyldes fysiske sykdommer (f.eks. stoffskiftesykdommer, smertetilstander), søvnlidelser som søvnapnè (hyppige pustestopp i søvne), psykiske lidelser (typisk angstlidelser og depresjon), samt inntak av substanser som forstyrrer søvnen (alkohol, koffein eller annet). Behandling av denne type søvnløshet bør primært rette seg mot hovedårsaken - den underliggende sykdom eller forstyrrelse - for effektivt å bli behandlet. Sekundær søvnløshet har altså en bakenforliggende årsak og der er søvnløsheten å betrakte som et symptom. Om søvnvanskene består (noen de i en del tilfeller kan gjøre) selv etter etter at bakenforliggende faktorer er ”tatt hånd om” kan de samme behandlingsprinsipper som gjelder for primær insomni (se senere) komme til anvendelse.

Når det gjelder primær insomni er dette en tilstand hvor søvnløsheten er det primære - likevel vil denne type søvnløshet også gjerne ha visse årsaker. Egenskaper ved personen kan være en faktor som bidrar. Undersøkelser har vist at personer som er noe sensible og som f.eks. typisk bekymrer seg, mye lettere får søvnvansker enn andre. Også personer med sterk perfeksjonisme har noe større tilbøyelighet enn andre for å utvikle søvnproblem.
Det er også vist at mange med primær søvnløshet har en høy fysiologisk aktivering (hyperaktivering) - for eksempel høyere metabolisme, hjerterate (puls) etc. enn grupper uten søvnløshet. I noen tilfeller vil det hjelpe på søvnløsheten å kontakte hjelpeapparatet (for eksempel psykolog) for å arbeide med slike ”tilbøyeligheter”

I tillegg til disse mer individrelaterte faktorene vil søvnløshet i stor grad kunne være lært. I henhold til dette synet vil søvnløsheten kunne oppstå ved at en over tid assosierer sengen med våkenhet, bekymringer og frustrasjoner. Når man ligger mye våken i sengen over tid vil man nemlig automatisk begynne å assosiere sengen og soverommet med våkenhet. Dette kan bidra til at man kommer inn i en ond sirkel. Mange personer som før de fikk vanskene gjerne så frem til å legge seg for å sove etter en strevsom dag, vil ofte grue og kvie seg for å legge seg. Dette kan være et tegn på lært søvnløshet.

Et annet aspektet som kan bidra til at søvnløsheten kan oppstå er hvordan en tenker omkring søvnen sin. Har man sovet dårlig noen netter er det lett og forståelig at folk tenker f.eks. at "jeg må få sove i natt ellers er jeg redd jeg blir gal" eller "jeg har helt mistet kontrollen over min evne til å sove". Å tenke slik er naturlig når en har hatt søvnløshet en tid - problemet med denne tenkningen er likevel at den bidrar til å skape et prestasjonspress/angst i forhold til det å sove - dette skaper i seg selv søvnløshet (å sove når man har prestasjonsangst og er frustrert er ikke lett). Videre er det vanlig å bli veldig fokusert på søvnen - man tenker og bekymrer seg for den på dagtid. Dette skaper imidlertid bare et krampaktig og anstrengt forhold til søvnen. Søvn er en automatisk respons - og desto mer vi bevisst tenker på den desto mer forstyrrer vi de automatiske prosessene som bringer oss over i søvnen. Alle bekymringene rundt søvn kan også i seg selv skape en høy generell aktivering (fysiologisk og mentalt) og dette hindrer igjen søvnen. I tillegg forsøker noen å kompensere for dårlig søvn ved å sove utpå i helger, drikke veldig mye kaffe/koffein. Som regel er slik kompenserende atferd uhensiktsmessig på lang sikt.
Det er selvsagt lettere sagt enn gjort å kontrollere disse tankene. Noen pasienter får en viss lette i å tanke at ”får jeg ikke sove i natt, så øker dette sannsynligheten for å få sove neste natt” – rent fysiologisk er dette korrekt. Om man derimot får økt og økt angst for ikke å få sove, desto flere netter en har gått uten søvn, kan dette motvirke den økte fysiologiske søvntilbøyeligheten og en ond sirkel oppstår. Det kan også hjelpe å tenke ”En natt uten søvn er ingen katastrofe, jeg tar ikke skade av dette”. Dette er også riktig – selv om en føler seg i dårligere form på dagtid etter en våkenatt og gjerne blir mer ukonsentrert enn vanlig (vær obs mht bilkjøring) er det ikke farlig å ikke få sove – mange tror at en kan bli alvorlig fysisk syk av dette – men dette finnes det liten vitenskapelig dekning for. Det eneste som det der ut til å være en viss forskningsmessig støtte for er antakelsen om at kronisk søvnløshet over lenger tid hos noen kan bidra til depresjon.

Ved primær insomni som strekker seg over en viss tid (1-2 mnd eller mer) anbefales atferdsbaserte behandlingsmetoder. Disse metodene (søvnhygiene, stimuluskontroll, søvnrestriksjon, avslapningsteknikker og kognitiv terapi) er godt beskrevet under "søvnsentrer" på lommelegens hjemmeside. Disse bør du følge konsekvent i 6-8 uker før du evaluerer effekten. Du bør føre søvndagbok underveis og 14 dager før du starter på programmet - søvndagbok kan du også finne på lommelegens sider. Programmet oppleves av mange som ganske krevende, særlig i de første par ukene, men noen gjennomfører det uten å oppleve dette. En del synes det er lettest å gjennomføre programmet i samråd med psykiater eller psykolog som jobber ut fra kognitiv-atferdsterapi.

Hvorfor du ofte våkner etter noen minutter med hjertebank er ikke godt å si. En mulighet er at du har pustestopp i innsovningsfasen - dette er ikke uvanlig. Når vi sover må nivået av avfallsgassen karbondioksyd i blodet være høyere enn i våken tilstand for at vi automatisk skal puste. Dersom man puster ganske kraftig ved innsovning blir nivået av denne gassen lavt. Sovner man da inn, og terskelen for å reagere på karbondioksyd øker (fordi man er i søvn) oppstår en lang periode uten at man puster. Når man så puster igjen etter en forholdsvis lang stund (når nivå et av karbondioksyd har steget høyt nok) kan dette vekke en opp. Forsøk å puste rolig og med magen ved innsovningssituasjonen. Ro deg ned i god tid før du går til sengs. Følg eller selvhjelpsprogrammet nøye.

Om selvhjelpsprogrammet eller terapi hos psykolog/psykiater ikke raskt gir ønsket effekt be om en henvisning til klinisk polysomnografisk utredning med tanke på eventuelle søvnsykdommer som kan forklare problemene dine.