Utmattet etter trening

Henriette Walaas Lindvig

Kost og ernæring

Hei og takk for spørsmål.

Jeg tolker deg som om at det nå har stagnert litt i treningen og ønsket om videre muskel-/kroppsbygging. Det er noe de fleste kan oppleve etter en stund med trenings- og ernæringsfokus slik som du nå har hatt, kanskje først og fremst fordi man ofte i slike faser tilfører kroppen mindre energi/kalorier enn den trenger over lengre tid. I tillegg spiller genetiske faktorer inn på hvordan fettvev distribuerer seg på kroppen. Mange opplever nettopp som du nevner at fettet på magen vanskelig lar seg rikke.

Det er fint at du nå søker veiledning på hvordan du kan gå frem videre. Du skriver imidlertid ikke noe om hva du har spist/spiser eller hvor mye du har spist, bare at du har telt kalorier og regnet på at du får i deg ";riktig"; sammensetning av næringsstoffer. Men hvor mange kalorier har du regnet ut at er det som passer for deg? Og hva mener du at er riktig sammensetning av næringsstoffer? For å gi deg gode og konkrete råd hadde det vært nyttig å vite hva mer konkret hva du spiser og hvor mye du spiser og har spist den siste tiden, samt vekten og høyden din. Siden jeg ikke har denne informasjonen å ta utgangspunkt i blir svaret mitt nokså generelt, men jeg håper allikevel at tilbakemeldingen gir deg verktøy til endring.

Symptomene du beskriver er relativt uspesifikke og kan være relatert til så mangt. Dersom du allerede inntar færre kalorier enn behovet ditt er det etter min mening viktig at du ikke kutter ned enda mer på energiinntaket ditt for å oppnå bedre resultater. Det er dessverre heller ikke slik at man kan ";punktslanke"; seg med kalorirestriksjon eller ulike typer matvarer. Her kan faktisk valg av fysisk aktivitet virke mer effektivt enn valg av matvarer. Selv om du er erfaren i trening kan det kanskje være på tide å få veiledning til eventuelt å endre treningen til å bli mer tilpasset nettopp de mål du ønsker å oppnå. Når du allikevel investerer så mye tid som du gjør i trening er det fint å få bekreftelse fra en treningsveileder eller personlig trener på at du er på riktig vei. Meld deg opp på treningsveiledning på treningssenteret du trener på slik at du kan effektivisere og optimalisere treningen din. Du skriver riktignok at du ikke har så mye penger å rutte med, men en slik investering vil kanskje kunne bidra til at du slipper å bruke unødvendig mye penger på andre endringer..

Når det gjelder kostholdet kan det være lurt å tenke på måltidssammensetningen; alle dagens måltider kan gjerne være inndelt etter den såkalte tallerkenmodellen, med 1/3 frukt/grønnsaker, 1/3 kornprodukt/potet/ris/pasta/quinoa og 1/3 proteinkilde som bønner/linser, tunfisk, egg, fisk, kjøtt. Dette for at du skal få en god blodsukker- og metthetsregulering. Etter et godt sammensatt måltid blir du verken for fort sulten eller for fort mett. Samtidig bidrar det til å dekke behovet ditt for både de kalorigivende næringsstoffene (protein, karbohydrat, fett) og de ikke-kalorigivende næringsstoffene (vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioksidanter). Helsedirektoratet (www.helsedirektoratet.no) har generelt mange gode tips og råd på sine internettsider under overskriften ernæring. Du kan også se på de nylig lanserte kostholdsrådene på http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/kostholdsrad/.

Et riktig måltidsmønster ser ut til å være essensielt for optimal kroppssammensetning, og også prestasjon under aktivitet. Du vil kanskje kjenne deg igjen i at du har vært litt mer slapp og sliten når du til tider har fått i deg altfor lite energi sammenliknet med kroppens behov? For å spise riktig i forhold til vektregulering og trening er det viktig at måltidene planlegges. Dette betyr ikke at det må brukes mye tid på tilberedningen av måltidene, men at du planlegger når du skal spise ut ifra hvordan de ulike dagene dine ser ut med tanke på når du står opp, trener, legger deg og så videre. En jevn og god måltidsrytme kan bidra til bedre blodsukkerregulering, mer overskudd, økt forbrenning, mindre sultfølelse, bedre humør, bedre konsentrasjonsevne og mindre lagring av fettvev. Det anbefales at du har tre-fire hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og eventuelt kvelds) og to-tre mellommåltider daglig. Det bør ikke gå mer enn tre-fire timer mellom hvert hovedmåltid. For mange er det fint å ha et kveldsmåltid for å unngå sugfølelse og spising av usunne og energitette matvarer. Se eksempel på måltidsrytme fra Olympiatoppens ernæringsavdeling, som har gode råd både for idrettsutøvere og personer som trener mye: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/malt.... Olympiatoppen har også mange andre fine faktaark du bør ta en titt på, eksempelvis hvordan måltidsstrukturen bør være rundt trening for at du skal få optimalt utbytte av treningen. Oversikt over faktaarkene finner du her: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/page.... Du kan være trygg på at rådene fra Olympiatoppen er utarbeidet av dyktige og anerkjente kliniske ernæringsfysiologer. I tillegg kan du finne nyttig informasjon om trening og kosthold her: http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/idrettsutovere.

For å oppsummere, med tanke på symptomene du har merket etter en uke hard trening, for eksempel slapphet, svimmelhet og frysing, er disse faktorene viktige å ta hensyn til: 1. Det et viktig med et restitusjonsmåltid etter hver treningsøkt for at musklenes glykogenlagre skal bygge seg opp igjen så raskt som mulig, slik at du kan være fit-for-fight til neste treningsøkt. 2. Nok drikke gjennom treningsøkten er viktig; 1 liter væske per time trening. Mange menn har en tendens til å drikke lite gjennom dagen; en indikator på at du drikker nok er at urinen skal ha så klar farge som mulig. 3. For lavt kaloriinntak i forhold til behovet samtidig med opprettholdelse av samme treningsregime over lengre tid bidrar til at ytelsesevne går ned. Se vedlagte link om overtrening og energiinntak. 4. Treningsteknikk; kan du få hjelp til å sjekke om du trener riktig, sett i lys av hva formålet med treningen er? Kan det være på tide å bytte øvelser?

Jeg vil i tillegg anbefale deg å oppsøke fastlegen i nærmeste fremtid for å gjennomføre en generell helsesjekk. Fastlegen kan ta blodprøver med hensyn på å kartlegge din ernæringsstatus og eventuelt utelukke andre årsaker til symptomene du opplever. Dette spesielt hvis du over lengre tid har spist mindre enn kroppen din sitt energibehov.

Lykke til!