Trening av korsryggen

Håvard Bergesen Dalen

Treningsekspert

Hei,

Jeg er Håvard og er treningsekspert i lommelegen.no. Jeg så spørsmålet ditt, og valgte å ta ansvar for å besvare deg. Det var fint å høre at operasjonen din gikk bra. Du har nok rett i at det er smart i å bruke ryggen på en fornuftig måte, slik at man unngår at den føles stiv og støl. Vi har et uttall av øvelser som er gode for korsryggen. Når man trener ryggen er det derimot også viktig å gjennomføre noen øvelser i mageregionen Rygg- og magemuskulaturen ligger på hver sin side av kroppen (foran og bak). Å trene utelukkende rygg uten å også involvere magen kan gi en ubalanse, som kan føre til ryggproblemer og gi feil/dårlig kroppspositur.

Se nederst på siden for linker til illustrasjoner av alle øvelser jeg viser til. Merk adressen, høyreklikk og velg "kopier". Deretter åpner du en ny fane i nettleseren din, venstreklikk i adressefeltet, så høyreklikk og vel "lim inn". Trykk enter/kjør, og bildet vil komme frem.

Her er øvelsene jeg vil anbefale:

For korsryggen:

* Rygghev - Fest føttene godt under fotstøttene. Juster den øvre puten slik at lårene ligger støtt på den, og samtidig gir deg frihet til å bøye deg ned.Start med kroppen i en rett linje, og med armene i kryss på brystet, eller med hendene bak hodet. Rolig bøy deg framover ved midjen så langt du kan, mens du passer på å holde ryggen rett. 2 sett med 12 repetisjoner.

* Knestående diagonal - Stå på alle fire. Strekk ut høyre arm og venstre fot. Før arm og bein tilbake til utgangsposisjon, og strekk så ut venstre arm og høyre fot. 3 sett med 8 repetisjoner.

* Mageliggende benhev - Ligg på magen. Løft en fot opp fra gulvet slik at kne ikke berører gulvet, for deretter å senke det igjen. Gjenta med den andre foten. 3 sett med 8 repetisjoner.

* Mageliggende diagonal - ligg på magen med strake armer og ben. Deretter løfter du venstre arm og høyre fot opp fra gulvet. Senk og gjenta med motsatt arm og fot. 3 sett med 8 repetisjoner.

* Mageliggende ben- og armhev - Ligg på magen med armene fremfor deg. Hev overkroppen rolig opp fra underlaget og så ned igjen. 3 sett med 8 repetisjoner.

For mage:

* Sit ups - Ligg på ryggen på gulvet med hendene bak nakken. løft deg så opp i sittende stilling og returner tilbake. Gjenta.

* Planken - Ha rett linje fra kne til hofte og skuldre. Hold naturlig svai i korsryggen. Kjenn at du bruker musklene nederst i magen. Trekk den delen av magen inn mot ryggsøyla og hold kontrollert. Hold stillingen en god stund (er avhengig av hva man klarer, gjerne 3 kortere perioder enn 1 lang).

* Rotasjon med medisinball - Sitt på matte med lett bøyde knær. Hold medisinball i hendene og flytt fra side til side med mer eller mindre rette armer. Kjør 2 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Så lenge du tar gode pauser mellom hvert sett og hver øvelse (minimum 1 minutt etter hvert sett og 2 minutter mellom hver øvelse) skal dette gå bra selv om du tar medisiner. Men følg med og avslutt økta dersom du kjenner uregelmessigheter i pusten din og/eller dersom du føler noen form for kroppslig ubehag.

Håper dette var til hjelp!