Sykdommer
PCOS og vektreduksjon
ons, 12/08/2009 - 15:23
Jeg trenger noen råd vedrørende kosthold. Jeg fikk beregnet min BMI (på nettet), og er 20 kilo overvektig, noe som ikke er noen stor overraskelse. Magen blir bare større og større. Jeg har prøvd ulike slankemetoder, men har gitt litt opp. Jeg har lavt stoffskifte (som jeg tar Levaxin for), og jeg har for lenge siden fått påvist PCO. Jeg har nylig lest at denne tilstanden kan gjøre det vanskelig å få bort fettet rundt magen. Bør jeg få foreskrevet en diett av ernæringsfysiolog? Eller kan jeg bruke rådene dere har om lavglykemisk mat? Jeg har to barn på fire og seks år. Kan de også leve på slik mat, eller må de ha "vanlig brød- og potetmat"?
Kvinne, 39 år
Hei og takk for spørmålet!
Polycystisk ovarialt syndrom (PCOS) er som du sikkert vet en tilstand som er forbundet med insulinresistens og overvekt, spesielt rundt magen. Mange med PCOS sliter med å gå ned i vekt, og siden du i tilegg også har hypothyreose (lavt stoffskifte) forstår jeg at dette kan være en ekstra stor utfordring for deg. Selv et vekttap på bare fem prosent er gunstig i forhold til å bedre symptomene på PCOS.
Det er viktig at du setter deg et realistisk mål og er klar over at vektreduksjon tar lang tid. Det er ikke alltid lett å få bort alt fettet rundt magen, men hvis du går ned i vekt vil i alle fall en del av det forsvinne. Tenk livsstilsendring fremfor slankekurer. Det er bare bra at du har gitt opp disse, for de fungerer sjelden i lengden. Det er jo viktig at du ikke går opp igjen så fort du har gått ned! Mat med lav glykemisk indeks er poulært ved PCOS, selv om det faktisk er lite forskning som viser at det i seg selv har en signifikant effekt. Tanken er at kroppen trenger mindre insulin til å fordøye mat som gir en lav og stabil blodsukkerstigning, slik at mindre fett blir lagret. Slik mat kan også gjøre at man holder seg mett lengre og dermed spiser mindre. Men til syvende og sist er det viktigste at kroppen får tilført mindre kalorier enn den forbrenner for å gå ned i vekt; altså må du være mer aktiv og/eller spise mindre...
GI kan alstå være til hjelp, men vær klar over at mat med lav GI ikke alltid er kalorifattig og sunn. Et eksempel på det er at sjokoladepudding har en lavere GI enn melon, men det betyr ikke at det er et bedre valg! Ost og kjøtt, som ikke inneholder karbohydrater og derfor har en svært lav GI, inneholder ofte mye usunt fett og er kaloririke, så det er viktig å velge magre varianter. Dessuten har det også mye å si hvilke typer mat måltidet består av. Smør eller margarin på brødskiven reduserer den glykemiske indeksen, men øker kaloriinnholdet. Fløtesaus på pastaen gir en lavere GI, men likevel er tomatsaus et bedre valg. Du nevner poteter. Det er helt OK med to-tre mellomstore poteter til middag hvis resten av måltidet består av mye grønnsaker eller salat og proteinholdig mat som fisk, kjøtt, egg, kylling, Quorn, soyaprodukter eller andre bønner og linser. Poteter med skall er best.
Som du skjønner bør du bruke GI med forsiktighet, men jeg anbefaler likevel at du velger de sunne alternativene som har en lav GI, som for eksempel grønnsaker, bønner (gjerne hermetiske), linser, erter, havregrøt, rugbrød, kald pasta, basmatiris, salat, grovt helkornbrø og nøtter eller mandler (kun en liten håndfull per dag på grunn av høyt fettinnhold). Dette er mat som også resten av familien kan spise. I tilegg til å ha GI i bakhodet anbefaler jeg at du følger generelle, sunne kostholdsråd:
Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig.
Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites.
Spis grove korn- og brødvarer.
Spis mer fisk – både som pålegg og til middager.
Velg magre kjøtt- og meieriprodukter.
Velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør.
Kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri (velg lettsaft eller lettbrus fremfor sukkerholdige varianter).
Vann er den beste tørstedrikken.
Reduser porsjonsstørrelsene hvis du spiser store porsjoner.
Husk at fysisk aktivitet i seg selv kan redusere insulinresistens og er derfor en stor fordel om du kan få til. Daglig aktivitet som å gå i trapper, husarbeid, hagearbeid og lek med barna teller også.
Ofte kan det være en fordel å få individuelt tilrettelagt kostholdet ditt basert på det du spiser og drikker og hva du synes er utfordrende med slanking, så hvis du kan få time hos en klinisk ernæringsfysiolog hadde det nok vært nyttig. Likevel er ofte ikke problemet å vite hva man bør spise, men hvordan man får det til i praksis. Du har det sikkert travelt i hverdagen med to barn, og ofte kan lettvinte løsninger som pizza og pølser blir hverdagsmat. Noen synes derfor at det er like nyttig å melde seg på et vektkurs, som for eksempel Grete Roede. Det finnes også nettbaserte vektklubber som www.vektklubben.no eller www.vektklubb.no. Det er også viktig at du unngår å handle mat når du er sulten, lar være å kjøpe inn godteri og lignende som deretter ligger i huset og frister, og at du har noe sunn mat, for eksempel en lettyoghurt, knaskerøtter eller frukt, tilgjengelig når du får lyst på noe.
Så, et sunt, variert og magert kosthold med bra et utvalg av lav GI mat passer til både deg og resten av familien. Vurder om du trenger mer hjelp fra en klinisk ernæringsfysiolog eller en vektklubb, men tenkt livsstilsendringer og ikke korte slankekurer. Håper noen av rådene kommer til nytte. Lykke til!
Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog