Sykdommer
Mat i forhold til trening (skirenn)
tir, 17/02/2009 - 23:04
Jeg har en sønn på 13 år som trener veldig aktivt i konkurranselangrenn. Nå i skisesongen er det skirenn hver helg (ofte lørdag og søndag), i tillegg til trening to-tre ganger i uken. Enkelte mener at det er fordelaktig med mest mulig karbohydrater før skirenn, helst i form av sukkerholdige varer som cola, søt kjeks, lys sjokolade m.m. + pasta og loff med honning til frokost på renndagen. Han har ikke tidligere praktisert denne type kosthold hverken i hverdagen eller før skirenn. Dette vil jo føre til et veldig ustabilt blodsukker, og hvordan vil det igjen påvirke kroppen på sikt? Hva vil du råde meg til å gi ham av mat/drikke til frokost, og rett før og rett etter et skirenn? Er det viktigst med karbohydrater, eller er proteiner og fett vel så avgjørende for hva man orker å prestere? Jeg tror han får nok fett, proteiner og karbohydrater ellers, for vi har et allsidig kosthold. Av kosttilskudd får han multivitaminer med jern, C-vitaminer, flytende kalsium og eskimo-3 fettsyrer. Han har vokst veldig mye det siste året. Jeg pleier innimellom å gi ham villris og lys speltpasta til middag. Er dette gode karbohydratkilder? Kan det anbefales til frokost på renndagen? Håper du kan gi meg noen gode råd i forhold til disse spørsmålene. Relevante sykdommer/medisiner: Han gikk på candidakur for to år siden på grunn av mye luft og ubehag i magen. Han ble helt fin i fordøyelsen etter dette.
Mann, 13 år
Takk for din henvendelse. Dette med hva man bør spise før og etter trening er et viktig tema. Kosthold og mosjon må stemme godt overens, ellers oppnår man ikke de ønskede resultater. Forholdet mellom mat, hormoner og trening har i så måte stor betydning.
Det finnes meget god forskning på forholdet mellom fysisk trening og insulinnivå. Både mens man trener aerobt (for eksempel skirenn) og flere timer etterpå faller insulinnivået. Lavere insulin under og etter trening gjør det mulig for kroppen å forbrenne fett. Mange gjør den feilen at de spiser mye karohydrater, særlig i form av sukkerrik mat og drikke, bananer, pasta eller brødmat før trening. Dette øker blodsukkeret og insulinet, og fettforbrenningen faller. I og med at kroppen ikke kan bruke fett effektivt som brensel under treningen, er man da avhengig av å forbrenne karbohydrater, som vi har et meget lite lager av i kroppen. Blodsukkeret synker og vi blir slappe og sultne. Da må vi fylle på med mer karbohydrater også under treningen. Det er derfor best å unngå mye karbohydrater og særlig høyglykemiske matvarer før treningen. Faktisk er det viktigere å venne kroppen til å bli ekstra flink til å forbrenne lagret fett. Dette kan brukes som energi under treningen, særlig når det dreier seg om treningsformer som har rimelig lang varighet. Etter en hard treningsøkt (ikke moderat mosjon) vil imidlertid inntak av høyglykemisk mat føre til at man kommer raskere til hektene igjen. En ting man alltid må huske er at man får best effekt av treningen hvis man sørger for at kroppen får nok protein. Mosjon stimulerer nemlig produksjonen av veksthormoner som bygger mer muskler, men det forutsetter at det finnes nok byggesteiner, altså proteiner. Man bør derfor spise noe proteinrik mat innen 1-1,5 time etter en treningsøkt, særlig etter styrketrening. Barn og ungdom i vekst har rett som det er større behov for proteiner. Videre er det svært viktig for helsen, prestasjonen og for å unngå skader i muskel- og skjelettsystemet at man inntar nok av de essensielle omega-3 og -6-fettsyrene. Det er fint at din sønn tar tilskudd av både fiskeolje og multivitamin. Også behovet for vitaminer og mineraler øker nemlig når man trener aktivt.
Villris og speltpasta er OK karbohydratkilder, men må kombineres med både nok protein og sunt fett for å få til balanserte måltider. Lykke til!
Fedon Lindberg