Kostliste ved bulimi

Henriette Walaas Lindvig

Kost og ernæring

Hei og takk for spørsmål.

Først og fremst vil jeg si at det står respekt av at du tar kontakt for å få drahjelp i kampen mot spiseforstyrrelsen! Dette tyder på at du har motivasjon og ønske om å gå videre, og det er flott.

Noe av det viktigste du kan gjøre er å bli kjent med og trygg på den vekten du har nå og hva som skal til av matinntak og aktivitet for å opprettholde akkurat den vekten over tid, si i for eksempel minst ett halvt år. Jeg tror aldeles ikke det er noe lurt å forsøke å bli frisk fra bulimien samtidig som du forsøker å gå ned i vekt. Dersom du ikke er trygg på hvor mye energi kroppen din trenger i utgangspunktet, hvordan vil du da vite hvor stort matinntaket ditt skal være underveis i en vektreduksjonsperiode? Dessuten har du nå en KMI (kroppsmasseindeks) som er godt innenfor normalområdet (23,7 kg/m2, normalområde 20-25). Jeg er klar over at KMI ikke nødvendigvis er representativt for en persons helse, men det at du nå har en sunn vekt for din høyde er i denne sammenheng et tungtveiende argument for at du bør holde deg til den vekten og først og fremst fokusere på å bli frisk fra spiseforstyrrelsen.

Det er vanskelig for meg å gi gode råd til en matplan når vi ikke har en dialog rundt hva du liker eller foretrekker av ulike matvarer, det ideelle hadde selvsagt vært at vi hadde utarbeidet en slik plan i dialog. Da hadde du også følt mer eierskap til planen og dens innhold. Å ha en kostliste kan uansett være en god hjelp på veien mot et mer avslappet forhold til spising inntil du blir vant med tanken på å stole på kroppen din og dens behov. Det mest sentrale i ernæringsbehandlingen av bulimi er å etablere og opprettholde en god rutine på hvor ofte og når man spiser. Bruk kostlisten og hold deg til tidspunkt og mengder på den. Hele tiden, også i helgene. Kostlisten kan bidra til å vise deg at du faktisk kan spise ganske mye uten å legge på deg og den kan frigjøre tanker og energi ved at du ikke til enhver tid behøver å tenke på hva og når du skal spise. Erfaringsmessig oppleves det mindre sug når man følger en kostliste. I tillegg kan kostlisten vise normale porsjonsstørrelser.

Det anbefales at det ikke går mer enn 3-4 timer mellom hvert hovedmåltid. Nå vet ikke jeg hvordan døgnrytmen din er, men kan skissere et scenario også får du selv tilpasse klokkeslettene til når du står opp og begynner dagen. Dersom du spiser frokost i 8-tiden vil det være gunstig å ha lunsj rundt 12, middag i 16-tiden og et kveldsmåltid rundt klokka 20. I tillegg vil jeg anbefale deg å ha ett til to mellommåltider daglig, spesielt om det går mer enn 4 timer mellom hvert hovedmåltid. For mange er det viktigst å ha et fast mellommåltid mellom lunsj og middag, slik at man ikke blir så sulten at man overspiser til middag. Andre finner det nødvendig eller praktisk å ha et mellommåltid mellom frokost og lunsj eller etter kvelds også, men det er individuelt. I forslaget til kostplan legger jeg opp til to mellommåltider. De dagene du trener kan mellommåltidene fungere som restitusjon. Mellommåltidene kan for eksempel også byttes ut med snacks eller kos i helgene. Disse seks måltidene (4 hovedmåltider + 2 mellommåltider) utgjør altså til sammen det jeg har estimert som ditt dagsbehov i energi med utgangspunkt i din høyde, vekt og alder samt aktivitetsnivået du nå har. Jeg håper at du kan stole på at det stemmer og at du velger å følge kostlisten. Kostlisten følger de nordiske næringsstoffanbefalingene for fordeling og tilførsel av næringsstoffer.

Et godt sammensatt måltid er representert ved tre grupper mavarer 1/3 proteinkilde (kjøtt, kylling, fisk, kalkun, belgvekster (erter, bønner), ost), 1/3 grønnsaker, frukt eller bær og 1/3 karbohydratkilde (potet, risk, pasta, brød, korn, cous-cous). I tillegg en porsjon saus/dressing/smør som fettkilde. Fett kommer noen ganger i samme porsjon som proteinkilden, andre ganger fra sausen til middagen eller smøret på brødskiva. Jeg anbefaler at det brukes normale porsjoner fremfor veiing av maten. Når det gjelder porsjonsstørrelse til middag er for eksempel Fjordland- eller Toropakker med middagsporsjon god eksempler på mengde.

Frokost 08:00
2 brødskiver/4 knekkebrød med smør og pålegg
eller 1 porsjon havregrøt laget på melk, gjerne med cottage cheese og en banan eller annen frukt i
eller 1 porsjon (2 dl) müsli (for eksempel Go&#8217dag) med melk, gjerne med en banan eller annen frukt i
eller 1 Go&#8217morgen-yoghurt
+ 2 glass med juice/melkedrikk
+ 1 kaffe latte med lettmelk

Lunsj 12:00
2 brødskiver/4 knekkebrød med smør og pålegg
eller 1 bolle med blandet salat (husk proteinkilde i) + 1 rundstykke (med enten dressing eller smør)
eller 3 egg i eggerøre eller omelett + 1 brødskive med smør og pålegg
+ 2 glass med juice/melkedrikk

Mellommåltid ca. 14:30:
1 frukt + 1 yoghurt

Middag 16:00
1 porsjon middag etter tallerkenmodellen:
Proteinkilde: 2-3 kjøttkaker, 2-3 fiskekaker, 1 ferdig filét fra frysedisken med laks/ørret, 1,5-2 fileter mager fisk, 2 pølser, 1 kyllingfilét
Karbohydratkilde: 2-3 middels store poteter, 2 dl ferdig kokt ris/pasta/potetmos
Grønnsakskilde: ca. 2 dl grønnsaker (1/3 av tallerkenen)
+ 1 dl saus på middagsmat
+ 1 glass vann

Mellommåltid ca. 18:30
1 frukt + 1 kaffe latte med lettmelk

Kvelds 20:00
2 brødskiver/4 knekkebrød med smør og pålegg
2 glass juice/melkedrikk

Ta gjerne tran eller omega-3-tilskudd og et multivitamintilskudd ved siden av.

Det er lagt opp til at du drikker ca. 6-7 dl væske i tillegg til det som står på listen. Istedenfor 1 glass juice kan du gjerne velge en frukt (banan, eple, pære osv), 1 dl bær eller 2 små frukter (for eksempel klementiner). Da må du huske at du behøver mer væske utenom kostlisten. Lightbrus kan ikke erstatte juice eller melkedrikk. Jeg nevner som sagt ikke energiinnhold og mengder, i en normal hverdag skal man ikke måtte ta hensyn til det. Men du kan gjerne "standardisere" litt for deg selv ved at du for eksempel velger ferdigoppskåret ost, porsjonsbokser med pålegg (for eksempel makrell i tomat) og brødskjæremaskin i butikken. Det er tatt utgangspunkt i at du velger vanlige påleggstyper osv, ikke lettprodukter. I forslaget er det også innberegnet at du bruker smør på brødskivene. Dersom det ikke benyttes smør på brødskivene skal det som en erstatning brukes dobbel mengde med pålegg.

Du synes kanskje at jeg har satt opp mengdevis av mat på denne kostlisten. Og ja, det er for så vidt en stor mengde. For mange er det slik at man spiser noe snacks/sjokolade eller annet til fordel for "vanlig mat". Oftest er slik mat mye mer energitett, noe som gjør at ved inntak av slik mat mengdevis kan spise mindre for samme mengde energi. Eksempelvis inneholder en vanlig sjokoladebar like mye energi som to brødskiver med smør og pålegg. Ved å velge sistnevnte alternativ får man en bedre metthetsfølelse og samtidig får man i seg et bredere spekter av ikke-energigivende næringsstoffer som vitaminer, mineraler og sporelementer. Så, ikke la det overrumple av mengden mat, den er riktig. Men, du kan jo for eksempel bytte ut kveldsbrødkskivene på en lørdag med sjokolade i stedet? Da kan du med god samvittighet spise sjokoladen uten at den kommer i tillegg til det du ellers spiser.

Du må også vurdere hvorvidt du tror at du klarer dette på egen hånd eller trenger hjelp til å komme deg videre. Jeg sier absolutt ikke at jeg ikke tror at du er sterk nok til å klare dette selv, men erfaringsmessig koster det mye krefter og lidelse både å ha en spiseforstyrrelse og å prøve å legge den bak seg. Jeg tror du kan ha god nytteverdi av å følges opp over tid hos en eller flere behandlere som kan gi deg riktig hjelp og støtte ut ifra akkurat din situasjon og sykdomshistorikk. Og det er mange dyktige behandlere som kan hjelpe deg og støtte deg i vanskelige situasjoner. Du nevner jo at du har hatt anoreksi tidligere, og da er det kanskje ikke utenkelig at du har kjennskap til eller har vært i kontant med ulike behandlingssystemer? Dette kan skje på mange måter, du kjenner sikkert til det, men jeg synes det er verdt å nevne allikevel du kan oppsøke fastlegen, eller psykolog og/eller klinisk ernæringsfysiolog privat, du kan ta kontakt med Interessegruppa for kvinner med spiseforstyrrelser (IKS), eller delta i behandling (dagbehandling i gruppe, enkeltkonsultasjoner) ved lokal eller regional behandlingsinstitusjon/sykehus. IKS har også selvhjelpsgrupper eller selvutviklingskurs hvor du kan jobbe mer direkte og intensivt med spiseproblemene. Om ikke du oppsøker noen av de ovennevnte instanser håper jeg i alle fall at du involverer fastlegen din i prosessen. Da tenker jeg også spesielt på at fastlegen din kan gi deg mer spesifikke råd i forhold til Levaxinbruken og til generelle helsetilstand ellers.

I ernæringsbehandling når det gjelder spiseforstyrrelser er hovedmålet at personen med spiseforstyrrelser skal utvikle et avslappet og sunt forhold til mat, vekt og kropp. Dette innebærer å ha en optimal ernæringsstatus, normale spisevaner hvor man spiser etter sult- og metthetsfølelsen, et variert kosthold uten dårlig samvittighet, stabil vekt som passer til høyde, alder og aktivitetsnivå, kunne spise i sosiale sammenhenger og slutte med slankekurer/dietter, overspising og renselse. Det ideelle hadde vært å treffe deg flere ganger og å kunne være der for deg både når det går bra og når det kanskje butter imot. Helst i samarbeid med psykolog eller psykiater, som kan bidra med nyttig kunnskap og tilnærming der jeg kommer til kort. Derfor blir det begrenset hvor godt svaret mitt her blir. Men jeg håper at denne kostlisten blir et verktøy som du kan ta i bruk på veien til å unngå tilbakefall og bli frisk.

Jeg har lagt ved informasjon om selvhjelp ved spiseforstyrrelser skrevet av Finn Skårderud. Se gjerne på det også!

Lykke til videre!