Kosthold og trening ved vektreduksjon

Januar '13 bestemte jeg meg for at jeg skulle starte treningen mot opptaket til PHS i '14. Fra den gang har jeg gått ned 25kg, og fra å kunne løpe maks 100 meter før det sa stopp løper\jogger jeg nå 5km uten større problemer.

Min største nemesis er hangups og derfor er fokuset på styrke øvre rygg og biceps, samt et kosthold som kan bygge opp under styrketrening. For tiden så trener jeg styrke 2-3 ganger i uken og løper intervall 2-3 ganger samt en 5km+ 1 gang i uken for å variere.
Min vekt er nå nede på 100kg og jeg er 187cm høy.

Jeg har i det siste følt meg mer og mer slapp og ser ikke helt fremgang og dette stresser meg. Ser derfor på kosten. Har loggført kostholdet mitt i 1 måned nå, og her er tallene:

Karbohydrater: 44 % - 250g+/dag
Proteiner: 36 % - 200g+/dag
Fett: 21 % - 50g+/dag
Total kcal: ca 2300 kcal netto per dag (estimert forbruk på trening er her trukket i fra)
Med dette spisemønsteret så går jeg ned i snitt 0,65kg i uken.

Som sagt så føler jeg at jeg ikke klarer og gi 110 % på treningen og er et slakt dagen etter. Ikke den vanlige gode stølheten men litt knekt nærmest. Har prøvd å lese litt rundt på nettet men det spriker i alle retninger og jeg vet ikke hva jeg skal ta for god fisk.

Med ønske om vektnedgang og øking i muskelstyrke i bakhodet så stiller jeg følgende spørsmål:
Spiser jeg for lite kalorier netto?
Blir det for lite karbohydrater og for mye proteiner?
Hvordan bør man spise etter trening for optimal restitusjon?

Måltider varieres i:

Frokost: havregrøt (med cottage cheese), musli, havrefras, skyr (når jeg har dårlig tid) eller weetabix.
Lunch: Kjøttvariant og fullkornspasta (mulig med wok)
Middag Som regel kjøtt\kylling\fisk variant men må variere pga familie (alltid sunt, aldri pizza\tullball).
Kvelds: en av frokostvariantene.
Rett etter trening: Proteinshake med ekstra lett melk.
Mellom hvis sulten: Frukt
Etterfyll av proteinshake på kvelden hvis jeg ikke har nådd min fiktive proteingrense som er ca 200g / dag.

På forhånd tusen takk for all hjelp! :-)

Mvh 045

mann
29
Hei,

Først vil jeg gratulere med en fantastisk fremgang, både rent fysisk og når det gjelder vektreduksjon. Hvis utgangsvekten din var 125 kg, og du nå veier 100 kg, så er det en vektreduksjon på 20 %. Du har redusert din kroppsmasseindeks (KMI) fra 35,7 til 28,6. Det er et virkelig flott resultat, og du har god grunn til å være stolt! I begynnelsen av en slik livsstilsendring vil man ofte få utrolig god progresjon, hvilket gir en real motivasjonsboost. Etter en stund er det naturlig at progresjonen vil flate litt ut, tett etterfulgt av motivasjonen.

Det er vanskelig å estimere energibehov, og jeg kan bare gjøre omtrentlige beregninger. Hvis jeg justerer for overvekt og et forholdsvis normalt aktivitetsnivå, så ligger behovet ditt på omtrent 3200 kcal/dag, potensielt enda litt lavere. For vektreduksjon pleier man da å trekke fra 500-1000 kcal per dag for å være i negativ energibalanse. Normal vektreduksjon på 0,5-1,0 kg per uke krever at du får i deg rundt 2200-2700 kcal per dag. Dette avhenger selvfølgelig av hvor lange treningsøkter du har, hvor hardt du trener, hva du gjør i løpet av restitusjonsfasen, og en rekke andre faktorer. Allikevel, det stemmer tilsynelatende bra med dine erfaringer og kostregistreringer. Så for å svare på ditt første spørsmål så vil jeg si at du spiser passe mengde energi.

Så til ditt andre spørsmål. Du får sannsynligvis i deg litt mye proteiner. Vanligvis anbefales det et proteininntak på 10-20 prosent av det totale energiinntaket, som for deg ligger rundt 100 gram protein per dag. Når energiinntaket øker ved økt aktivitetsnivå øker som regel proteininntaket helt parallelt, og man trenger ikke tilskudd av protein. Når det kommer til vektreduksjon kan man i midlertid tillate seg å innta litt mer protein for økt metthet. Dette bør i midlertid suppleres med samtidig økt inntak frukt, bær og grønnsaker, og økt bruk av grove kornprodukter. Disse gir også økt metthet og hindrer overspising av energitette alternativer. Dessuten gir de god helse!

Jeg vil i utgangspunktet ikke trekke fram et lavt karbohydratinntak som noe problem, men hvis du velger å redusere inntaket av proteiner så kan du trygt spise mer karbohydrater og fett. Det kan tenkes at du føler deg mer pigg på trening da, særlig treningene som krever velfylte glykogenlagre, slik som intervalltrening. Det kan enkelt gjøres ved å bytte ut dine måltider med proteinshake med basismat som grove kornprodukter (brød, havregryn, havregrøt, knekkebrød) med pålegg. Det er også viktig å bruke litt av sunne fettkilder som flytende og myk plantemargarin, sunne oljer (raps, solsikke, soya, oliven), og pålegg basert på sunne oljer (eks majonespålegg og fiskepålegg). Dersom du er inne i en periode med havregrøt, gjerne ha en liten barneskje med olje rett oppi grøten. Da tilfører du noe energi, men bare den gode typen, pluss at du sørger for en god metthetsfølelse. Ellers kan du bruke en barneskje olje eller flytende margarin i middagen, redusere mengden kjøtt noe, og øke mengden grønnsaker noe. Det vil også gi samme effekten som ovennevnte tiltak: redusere proteininntaket noe til fordel for litt økt inntak karbohydrater og fett.

Så til ditt siste spørsmål. Optimal mat etter trening avhenger av mange faktorer. Når spiste du sist? Hvor mye? Hva da? Hva spiser du resten av dagen? Hvor lenge er det til neste hovedmåltid? En generell regel sier at man bør tilføre kroppen noe karbohydrat og protein umiddelbart etter trening (innen 30 minutter) for optimal muskelvekst. Ofte brukes 6-10 gram essensielle aminosyrer og 30 gram karbohydrater som en rettesnor, som man finner i enten 5 dl drikkeyoghurt, 5 dl sjokomelk, et par brødskiver med mager ost og skinke, et glass melk og et par bananer, en Go’ Morgen yoghurt, eller tilsvarende. Husk bare at dette også er energi som inngår i dagens totale energiregnskap! Når det gjelder å føle seg pigg på trening så er det mange faktorer å tenke på. Kostholdsmessig er det lurt å spise noe i timene før man trener, samt like etter. Dersom økta er lang – over flere timer – vil det være lurt med påfyll underveis, og tynn saft og frukt er som regel tilstrekkelig.

Til slutt har jeg lyst til å påpeke at treningen du driver kanskje er litt hard. Både styrketrening og intervalltrening krever ofte flere dager restitusjon, litt avhengig av hvor hardt de kjøres. Dersom en økt etterfølges av en ny økt uten tilstrekkelig restitusjon vil man kunne stagnere. Det kan da være lurt å forsøke periodisering av treningsbelastningen. Dette innebærer at man bevisst kjører harde og lette treningsperioder (for eksempel uker). For eksempel kan en uke med intervalltrening og styrketrening etterfølges av en periode med kontinuerlig utholdenhetstrening og styrketrening. Intensiteten kan da også lettere justeres ned i denne perioden. Videre kan styrketreningsprogrammet ditt med fordel endres med jevne mellomrom. Det kan enten være endring i typen program (for eksempel helkropp eller splitt), typen øvelser, antall øvelser, antall repetisjoner eller antall serier. På olympiatoppen.no er det mye informasjon om trening du kan dra nytte av.

Testene på politihøyskolen kan virke heftige, og det er de sikkert også. Husk at du i hangups bare trenger tre repetisjoner for å få godkjent (så vidt jeg kan se på hjemmesidene deres), og at det er flere øvelser og anledninger til å vise fysisk mestring. Husk derfor å trene variert, slik at du skårer godt på de andre øvelsene.

Masse lykke til videre med treningen, kostholdet og opptaket!

Hilsen Jacob Juel Christensen
Vi gjør oppmerksom på at innholdet i denne artikkelen er mer enn to år gammel. Utviklingen innen medisin går raskt, og informasjonen kan derfor være foreldet. Du bør derfor vurdere å skaffe deg et oppdatert svar fra en av våre leger, eller din egen fastlege.