Hvordan er kondisen min, egentlig?

Håvard Bergesen Dalen

Treningsekspert

Hei,
Først vil jeg si at jeg synes det er kjempeflott å høre at du har fått kontroll over angsten. I tillegg har du kommet deg i fysisk aktivitet og gått ned 14 kilo, kjempebra! Du stiller også noen veldig interessante spørsmål. Jeg skal svare så godt jeg kan.

Maksimalt oksygenopptak (eller kondis som vi sier i dagligtalen) er i dag det mest presise målet vi har på generell kardiovaskulær form. Du er 29 år, og for menn i aldergruppen 20-29 år er det gjennomsnittlige maksimale oksygenopptak 54 (Aspenes et.al., 2011). Testen du tok estimerte ditt oksygenopptak til +/- 50, så formen din er objektivt sett helt gjennomsnittlig for personer i din aldergruppe. Om formen er god nok, er som du peker på et annet spørsmål; Aspenes et. al. (2011) har dokumentert at menn som hadde lavere kondisjon (uavhengig av alder) enn gjennomsnittet hadde 8 ganger større sjanse for å ha mange risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, sammenliknet med de som hadde et maksimalt oksygenopptak som var høyere enn gjennomsnittet. Med andre ord: Jo bedre form, desto lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.

Aktivitetsmengden din tilsvarer som du oppgir 2timer rask gange+0,5 t løping+1 økt på treningssenter (jeg tar meg friheten til å sette denne økta til å vare 1 time)=3,5 timer i uka. Denne aktivitetsmengden tilsvarer myndighetens anbefalinger om 30 minutter fysisk aktivitet hver dag.

Ofte er den en direkte sammenheng mellom fysisk aktivitetsnivå og fysisk form, men det er ikke alltid slik. Form er ikke bare et mål på maksimalt oksygenopptak: Jeg vil i større grad si at form er et sett av egenskaper en person har eller tilegner seg gjennom ulike former for fysisk aktivitet, bevegelse eller trening. Når vi tenker på «god form» forbindes det ofte synonymt med å ha god utholdenhet, dvs. å kunne løpe fort og langt eller arbeide med tungt kroppsarbeid uten å bli raskt sliten. Fysisk form er derimot så mye mye mer enn bare god kardiovaskulær eller muskulær utholdenhet. Det handler også om bevegelighet, balanse, styrke osv. La meg bruke et par definisjoner for å illustrere mitt poeng:

Fysisk aktivitet defineres gjerne som «all kroppslig bevegelse produsert av skjelettmuskulatur som resulterer i en vesentlig økning av energiforbruket utover hvilenivå" (Handlingsplan for fysisk aktivitet 2005-2009). Dette er et vidt begrep, og inkorporerer all kroppslig bevegelse som fysisk aktivitet, som for eksempel å vaske koppene, klippe gresset, sage ved osv. Dvs. kan du være fysisk aktiv ved å drive med huslige oppgaver, selv om du ikke øker din hjerte- og lungekapasitet. På samme måte vil en som jogger regelmessig ha god hjerte- og lungekapasitet, men ikke nødvendigvis noen spesiell god styrke i f.eks overkropp. Den regelmessige joggeren er fysisk aktiv, men i større grad i form av trening. Trening defineres gjerne som «Planlagt, strukturert og repetitiv fysisk aktivitet over lengre tid, med et spesifikt ytre motiv som for eksempel å forbedre eller opprettholde fysisk form, prestasjonsnivå eller helse» (Bouchard og Shepard 1994).

Svaret på ditt andre spørsmål er komplisert. En årsak er nettopp det noe uklare skillet mellom fysisk aktivitet og trening, samt de til dels svært ulike måleinstrumenter som brukes i de mange rapporteringene av aktivitetsnivå i befolkningen. En kartleggingsraspport av fysisk aktivitet blant voksne og eldre som ble gjennomført av Helsedirektoratet i 2008 og 2009 viste for eksempel at kun 20 % av befolkningen tilfredsstiller de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet. Samtidig viser rapporten at menn og kvinner i gjennomsnitt akkumulerer henholdsvis 32 og 30 minutter moderat fysisk aktivitet hver dag (rapporten definerer moderat fysisk aktivitet som «aktiviteter som tilsvarer rask gange, eller andre aktiviteter som medfører betydelig økt hjertefrekvens», altså svært likt definisjonen av fysisk aktivitet som vist over). I forhold til alder oppfyller i snitt alle respondenter i nevnte undersøkelse anbefalingene om 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Ser vi på fordeling av fysisk aktivitet i forhold til BMI, er det kun respondenter med «fedme» (BMI over 30) som i snitt ikke klarer anbefalingene (de er i snitt aktive i 27 minutter hver dag).

Her var det altså snakk om gjennomsnittlig mengde fysisk aktivitet og trening. Og snittet viser at de fleste er tilstrekkelig fysisk aktive i forhold til nasjonale anbefalinger. Man må naturligvis lese disse resultatene kritisk: Snittet representerer samlet aktivitet fordelt på respondentene, og noen er mer aktive enn andre. Det er forøvrig en egen diskusjon om denne anbefalingen burde økes, og den vil jeg ikke gå inn på nå. Litt forenklet sagt mener jeg vi ikke må svartmale situasjonen: Svært mange tilfredsstiller de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet.

Hvis vi ser historisk på fysisk aktivitetsmønstre blant befolkningen, er vi ikke noe særlig mindre aktive i dag enn tidligere.

Om barn og unge: En fersk rapport fra NOVA konkluderer med at «Det samlede inntrykket er at ungdom trener noe mer enn før, men bildet er sammensatt. For det første er det liten forskjell blant dem som ikke trener overhodet: rundt 22 prosent i 2010, som er ned to-tre prosent i løpet av atten år. På de laveste aktivitetsnivåene finner vi også et relativt stabilt mønster, men det kan tyde på at vi har en liten nedgang i den perioden vi har data for: Det er litt færre som trener én gang i uken, og det er litt færre som trener to ganger i uken. Blant dem som trener tre eller fire ganger i uken har det ikke skjedd noen endring på tjue år. I den grad vi finner systematisk endring her, er det i andelen som trener fem ganger i uken eller mer. Der har vi hatt en ti prosents økning fra 1992. Alt i alt er det altså noen færre som ikke er aktive, det er færre som trener noen få ganger i uken, det er omtrent en lik andel som trener tre-fire ganger i uken, og klart flere som trener veldig ofte». (Seippel, Strandbu & Sletten 2011). Det konkluderes med at «Det er ikke slik at det er en større andel av passive nå enn tidligere, men det kan se ut som det er flere som er veldig aktive» (Seippel, Strandbu & Sletten 2011).

For voksne (16 år og eldre) viser en gjennomgang av levekårsundersøkelsene fra årene 1997, 2001, 2004 og 2007 at nordmenn er mer fysisk aktive og trener mer enn før. Hos alle aldersgrupper har aktiviteten økt siden 2001. Hvilke aktiviteter man driver med avhenger til en viss grad av utdannelse (høyt utdannede går f.eks mest på ski.). Økonomisk status har lite å si for treningsmengde, og det er liten forskjell mellom kjønnene (Vaage 2009).

Og til slutt ditt siste spørsmål. Det er normalt at høyere intensitet gjør at pulsen bruker lengre tid på å roe seg ned. Hvor fort pulsen faller avhenger blant annet av hvor godt trent man er og hvor gammel man er. Se på det som en indikasjon på at du fortsatt kan forbedre din fysiske form. Ved spesielle tilfeller kan høy puls lenge etter endt aktivitet være en indikasjon på hjertefeil. En god huskeregel er at dersom pulsen fortsatt er høy 5 minutter etter endt aktivitet bør du ved neste treningsøkt (eller f.eks 4x4 drag) trene kortere eller ved lavere intensitet.

For å summere vil jeg si at:
* Du er ikke er i dårlig fysisk form. I forhold til oksygenopptak har du helt gjennomsnittlig for personer i din aldergruppe. Den subjektive følelsen du har av å ikke være i fysisk god form er for meg en indikasjon på at du ønsker å komme i enda bedre form. Det er kjempeflott.
* Din treningsmengde må ses i sammenheng med din fysiske aktivitetsmengde. I og med at du aktivt trener 3,5 timer i uka, og sannsynligvis er noe mer fysisk aktiv utover dette, tyder det meste på at du rører deg litt mer enn gjennomsnittet.
* Nordmenn er ikke i «sørgelig form». De siste 20-30 årene rører oss stadig mer, men bildet er nyansert. Noen er veldig aktive, noen mindre. Aktivitetsmengde og den fysiske formen i befolkningen avhenger blant annet av alder, BMI og utdannelse. Fra et folkehelseperspektiv mener jeg at det fortsatt er en lang vei å gå, men vi må sammenlikne longitudinelle data før vi drar frem påstander som ikke er særlig konstruktive. Den forholdsvis unyanserte og mer eller mindre godtatte sannheten som tilsier at «vi blir feitere og feitere» er mer myte enn sannhet, og bildet er langt mer komplisert enn påstandene som fremmes i storsamfunnet. Hold et kritisk blikk til hvilke oppfatninger som råder rundt deg, og sammenlikn påstander som fremmes med dokumenterte forskningsresultater (SSBs hjemmeside og databasen Pubmed er et fint sted å starte).

Håper dette var til hjelp!

Litteratur:

Aspenes, S.T., Nilsen, T.I., Skaug, E.A., Bertheussen, G.F., Ellingsen, Ø., Vatten, L., Wisløff, U., (2011), Peak oxygen uptake and cardiovascular risk factors in healthy women and men, Medical & Science in sports & exercise, Vol. 43, No. 8, pp. 1465-1473.

Bouchard, C., Shepard, R.J., (1994), Physical activity, fitness and health: The model and key concepts, I Bouchard, C., Shepard, R.J., Stevens, T. (red.), Physical activity and health. Illinois: Human Kinetics Books.

Seippel, Ø., Strandbu, Å., Sletten, M.A. (2011), Ungdom og trening: Endring over tid og sosiale skillelinjer, NOVA rapport 3/2011. Online: http://www.nova.no/asset/4536/1/4536_1.pdf

Vaage, O.F., (2009), Mosjon, friluftsliv og kulturaktiviteter: Resultater fra levekårsundersøkelsene fra 1997 til 2007, rapport fra Statistisk sentralbyrå. Oslo, Kongsvinger. Online: http://www.ssb.no/emner/07/02/50/rapp_200915/rapp_200915.pdf

Handlingsplan for fysisk aktivitet 2005-2009, Helse og omsorgsdepartementet. Online: http://www.regjeringen.no/upload/kilde/hod/pla/2004/0001/ddd/pdfv/231922...

Fysisk aktivitet blant voksne og eldre i Norge: Resultater fra en kartlegging i 2008 og 2009, Helsedirektoratet. Online: http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00264/Fysisk_aktiv...