Sykdommer
Aktiv vegetarianer: spiser nok?
ons, 06/05/2009 - 22:39
Hei,
Jeg lurer på om jeg spiser nok. Jeg er en veldig aktiv jente som trener hver dag; én time kondisjon på tredemølle eller ellipsemaskin med håndtak. I tillegg til dette trener jeg helkroppsstyrke tre ganger i uken. Jeg går også en times tur fire ganger i uken. Til mine 169 cm veier jeg 52 kilo, og jeg vet at jeg absolutt ikke er overvektig, men jeg har likevel litt ekstra rundt midjen og på innsiden av lårene som jeg ønsker å kvitte meg med. Selv om jeg spiser sunt og trener mye rikker ikke disse fettdepotene seg; den siste måneden har jeg faktisk merket en liten økning i livvidden. En vanlig dag kan se slik ut:
Frokost: Ett knekkebrød og to fiberrik, en halv banan, 300 gram cottage cheese, én teskje smøreost med 3 prosent fett og noen agurkskiver. Grønn te.
Lunsj: 300 gram cottage cheese, én gulrot og et par skiver kålrot og hodekål. Grønn te.
Middag: Mye grønnsaker, bønner og quornprodukter. Avokado og fullkornsprodukter. (Jeg spiser store porsjoner.)
Kveldsmat: 500 gram cottage cheese og to frukter.
I tillegg tar jeg Møllers dobbel, kalsium og multivitaminer.
Jeg er vegetarianer, og er allergisk mot nøtter (også mandler).
Hver helg spiser jeg enorme mengder godteri; jeg klarer rett og slett ikke å la være. På grunn av dette føler jeg ikke at jeg kan øke matinntaket ellers i uka; jeg vil ikke legge på meg ytterligere. Hvordan bør da en kostplan se ut for meg? Mitt hvilestoffskifte ligger på rundt 1200 kalorier.
Kvinne, 24 år
Hei og takk for spørsmålet. Så bra at du er opptatt av kostholdet ditt og helsen din!
Du har en Body Mass Index (BMI) på 18,2 kg/m ². Dette er faktisk under referansegrensen, som vanligvis er mellom 20 og 25, så din vekt er lavere enn anbefalt i forhold til din høyde. Selv hvis vi bruker Verdens helseorganisasjon (WHO) sine grenser, som har 18,5 som nedre grense, er du undervektig. Du skriver ikke om du har gått ned mye i vekt eller om vekten er stabil. Hvis vekten er stabil og du er fornøyd med den, får du i deg nok energi (kalorier (kcal)).
Fettfordeling på kroppen er det ikke så mye å gjøre med, dessverre... Jeg regner med at du har en del muskelmasse i og med at du trener så mye. Som du sikkert vet veier muskler mer enn fett. Det er derfor mulig å holde en stabil vekt samtidig som du går opp enda mer i muskelmasse og kvitter deg med fett. Dessverre er det som nevnt ikke enkelt å bli kvitt slike fettdepoter som du forteller at du har mellom lårene og rundt midjen. Ofte er dette arvelig og en naturlig del av en sunn kvinnekropp. På grunn av din lave vekt vil jeg ikke anbefale at du reduserer kaloriinntaket eller trener mer for å få en negativ kaloribalanse, noe som vanligvis anbefales for å bli kvitt fett. Det er mulig at det kan hjelpe å gjøre fysiske øvelser som går spesielt på disse områdene, men det har du kanskje allerede forsøkt? Diskuter gjerne dette med en treningsinstruktør.
Når det gjelder hvilestoffskiftet (basalmetabolismen) til en gjennomsnittelig 24-årig kvinne er denne på 1400 kalorier ifølge Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet (Helsedirektoratet 2005). Dette er imidlertid basert på en vekt på 62 kilo. Som du sikker er klar over er det slik at jo høyere vekt man har, jo høyere forbrenning har man også. Men det er jo også slik at jo mer muskler du har, jo høyere vil hvilestoffskiftet være. En aktiv gjennomsnittskvinne på din alder har et daglig behov på i overkant av 2500 kcal.
Kostholdet ditt har du beskrevet veldig bra. Selv om du ikke har spesifisert porsjonsstørrelsene til middag har jeg gått ut fra 350 gram bønnegryte (bønner og grønnsaker) og en halv avokado, og brukt epler som frukt. Jeg har analysert det du spiser med et matanalyseprogram, Mat på Data 5.0 (Mattilsynet). Jeg har ikke tatt med tilskuddene eller godteriet i beregningen. Svaret er da som følger:
Energi, kcal 1728
Protein, g 165,5
Fett, g 61,9
Mettet+transfetts., g 33,6
Trans fettsyrer, g 2,2
Cis-enum. fetts., g 20,2
Cis-flerum. fetts., g 3,8
Kolesterol, mg 199
Karbohydrat, g 109,6
Stivelse, 42,6
Mono+disakkarid, g 64,7
Kostfiber, g 33,0
Tilsatt sukker, g 0,3
Alkohol, g 0,0
Kalsium, mg 824
Jern, mg 9,8
Natrium, mg 2265
Kalium, mg 3371
Magnesium, mg 360
Sink, mg 6,9
Selen, µg 45
Fosfor, mg 2323
Vitamin A, RAE 887
Vitamin D, µg 0,0
Vitamin E, alfa-TE 6,1
Tiamin (Vit B1), mg 1,18
Riboflavin (Vit B2), mg 2,57
Niacin-ekv., NE 43,7
Vitamin B6, mg 0,95
Folat, µg 338
Vitamin C, mg 82
Energiprosent:
Protein E% 40
Fett E% 33
herav mettet+trans E% 18
transfett E% 1
herav enumettet E% 11
herav flerumettet E% 2
Karbohydrat E% 27
herav tilsatt sukker E% 0
Et energiinntak på litt over 1770 kalorier er lavt for deg som er så aktiv. I gjennomsnitt kan det likevel være at du får i deg nok til å holde vekten stabil fordi du spiser mer i helgene. Du har et bra fiberinntak på 33 gram! Det anbefalt er på mellom 25 og 35 gram per dag for voksne. Bortsett fra litt lite jern og folat og ingenting vitamin D får du dekket behovet for alle næringsstoffer, inkludert kalsium. For å sikre inntaket av essensielle fettsyrer, jern, folat og vitamin D bør du fortsette med et multivitaminmineral og Møllers dobbel.
Når vi ser på energifordelingen får du imidlertid minst dobbelt så mye energi fra protein enn anbefalt. 3,2 gram protein per kilo er mer enn det som anbefales til toppidrettsutøvere og kroppsbyggere…(Opp til 1,8 gram per kilo er anbefalt for de som trener mye styrke.). Du får også for mye mettet fett, for lite flerumettet fett og for lite karbohydrater. I og med at du trener så mye vil ditt glykogenlager (karbohydratlager) fort bli tomt med et såpass lavt karbohydratinntak i ukedagene, noe som kan påvirke sukkerbehovet du opplever i helgene.
Jeg vil anbefale at du halverer inntaket av cottage cheese for å reduser mengden av mettet fett og protein. Da vil du også kutte ned på kalsiuminntaket, så fortsett med kalsiumtilskudd. Jeg vil anbefale at du bytter ut halvparten, altså 550 gram, cottage cheese med for eksempel tre poteter, én porsjon á 180 gram fullkornspasta og 60 gram majones eller majonessalat med 20 prosent fett (for eksempel italiensk salat uten kjøtt eller rødbetsalat). Da får du en mye bedre energifordeling, nok flerumettet fett og mindre protein, samtidig som du får i deg samme mengde av kalorier som nå. Ønsker du å redusere på kaloriinntaket i et forsøk på å miste de siste grammene med fett kan du kutte ned litt på porsjonsstørrelsen til middag.
Konklusjonen er altså at du på mange måter har et bra kosthold og kan fortsette som før med mye frukt, grønnsaker, bønner og Quorn, men jeg anbefaler at du bytter ut halvparten av cottage cheesen med noe mat som inneholder karbohydrater og sunt fett. Fortsett med tilskuddene du tar. Husk også at det er lov til å kose seg i helgene, men at du kanskje kan fordele kaloriene utover i ukene ved å spise litt mindre godteri i helgen og mer balansert i ukedagene med hensyn til energifordelingen.
For mer informasjon om et kosthold som er relatert til trening anbefaler jeg denne brosjyren fra Helsedirektoratet: Prestér bedre- med riktig kost: http://www.helsedirektoratet.no/vp/multimedia/archive/00005/IS-0045_5343...
Lykke til videre!
Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog